02 / TÉCNICA
Técnica de ejercicios en casa
23 guías agrupadas por zona del cuerpo. Cada una explica cómo hacer el ejercicio, los errores más frecuentes y una versión para empezar.
Elige la zona que quieras trabajar. Si es tu primera semana, empieza por el calentamiento y la rutina para principiantes. Si llevas tiempo sin moverte, mira antes cómo empezar siendo sedentario.
Core y abdomen
Ejercicios en el suelo que enseñan a mantener el tronco estable mientras se mueven brazos y piernas.
Dead Bug (Bicho Muerto): Técnica, Errores y Niveles
Cómo hacer el dead bug o bicho muerto en casa con la zona lumbar neutra: paso a paso, 6 errores típicos, 3 niveles y cuándo consultar antes de hacerlo.
7 min de lectura
Bird Dog: Técnica, Errores y Niveles para Hacerlo en Casa
Cómo hacer el bird dog o perro pájaro en casa con la espalda neutra: paso a paso, 6 errores típicos, 3 niveles y cuándo consultar antes de hacerlo.
7 min de lectura
Plancha Abdominal: Técnica, Errores y Niveles
Cómo hacer la plancha abdominal en casa: paso a paso, errores típicos, niveles de rodillas a elevaciones y qué hacer si te duele la espalda.
9 min de lectura
Plancha Lateral: Técnica, Errores y Niveles
Cómo hacer la plancha lateral en casa: técnica paso a paso, errores típicos, cuatro niveles y qué hacer si te molesta el hombro.
8 min de lectura
Abdominales en Casa: Los 12 Mejores Ejercicios con Resultados Reales
Los 12 mejores ejercicios de abdominales en casa, con técnica, progresión y rutinas completas para todos los niveles.
11 min de lectura
Piernas y glúteos
De la sentadilla básica a las variantes a una pierna, con silla firme contra la pared o mancuernas si las tienes.
Sentadillas en Casa: Guía Completa de Técnica, Variantes y Progresiones
Guía completa de sentadillas en casa: técnica paso a paso, 10 variantes por nivel, errores a evitar y rutinas de pierna para principiantes y avanzados.
10 min de lectura
Zancadas: Frontal, hacia Atrás y Lateral. Técnica y Errores
Cómo hacer zancadas en casa: frontal, hacia atrás y lateral, con técnica paso a paso, errores típicos, niveles y qué hacer si te molesta la rodilla.
10 min de lectura
Sentadilla Búlgara en Casa: Técnica, Errores y Variantes
Sentadilla búlgara en casa con mancuernas: técnica paso a paso, apoyo en silla firme, errores típicos, versión fácil y difícil y cómo elegir el peso.
11 min de lectura
Peso Muerto Rumano en Casa: Mancuernas y a una Pierna
Cómo hacer el peso muerto rumano en casa con mancuernas, mochila o goma, y a una pierna: técnica, hasta dónde bajar, errores y niveles.
9 min de lectura
Puente de Glúteos: Técnica, Errores y Variantes en Casa
Cómo hacer el puente de glúteos en casa paso a paso: posición de pies, errores frecuentes y variantes, de principiante a una pierna. Con mi pauta.
9 min de lectura
Ejercicios de Isquiotibiales en Casa: 8 Opciones y Tabla
Ocho ejercicios de isquiotibiales con toalla, mochila, silla o goma, cada uno con versión fácil y difícil, y una tabla de dos sesiones por semana.
9 min de lectura
Espalda y tirón
Tirar sin gimnasio: una barra en casa, una mesa estable o solo el suelo.
Dominadas en Casa: Cómo Lograr tu Primera Desde Cero
Progresión en seis fases para hacer tu primera dominada en casa, con o sin barra: criterio para pasar de fase, agarres, errores típicos y avisos de seguridad.
11 min de lectura
Remo Invertido en Casa: Técnica y Progresión
Cómo hacer el remo invertido en casa: técnica paso a paso, qué mesa o barra es segura, errores frecuentes y progresión por niveles. Con mi pauta.
10 min de lectura
Ejercicios de Espalda en Casa: Los 10 Mejores sin Gimnasio
Los 10 mejores ejercicios de espalda en casa sin máquinas: remo invertido, supermán, dominadas en puerta y más. Técnica, rutinas y progresiones reales.
10 min de lectura
Pecho y brazos
Empujar con el peso del cuerpo, con progresiones para cada nivel.
Cómo Hacer Flexiones Correctamente (Técnica Paso a Paso)
Técnica precisa, errores comunes y progresiones desde cero hasta 30 reps perfectas. La guía técnica completa para hacer bien la flexión.
11 min de lectura
Ejercicios para Brazos en Casa: Los 12 Mejores sin Gimnasio
Los 12 mejores ejercicios para brazos en casa: bíceps, tríceps y hombros con y sin mancuernas. Técnica, rutinas y progresiones para resultados reales.
10 min de lectura
Cardio y sin impacto
Ejercicios para subir pulsaciones, cada uno con una versión para pisos compartidos.
Mountain Climbers: Técnica, Errores y Versión sin Saltos
Cómo hacer mountain climbers con técnica correcta: posición, ritmo, errores típicos, tres niveles y una versión lenta sin saltos para pisos. Sin material.
8 min de lectura
Jumping Jacks en Casa: Técnica y Versión sin Saltos
Cómo hacer jumping jacks en casa: técnica paso a paso, errores frecuentes con su corrección y una versión sin saltos para pisos compartidos.
8 min de lectura
Burpees: Técnica, Errores y Versión sin Salto
Cómo hacer burpees en casa con buena técnica: errores típicos, niveles y una versión sin salto ni flexión para pisos compartidos.
8 min de lectura
Rutinas Sin Saltar para Pisos Compartidos
Entrena con intensidad sin molestar al vecino de abajo. Guía definitiva de ejercicios sin impacto.
7 min de lectura
Con goma o mancuernas
Rutinas completas si tienes un poco de material.
Ejercicios con Gomas Elásticas en Casa: Rutina Completa
Rutina de tres días con gomas elásticas: tipos de goma, cómo elegir la resistencia, tabla de ejercicios por grupo muscular y progresión, sin gimnasio.
11 min de lectura
Ejercicios con una Mancuerna en Casa: Rutina de Cuerpo Entero
Rutina de cuerpo entero con una sola mancuerna: ejercicios por patrón de movimiento, tabla de tres días y cómo progresar cuando pesa poco.
11 min de lectura
Ejercicios con Mancuernas en Casa: Guía Completa
Todo lo que puedes hacer con un par de mancuernas en casa: técnica, progresión y los mejores ejercicios por grupo muscular.
11 min de lectura
Si prefieres seguir un programa en lugar de elegir ejercicio a ejercicio, tienes las rutinas y los planes. Y para ver los ejercicios por músculo, el índice de ejercicios.