01 / FAQ
Preguntas frecuentes
Las dudas más comunes sobre entrenar en casa, nuestras rutinas, planes, calculadoras y filosofía. Si no encuentras respuesta, escríbeme.
Intro
Estas son las preguntas que llevo doce años respondiendo. Las mismas dudas, los mismos miedos, las mismas medias verdades que circulan por internet. He reunido aquí lo que pregunta el 80% de la gente que me escribe — sin rodeos, sin marketing y sin promesas de transformaciones milagrosas. Si tu duda no aparece, abajo del todo tienes mi correo. Respondo personalmente.
02 / EMPEZAR EN CASA
Empezar en casa
¿Necesito material para empezar a entrenar en casa?
No. La mayoría de mis rutinas para principiantes funcionan con solo tu peso corporal: sentadillas, flexiones, planchas y zancadas son suficientes los primeros 2-3 meses. Cuando te quedes corto de estímulo, una banda elástica y un par de mancuernas ajustables cubren el 90% de lo que harías en un gimnasio convencional.
¿Cuánto espacio necesito para una rutina completa?
Con 2 metros cuadrados libres tienes más que suficiente. Empecé en un piso de 38 m² y entrené así durante años. Lo único que de verdad necesitas es poder tumbarte boca arriba y abrir los brazos en cruz sin chocar con nada.
¿Cuánto tiempo tarda en verse resultados?
Los cambios de fuerza y resistencia aparecen entre la semana 2 y la 4. Los visibles a ojo (composición corporal) requieren entre 8 y 12 semanas de constancia con buena alimentación. Cualquier web que te prometa transformaciones en 6 semanas miente; el cuerpo no entiende de plazos de marketing.
¿Es seguro entrenar sin un entrenador presencial?
Sí, siempre que respetes tres reglas: técnica antes que carga, progresión gradual y descanso real entre sesiones. Si tienes patología previa (lumbar, rodillas, hombro) consulta a un fisioterapeuta antes. Para el resto, todas las rutinas de HogarFit están escritas pensando en que entrenas solo.
¿Cómo elijo la rutina adecuada para mi nivel?
Si llevas más de 6 meses parado, empieza por la rutina para principiantes. Si ya entrenas, mira fullbody o fuerza. La regla simple: si en la última serie podrías hacer 5 reps más sin esfuerzo, la rutina te queda corta. Si no llegas ni a la mitad, te queda grande.
03 / RUTINAS Y EJERCICIOS
Rutinas y ejercicios
¿Cuántos días por semana debo entrenar?
Tres días a la semana es el mínimo eficaz para ver progreso real. Cuatro o cinco días es el punto óptimo si combinas fullbody con sesiones específicas. Más de 6 días sin descanso programado solo lleva a estancamiento o lesión. El descanso es donde el músculo se construye, no en la sesión.
¿Cuál es el orden correcto de los ejercicios?
Primero los compuestos (sentadilla, flexión, dominada, peso muerto si tienes mancuernas), después los analíticos (curl, elevaciones, abdominales). El orden importa porque los compuestos exigen más sistema nervioso: si los dejas para el final llegas con la técnica rota.
¿Debo hacer cardio si quiero ganar masa muscular?
Sí, pero poco y bien colocado. Dos sesiones de 20-30 minutos a intensidad media-baja por semana mejoran tu recuperación entre series sin canibalizar el progreso muscular. Lo que arruina la hipertrofia es hacer 5 horas de cardio semanales en déficit calórico, no el cardio en sí.
¿Qué hago si me duele la espalda al hacer un ejercicio?
Para inmediatamente. Dolor agudo en columna no se entrena. Revisa técnica (espalda neutra, core activo, mirada al frente) y baja la intensidad a la mitad. Si el dolor persiste 48 horas o irradia a la pierna, consulta a un fisioterapeuta antes de seguir. Esto no es negociable.
¿Las rutinas sin material son tan efectivas como las del gimnasio?
Para hipertrofia inicial e intermedia, prácticamente sí. La calistenia con buena progresión genera ganancias musculares medibles durante 12-18 meses. A partir de cierto nivel de fuerza absoluta el peso libre tiene ventaja, pero el 95% de personas no llega a ese punto y nunca lo va a necesitar.
04 / NUTRICIÓN Y CALORÍAS
Nutrición y calorías
¿Necesito contar calorías para perder grasa?
No siempre, pero ayuda a entender qué comes. Para la mayoría, durante 2-3 semanas registrando ingesta es suficiente para corregir el patrón. Después puedes guiarte por hambre y composición corporal. Usa la calculadora de calorías como punto de partida, no como religión.
¿Cuánta proteína al día si entreno en casa?
Entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo de peso corporal si quieres hipertrofia. Para mantenimiento, con 1.2-1.6 g/kg vas servido. La calculadora de proteína te da el número exacto. Repartirla en 3-4 tomas funciona mejor que concentrarla en una sola comida.
¿Los suplementos son necesarios?
No. Solo dos tienen evidencia robusta y bajo coste: creatina monohidrato (3-5 g/día) y proteína en polvo si te cuesta llegar al objetivo con comida. El resto (preentrenos, BCAAs, quemadores) son marketing caro. Primero arregla dieta y descanso; los suplementos son la guinda, no la base.
¿Puedo ganar músculo siendo vegetariano/vegano?
Sí, sin problema. Lo único que cambia es que tienes que ser más cuidadoso con el reparto de proteína a lo largo del día y combinar fuentes (legumbres + cereales, soja, seitán, tofu, tempeh). Si eres vegano estricto, suplementa B12 sí o sí. La hipertrofia no entiende de creencias alimentarias.
¿Cómo uso la tabla de calorías de la web?
La tabla de calorías te da kcal y macros (proteína, grasa, carbohidratos) por 100 g de cada alimento. Multiplica por la cantidad real que comes. Pesa los alimentos en crudo durante las primeras semanas hasta que tu ojo calibre las raciones; luego puedes dejar la báscula.
05 / PLANES Y PROGRESIÓN
Planes y progresión
¿Cómo aplicar sobrecarga progresiva sin pesas?
Tienes cuatro variables que mover además del peso: más repeticiones, más series, menos descanso, o una variante más difícil del ejercicio. Pasar de flexión normal a flexión a una mano, o de sentadilla a sentadilla pistol, son saltos enormes de carga sin tocar una mancuerna.
¿Cuándo debería pasar de un plan principiante a intermedio?
Cuando completas todas las series y reps con la técnica intacta y RPE 7 o menos durante 2-3 semanas seguidas. No es cuestión de calendario sino de adaptación. Forzar la transición demasiado pronto te frustra; retrasarla demasiado te estanca. Escucha al cuerpo, no al ego.
¿Puedo combinar varias rutinas o planes a la vez?
No es buena idea durante los primeros meses. El cuerpo necesita un estímulo coherente para adaptarse. Sigue un plan completo durante 4-8 semanas antes de mezclar. Cuando ya tengas base, alternar fullbody con calistenia o pesas tiene sentido; antes, solo te dispersa.
¿Qué hago si me estanco en un ejercicio?
Tres pasos por orden. Uno: revisa técnica con vídeo lateral, casi siempre el problema está ahí. Dos: descarga una semana (50% volumen y carga). Tres: cambia la variante 4-6 semanas y vuelve. El estancamiento real durando más de un mes suele ser falta de descanso o de proteína, no del ejercicio.
06 / EQUIPAMIENTO Y ESPACIO
Equipamiento y espacio
¿Qué material recomiendas comprar primero?
Por orden de coste-beneficio: una esterilla decente (15-25 €), un par de bandas elásticas con asas (20-30 €), unas mancuernas ajustables si tu presupuesto lo permite (80-150 €) y una barra de dominadas para puerta (30-50 €). Con eso cubres todo. Mira la guía de equipamiento para detalles.
¿Vale la pena invertir en mancuernas ajustables?
Si vas a entrenar en casa más de 6 meses, sí. Ocupan el espacio de un par de zapatos y reemplazan media estantería de pesas fijas. Modelos de 2-24 kg ajustables cuestan 100-180 € y duran décadas. Mancuernas fijas equivalentes saldrían por 300 € y ocuparían medio armario.
¿Las bandas elásticas pueden sustituir a las pesas?
Para iniciación e intermedio, en buena parte sí. La curva de resistencia es distinta (más tensión al final del recorrido), lo que tiene ventajas en algunos ejercicios y desventajas en otros. Para hipertrofia avanzada o fuerza máxima necesitas peso libre, pero hasta llegar ahí pasan años.
¿Cómo entrenar en un piso compartido sin molestar?
Evita saltos, comba, burpees aterrizando con golpe y pliometría intensa. Tienes rutinas silenciosas diseñadas para esto: trabajo isométrico, tempo lento, fuerza pura. Una esterilla gruesa de 8-10 mm absorbe el resto. Tus vecinos te lo agradecerán.
07 / SOBRE HOGARFIT
Sobre HogarFit
¿Quién está detrás de HogarFit?
David Alonso García: Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas (TAFAD) por la Comunidad de Madrid, Personal Trainer Certificado con calificación Sobresaliente y Nutricionista. Llevo más de 12 años entrenando personas reales. Más detalles y credenciales verificables en Sobre HogarFit.
¿Cobráis por algo? ¿Es realmente todo gratis?
Sí, todo el contenido de la web es gratuito y sin muros de pago: rutinas, planes, calculadoras, guías y blog. Algunos enlaces a equipamiento son de afiliación, lo que significa que si compras a través de ellos me llevo una pequeña comisión sin coste extra para ti. Eso financia el proyecto.
¿Cómo puedo contactar para una consulta personalizada?
Escríbeme a través del formulario de contacto con tu situación, objetivo y disponibilidad. Respondo personalmente en 24-48 horas laborables. No hago consultas exprés por mensaje: si quieres asesoría real, montamos una sesión.
¿Cómo se actualiza el contenido?
Las rutinas y artículos se revisan al menos una vez al año o cuando aparece evidencia que cambia el enfoque. No publico contenido y lo abandono: si una recomendación deja de ser válida, se actualiza o se retira. Cada página lleva el nombre del autor y la fecha de última revisión.
08 / SIGUE
¿No encuentras tu respuesta?
09 / Contacto directo
Si tu pregunta no estaba aquí, escríbeme directamente. Leo todos los mensajes y respondo personalmente en 24-48 horas laborables. Si quieres saber quién está detrás del proyecto antes de escribir, también puedes pasar por la página de equipo.