Objetivo · Fuerza
Ejercicios de fuerza en casa: tabla semanal
Tres sesiones a la semana con peso corporal, una silla, una mesa y, si quieres, una goma elástica. La tabla te dice qué hacer cada día, con series, repeticiones y descansos, y cada ejercicio trae una versión fácil y otra difícil.
Contenido divulgativo: no sustituye el consejo de un médico. Si tienes una enfermedad, una lesión, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de empezar. Escribe David Alonso García, TAFAD oficial de la Comunidad de Madrid, Personal Trainer certificado y dietista-nutricionista. Desde 2014 entrena a clientes que se ejercitan en sus propias casas. Actualizado el 23 de octubre de 2026.
Antes de la tabla
Cómo se entrena la fuerza en casa
Para ganar fuerza en casa, reparte en tres sesiones semanales los cinco patrones de movimiento: sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tirón y core. Como pauta mía, haz 3 series por ejercicio cerca del límite técnico, descansa entre 1 y 2 minutos y sube a la versión difícil cuando las completes todas con buena técnica.
Esa pauta de series, repeticiones y descansos es mía, de entrenador, y no sale de un estudio. La única recomendación con fuente es la de la OMS (2020): fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares 2 o más días a la semana. Tres sesiones la cubren con margen. Y el material es el que hay en cualquier casa (una silla, una mesa, una mochila y, si quieres, una goma), porque desde 2014 entreno a clientes que se ejercitan en sus propias casas.
Patrón
Sentadilla
Piernas y glúteos. Sentarte y levantarte con control.
Patrón
Bisagra de cadera
Mover la cadera hacia atrás con la espalda neutra. Puente y peso muerto rumano.
Patrón
Empuje
Flexiones y press de hombro. Pecho, hombros y tríceps.
Patrón
Tirón
Remos con mesa, toalla o goma. Espalda y parte trasera del hombro.
Patrón
Core
Plancha y bicho muerto. Mantener el tronco firme mientras las extremidades se mueven.
Tu semana
Tabla semanal de ejercicios de fuerza
Sesión A el lunes, B el miércoles y C el viernes. Vale cualquier otro reparto con un día libre entre sesiones. Descansa entre series de 1 a 2 minutos, o lo que necesites para hacer la siguiente con buena técnica.
| Ejercicio | Series × rep. | Descanso |
|---|---|---|
| Calentamiento (todas las sesiones, unos 5 min) | ||
| Marcha en el sitio | 2-3 min | Sin pausa |
| Círculos de cadera y de hombro | 1 × 8 por lado | Sin pausa |
| Lunes, sesión A: piernas y empuje | ||
| Sentadilla | 3 × 8-12 | 60-120 s |
| Flexión (en pared, mesa, rodillas o suelo) | 3 × 6-10 | 60-120 s |
| Zancada inversa | 3 × 8 por pierna | 60-120 s |
| Plancha | 3 × 20-30 s | 60-120 s |
| Miércoles, sesión B: cadera y tirón | ||
| Puente de glúteos | 3 × 10-12 | 60-120 s |
| Remo (toalla, goma o bajo mesa) | 3 × 8-12 | 60-120 s |
| Peso muerto rumano | 3 × 10 | 60-120 s |
| Press de hombro | 3 × 8-10 | 60-120 s |
| Bicho muerto | 3 × 8 por lado | 60-120 s |
| Viernes, sesión C: cuerpo entero | ||
| Sentadilla con bajada lenta | 3 × 8 | 60-90 s |
| Flexión | 3 × 8 | 60-90 s |
| Remo | 3 × 10 | 60-90 s |
| Puente de glúteos con pausa | 3 × 10 | 60-90 s |
| Elevación de talones | 2 × 12 | 60-90 s |
| Plancha | 2 × 30 s | 60-90 s |
| Vuelta a la calma (todas las sesiones, 5 min) | ||
| Estiramiento suave y respiración lenta | 20-30 s por postura | Sin pausa |
Martes y jueves, camina o haz solo movilidad. El fin de semana, descanso. La tabla se imprime desde el navegador (menú Imprimir o Ctrl+P).
Para el calentamiento completo, mira cómo calentar antes de entrenar, y para el final, qué estiramientos hacer después. Si llevas tiempo sin moverte, empieza antes por las rutinas para sedentarios o por las rutinas para principiantes absolutos.
Técnica
10 ejercicios, fácil y difícil
Empieza por la versión que puedas hacer sin dolor y con la postura intacta. Ninguno necesita más que una silla, una mesa, una mochila, unas botellas o una goma. Los cinco primeros son de piernas y cadera. Si quieres más detalle de la sentadilla, tienes la guía de sentadillas en casa.
Piernas · Glúteos
Sentadilla
3 × 8-12. Pies a la anchura de caderas y una silla estable detrás. Baja con el pecho alto hasta rozar el asiento y sube empujando el suelo con todo el pie. Rodillas en línea con los pies. Más fácil: sentarte del todo en la silla y levantarte con las manos en los muslos. Más difícil: bajar en tres segundos, o sostener una mochila cargada contra el pecho.
Piernas · Equilibrio
Zancada inversa
3 × 8 por pierna. De pie, da un paso atrás y baja la rodilla de atrás hacia el suelo con el torso erguido. Empuja con la pierna de delante para volver. Más fácil: agarrarte con una mano al respaldo de una silla y bajar menos. Más difícil: llevar una botella o una mancuerna en cada mano, o bajar en tres segundos.
Glúteos · Isquiotibiales
Puente de glúteos
3 × 10-12. Boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados. Sube la cadera hasta formar una línea de hombros a rodillas, aprieta los glúteos y baja sin dejarte caer. Más fácil: subir hasta donde notes los glúteos, sin pausa arriba. Más difícil: hacerlo a una sola pierna, o con una pausa de dos segundos arriba.
Isquiotibiales · Glúteos · Espalda
Peso muerto rumano
3 × 10. De pie, rodillas ligeramente flexionadas. Lleva la cadera hacia atrás como si empujaras una puerta cerrada con la cadera, con la espalda recta y el peso cerca de las piernas, y vuelve apretando glúteos. Más fácil: hacerlo sin peso, tocando el muslo con las manos mientras bajas. Más difícil: usar una mochila cargada o una mancuerna, o hacerlo sobre una sola pierna con apoyo.
Gemelos · Tobillos
Elevación de talones
2 × 12. De pie, con una mano en la pared. Sube sobre las puntas de los pies, haz una pausa de un segundo y baja despacio. Más fácil: apoyarte con las dos manos y subir menos. Más difícil: hacerla a una sola pierna, o bajar en tres segundos.
EMPUJEEmpuje: la mesa baja la dificultad sin cambiar el movimiento.Empuje: la flexión y el press de hombro. Si te interesa afinar la técnica, está cómo hacer flexiones correctamente, y para más pecho tienes los ejercicios de pecho en casa.
Pecho · Hombros · Tríceps
Flexión
3 × 6-10. Manos algo más anchas que los hombros, cuerpo en línea recta de cabeza a talones. Baja el pecho con los codos a unos 45 grados del cuerpo y empuja para volver. Si la cadera se hunde, la versión es demasiado difícil. Más fácil: manos en la pared o en el borde de una mesa firme, o apoyar las rodillas en la esterilla. Más difícil: flexión estándar en el suelo, con los pies elevados en el asiento de una silla apoyada contra la pared, o bajando en tres segundos.
Hombros · Tríceps
Press de hombro
3 × 8-10. De pie o sentado, con una botella llena o una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Empuja hacia arriba sin arquear la zona lumbar y baja despacio. Más fácil: botellas medio llenas, sentado en una silla con respaldo. Más difícil: una mancuerna por mano, o hacerlo de pie con una pausa arriba.
TIRÓNTirón: la goma pasada por los pies, los codos hacia atrás.Tirón y core. El tirón es el patrón más difícil de conseguir sin material, por eso la goma merece la compra. Cuando el remo se quede corto, el siguiente escalón son las dominadas en casa.
Espalda · Bíceps
Remo
3 × 8-12. Sentado en el suelo con las piernas estiradas y la goma pasada por los pies, un extremo en cada mano. Lleva los codos hacia atrás y junta los omóplatos sin encoger los hombros. Sin goma, pasa una toalla gruesa por la planta de los pies, agarra un extremo con cada mano y tira hacia atrás mientras empujas con los pies contra la toalla: la resistencia la pones tú. Más fácil: toalla o goma suave, con recorrido corto. Más difícil: remo bajo una mesa firme, tumbado debajo y tirando del borde con el cuerpo recto. Hazlo solo con una mesa maciza de patas fijas, sin ruedas, sin alas abatibles y sin tablero de cristal. Agárrala por el centro del lado largo, nunca por una esquina, y prueba primero con el cuerpo casi vertical. Si la mesa se levanta, se desplaza o cruje, no lo hagas: sigue con la goma.
Core · Hombros
Plancha
3 × 20-30 s. Antebrazos en la esterilla, cuerpo recto de cabeza a talones. Aprieta el abdomen, no dejes caer la cadera y respira sin aguantar el aire. Más fácil: plancha inclinada con las manos en una mesa, o apoyando las rodillas. Más difícil: tocar alternativamente el hombro contrario con la mano sin mover la cadera.
Core
Bicho muerto
3 × 8 por lado. Boca arriba, brazos al techo y rodillas dobladas a 90 grados. Baja un brazo y la pierna contraria sin que la zona lumbar se despegue del suelo, y vuelve. Más fácil: mover solo las piernas, o solo los brazos. Más difícil: estirar del todo brazo y pierna, con una pausa de dos segundos abajo.
La fuerza se construye repitiendo la misma tabla con buena técnica durante semanas.
Semana a semana
Cómo progresar
Regla de entrenador: cuando completes todas las series de un ejercicio con técnica limpia en dos sesiones seguidas, pasa a la versión difícil o añade una repetición. Si una semana no llegas, repite la anterior. Es sobrecarga progresiva aplicada al salón; tienes la definición en el glosario.
| Patrón | Empiezas por | Después |
|---|---|---|
| Sentadilla | Con silla | Bajada de 3 s, con mochila |
| Bisagra | Puente con dos piernas | Puente a una pierna |
| Empuje | Flexión en pared o mesa | Suelo, pies elevados |
| Tirón | Toalla o goma suave | Remo bajo mesa |
| Core | Plancha inclinada | Plancha con toque de hombro |
Si prefieres una progresión guiada, el plan de fuerza de 8 semanas la estructura por ti, y la calculadora de 1RM sirve cuando ya trabajes con mancuernas. Si te atrae el trabajo con tu propio peso, mira las rutinas de calistenia.
Qué dice la investigación
Fuerza e hipertrofia: qué cambia en la tabla
Fuerza es lo que levantas o empujas. Hipertrofia es el tamaño del músculo. Suelen crecer a la vez, pero se miden distinto, y la literatura ha afinado cómo se consiguen.
Una revisión de 21 estudios (Schoenfeld et al., 2017) encontró que la fuerza máxima mejora más con cargas altas, mientras que la hipertrofia es parecida con cargas bajas y altas cuando las series se acercan al fallo. Otra revisión posterior (Schoenfeld et al., 2021) señala que las adaptaciones musculares se pueden obtener con un abanico amplio de cargas y que la división clásica de repeticiones por objetivo no la respalda la investigación.
Traducido a casa, y esto ya es criterio mío: con peso corporal las cargas altas se consiguen con palancas difíciles (una pierna, pies elevados, bajadas lentas), y cerca del límite técnico te sirve para ambos objetivos. Si buscas masa muscular, hay una guía aparte para ganar masa muscular sin gimnasio.
Fuentes: Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508-3523 (DOI 10.1519/jsc.0000000000002200). Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Sports (Basel) 2021;9(2):32 (DOI 10.3390/sports9020032). Bull FC et al. Br J Sports Med 2020;54:1451-1462 (DOI 10.1136/bjsports-2020-102955).
Material
Con qué material
La tabla funciona sin comprar nada: silla, mesa firme, pared, esterilla o toalla y una mochila con libros. Mira las rutinas sin material si quieres otras sesiones.
Lo primero que rinde es una goma elástica, sobre todo para el remo: tienes la guía de bandas elásticas y ejercicios de fuerza con gomas elásticas. Después, una mancuerna da mucho juego (ejercicios con una sola mancuerna), y con un par llegas a las rutinas con mancuernas y a los ejercicios con mancuernas en casa.
Si buscas una versión pensada para ellos, están las rutinas para hombres; para ellas, los ejercicios de fuerza para mujeres en casa. Y a partir de los 40 o los 60, las tablas de mayores de 40 y 50 y de mayores de 60 ajustan el volumen y la elección de ejercicios.
Seguridad
Cuándo parar y cuándo consultar
Para la sesión y consulta con tu médico si aparece alguna de estas señales:
- dolor o presión en el pecho, o que se extienda al brazo, la mandíbula o la espalda
- mareo, visión borrosa o sensación de desmayo
- falta de aire fuera de lo normal para el esfuerzo que haces, o que no se recupera al descansar
- dolor articular agudo, punzante o que aumenta al repetir el movimiento
- una lesión o cirugía reciente
Consulta antes de empezar si tienes una enfermedad cardiovascular, tensión alta, estás embarazada, tienes una lesión o tomas medicación. Una molestia muscular leve al día siguiente es normal. Un dolor que no cede, que empeora o que te obliga a cambiar la forma de moverte, no. Una página web no diagnostica ni sustituye esa valoración. En caso de dolor torácico, mareo intenso o falta de aire que no pasa, llama al 112.
Preguntas frecuentes
¿Cómo ganar fuerza en casa sin gimnasio?
Entrena tres días a la semana con ejercicios de cuerpo entero, sube la dificultad poco a poco y descansa entre sesiones. En casa la dificultad se sube cambiando la palanca (de la pared a la mesa, de la mesa al suelo), bajando más despacio, haciendo pausas o pasando a una sola pierna. Cuando completes todas las series con técnica limpia en dos sesiones seguidas, pasa a la versión difícil. Series, repeticiones y descansos de la tabla son pauta de programación mía, no un dato científico.
¿Qué rutina de fuerza puedo hacer en 15 minutos?
Una versión corta de la sesión A: sentadilla, flexión inclinada, zancada inversa y plancha, con 2 series de cada una y descansos cortos, más un par de minutos de movilidad antes. No sustituye a la tabla completa, pero mantiene el hábito en las semanas con poco tiempo. Para las demás sesiones, usa la tabla entera cuando puedas.
¿Cuáles son los ejercicios básicos de fuerza?
Si hubiera que quedarse con tres, serían la sentadilla, la flexión y el remo: piernas, empuje y tirón. Con el puente de glúteos (bisagra de cadera) y la plancha (core) completas los cinco patrones de movimiento. La tabla de esta página los reparte en tres sesiones.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar fuerza?
Las Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario (2020) recomiendan a los adultos actividades de fortalecimiento muscular de todos los grandes grupos musculares 2 o más días a la semana. La tabla propone tres sesiones, en días no consecutivos, como pauta de entrenador: cubre la recomendación y deja días libres para recuperarte. Si una semana solo puedes dos, hazlas y sigue.
¿La fuerza y la masa muscular son lo mismo?
No. La fuerza es la capacidad de producir tensión y la hipertrofia es el aumento de tamaño del músculo. Suelen ir juntas, y según las revisiones de Schoenfeld (2017 y 2021) la misma tabla sirve para las dos si acercas cada serie a tu límite con buena técnica. Lo explico en la sección de fuerza e hipertrofia.
¿Puedo hacer fuerza en casa sin pesas?
Sí. Con una silla, una mesa firme, una pared y una mochila cargada con libros puedes cubrir los cinco patrones. Las pesas dejan más margen para progresar cuando las versiones difíciles se quedan cortas, pero no son un requisito para empezar. Mi recomendación: la primera compra con más retorno es una goma elástica, sobre todo para el tirón.
Empieza esta semana
Imprime la tabla, acerca una silla y haz hoy la sesión A.
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