Términos fitness

Una repetición máxima: el peso máximo que puedes levantar una sola vez con técnica correcta en un ejercicio determinado. Es el referente clásico de fuerza absoluta. En entrenamiento en casa rara vez se mide directamente porque exige cargas altas y supervisión; lo habitual es estimarlo mediante fórmulas (Epley, Brzycki) a partir de un test submáximo (por ejemplo, cuántas reps haces con un peso dado). Conocer tu 1RM permite programar porcentajes de carga (60% para resistencia, 75% para hipertrofia, 85%+ para fuerza).

Reps in Reserve, repeticiones en reserva. Indica cuántas repeticiones podrías hacer aún con buena técnica antes del fallo muscular. RIR 0 = al fallo. RIR 2 = te quedan dos reps. Es la forma más práctica de regular intensidad cuando no usas porcentajes de 1RM, especialmente útil en calistenia y entrenamiento en casa. Para hipertrofia el rango óptimo es RIR 0-3; para fuerza pura, RIR 1-3; para principiantes, RIR 3-4 mientras la técnica madura.

Aumento del tamaño de las fibras musculares como respuesta adaptativa al entrenamiento de resistencia. Requiere tres ingredientes: tensión mecánica progresiva (sobrecarga), volumen suficiente (10-20 series por grupo muscular y semana) y proteína dietética adecuada (1.6-2.2 g/kg). En casa se consigue perfectamente con calistenia bien progresada, mancuernas ajustables o bandas elásticas. La hipertrofia visible aparece tras 8-12 semanas de constancia; las ganancias iniciales (semanas 1-4) son sobre todo neurales.

Principio fundamental: para que el músculo siga adaptándose, el estímulo debe aumentar con el tiempo. En el gimnasio se aplica añadiendo kilos a la barra. En casa se aplica añadiendo repeticiones, reduciendo descansos, mejorando el rango de movimiento, sumando series, ralentizando la fase excéntrica o progresando a una variante más exigente del ejercicio (de flexión normal a flexión declinada, por ejemplo). Sin sobrecarga progresiva no hay adaptación, da igual cuántas rutinas hagas.

Cuántas veces por semana entrenas un grupo muscular determinado. La evidencia actual señala que entrenar cada músculo 2 veces por semana produce más hipertrofia que hacerlo 1 vez, igualando el volumen total. Para entrenamiento en casa, 3-4 sesiones fullbody o split torso/pierna semanales suelen ser óptimas. Una frecuencia 1 (típico bro split) no es necesariamente peor para hipertrofia mientras el volumen sea suficiente, pero limita la práctica técnica.

Cantidad total de trabajo realizada, calculada normalmente como series × repeticiones × peso, o más prácticamente como número de series efectivas semanales por grupo muscular. Las series efectivas son las realizadas a RIR 0-3. Para hipertrofia, 10-20 series semanales por grupo muscular es el rango con mejor evidencia. Por debajo de 10 hay poco estímulo; por encima de 20 los retornos decrecen y aumenta el riesgo de sobreentrenamiento, especialmente sin material profesional.

Planificación organizada de la carga de entrenamiento a lo largo del tiempo, alternando fases con distintos objetivos (resistencia, hipertrofia, fuerza, descarga). Evita estancamientos y reduce riesgo de lesión. La periodización lineal aumenta intensidad y reduce volumen progresivamente; la ondulada varía estos parámetros dentro de la misma semana. Para principiantes en casa basta una progresión lineal simple de 8-12 semanas con una semana de deload al final. Lo importante es planificar, no improvisar cada sesión.

Semana planificada de carga reducida (normalmente 50-60% del volumen habitual) cada 4-8 semanas de entrenamiento intenso. Sirve para permitir recuperación articular, neural y tendinosa, y suele preceder a un nuevo bloque de progresión. No es descanso total: sigues entrenando, pero más ligero. En casa se aplica reduciendo series, bajando intensidad o cambiando a movilidad y técnica. Saltar deloads acumula fatiga y, paradójicamente, frena progreso.

Excess Post-exercise Oxygen Consumption: aumento del consumo de oxígeno (y por tanto del gasto calórico) que se mantiene durante horas después de un entrenamiento intenso. El EPOC es mayor tras HIIT y entrenamiento de fuerza pesado que tras cardio continuo de baja intensidad. Aporta entre un 5% y un 15% extra de gasto sobre la sesión, no las cifras espectaculares que venden algunas apps. Útil para entender por qué un HIIT corto puede ser tan efectivo como cardio largo en pérdida de grasa.

High Intensity Interval Training: alternancia de intervalos de esfuerzo casi máximo con periodos cortos de recuperación. Un protocolo típico es Tabata (20 s trabajo / 10 s descanso × 8 rondas = 4 minutos). Mejora capacidad aeróbica y anaeróbica simultáneamente, genera EPOC alto y se adapta perfectamente al entrenamiento en casa sin material. No es panacea: requiere recuperación seria entre sesiones (máximo 2-3 semanales) y no debe sustituir al entrenamiento de fuerza si buscas hipertrofia.

Entrenamiento de fuerza utilizando como resistencia el propio peso corporal. Engloba desde flexiones, dominadas y sentadillas hasta movimientos avanzados como muscle-ups, planches y front lever. Es la base del entrenamiento en casa: requiere mínimo o nulo material (una barra de dominadas suele bastar) y produce hipertrofia y fuerza relativa muy alta. La progresión se basa en variantes más difíciles (de flexión a flexión a una mano) en lugar de añadir kilos. Recomendada para todos los niveles.

Las dos fases de una contracción muscular dinámica. Concéntrica: el músculo se acorta produciendo fuerza (subir en una flexión, levantar el peso en un curl). Excéntrica: el músculo se alarga frenando una carga (bajar controlado en la flexión, descender el peso en un curl). La fase excéntrica genera más daño muscular y, según evidencia reciente, más hipertrofia por unidad de trabajo. Ralentizar la excéntrica (3-4 segundos) es una de las mejores formas de aumentar intensidad en casa sin añadir peso.

Basal Metabolic Rate: calorías que tu cuerpo gasta en reposo absoluto solo para mantener funciones vitales (respirar, latir el corazón, mantener temperatura, renovar células). Representa entre el 60% y el 75% del gasto total diario. Se estima con fórmulas como Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict revisada, en función de peso, altura, edad y sexo. Conocer tu BMR es el primer paso para calcular calorías de mantenimiento, déficit o superávit. Las dietas que prescriben menos calorías que tu BMR durante semanas son insostenibles y contraproducentes.

Total Daily Energy Expenditure: gasto calórico total diario, suma de tu BMR más calorías quemadas en actividad (NEAT, ejercicio, termogénesis de los alimentos). Se calcula multiplicando el BMR por un factor de actividad (1.2 sedentario, 1.375 ligero, 1.55 moderado, 1.725 alto). Es la cifra de referencia para mantener peso. Para perder grasa, déficit del 10-20% sobre el TDEE. Para ganar músculo, superávit del 5-15%. Recalcular cada 4-6 semanas porque cambia con el peso y la actividad.

Los tres nutrientes que aportan energía: proteína (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasa (9 kcal/g). Su distribución determina cómo respondes al déficit o superávit calórico. Para alguien que entrena en casa con objetivo de hipertrofia, una distribución útil es: proteína 1.6-2.2 g/kg, grasa 0.8-1 g/kg y resto en carbohidratos. La proteína es la única innegociable; carbos y grasas se ajustan según preferencia y rendimiento. El alcohol aporta 7 kcal/g sin valor nutricional.

Estado en el que ingieres menos calorías de las que gastas, condición fisiológica obligatoria para perder grasa corporal. Un déficit moderado (300-500 kcal/día) permite perder 0.4-0.7 kg de grasa por semana sin sacrificar masa muscular si la proteína y el entrenamiento de fuerza son adecuados. Déficits agresivos (>1000 kcal) producen pérdida rápida pero canibalizan músculo, ralentizan metabolismo y son insostenibles. Mantener entrenamiento de fuerza durante el déficit es lo que diferencia perder grasa de perder peso.

Ingerir más calorías de las que gastas. Necesario para maximizar ganancia muscular en personas avanzadas. Un superávit moderado (200-400 kcal sobre TDEE) permite ganar 0.25-0.5 kg al mes con una proporción favorable de músculo a grasa. Superávits agresivos (>800 kcal) producen sobre todo grasa, no más músculo. Para principiantes y recompositores corporales, mantenimiento o ligero superávit es suficiente: el cuerpo no necesitado puede ganar músculo en déficit moderado los primeros 6-12 meses.

Ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente, manteniendo o variando poco el peso. Es el objetivo más realista para principiantes, personas con sobrepeso que empiezan a entrenar y atletas que vuelven después de inactividad larga. Requiere déficit calórico ligero (-100 a -300 kcal), proteína alta (2-2.2 g/kg) y entrenamiento de fuerza progresivo. En atletas avanzados es muy lenta o casi imposible: tendrán que alternar fases de bulk y cut. Para entrenamiento en casa es ideal porque no exige cargas extremas.

Mechanistic Target Of Rapamycin: complejo de señalización celular que regula la síntesis de proteínas musculares. Se activa por dos estímulos principales: tensión mecánica del entrenamiento y aminoácidos en sangre, especialmente leucina (umbral ~2.5-3 g por comida). Por eso repartir la proteína en 3-4 tomas diarias maximiza activación de mTOR frente a concentrarla en una sola. La activación crónica de mTOR fuera del músculo (por exceso calórico permanente) se asocia a envejecimiento celular, lo que justifica fases de mantenimiento entre bulks.

Proceso por el cual el cuerpo construye proteínas musculares a partir de aminoácidos disponibles. Se eleva tras entrenar (entre 24 y 48 h, dependiendo del estímulo) y tras consumir proteína dietética (pico a las 1-2 h, dura 3-5 h). Para maximizar la síntesis a lo largo del día se recomienda repartir 30-40 g de proteína cada 3-5 h en lugar de concentrar 100 g en una comida. La balanza neta (síntesis menos degradación) es lo que determina si ganas, mantienes o pierdes músculo.

Idea, popularizada por la industria de suplementación, de que existe una ventana crítica de 30-60 minutos post-entrenamiento durante la cual hay que consumir proteína sí o sí para maximizar ganancias. La evidencia actual lo desmiente: si la ingesta proteica diaria total es adecuada y bien distribuida, el momento exacto post-entrenamiento es irrelevante. Lo que importa es haber comido proteína en las 4-6 h antes o después del estímulo, no en la primera media hora. Mito útil para vender batidos, nada más.

Enfoque dietético flexible: cualquier alimento entra mientras encaje en tus macros (proteína, carbos, grasa) y calorías diarias. Útil porque elimina la división entre alimentos “buenos” y “malos” y permite mantenerse a largo plazo incluyendo comidas sociales. Limitación: no garantiza calidad nutricional. Una dieta IIFYM con 80% comida real y 20% caprichos funciona; con 50% chuches no. Sirve como herramienta, no como excusa para comer cualquier cosa. Recomendado para personas con buena base de educación nutricional.

Pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular asociada al envejecimiento. Empieza alrededor de los 30 años a un ritmo de 0.5-1% al año y se acelera tras los 60. Es una de las principales causas de pérdida de autonomía, caídas y mortalidad en mayores. La buena noticia: el entrenamiento de fuerza la previene y revierte parcialmente a cualquier edad. Por eso entrenar fuerza en casa, aunque sea con peso corporal o mancuernas ligeras, es probablemente la inversión más rentable en salud a partir de los 40.

Red de tejido conectivo que envuelve músculos, órganos, vasos y nervios formando un sistema continuo en todo el cuerpo. Transmite fuerzas mecánicas, contiene receptores propioceptivos y participa en la coordinación del movimiento. Se adapta al estímulo: la fascia inactiva se vuelve rígida y dolorosa; la sometida a movilidad regular se mantiene elástica. Trabajar movilidad, foam roller y estiramientos prolongados mejora la salud fascial. No es una capa pasiva ni la causa mística que vende cierta industria del wellness.

Conjunto de músculos de la parte trasera del cuerpo que trabajan coordinadamente: gemelos, isquiotibiales, glúteos, erectores espinales, dorsales, trapecio. Es la cadena que más se debilita con el sedentarismo (estar sentado acorta isquios y desactiva glúteos) y la que más se trabaja en peso muerto, hip thrust, remo y puentes. Una cadena posterior fuerte es la mejor profilaxis contra dolor lumbar, mala postura y caídas. En entrenamiento en casa: hip thrusts, remos invertidos y buenos mornings con bandas son básicos.

El glúteo no es un solo músculo. Glúteo mayor: el más grande y visible, principal extensor de cadera (sentadilla, hip thrust, peso muerto). Glúteo medio: situado en la parte lateral, abductor y estabilizador pélvico clave (clamshells, banda lateral, monster walks). Glúteo menor: profundo bajo el medio, también abductor y rotador. Entrenar solo sentadillas deja al medio y al menor infraestimulados, lo que se traduce en pelvis inestable, dolor de rodilla y patrón de marcha pobre. Una rutina equilibrada de glúteos en casa incluye trabajo abductor con bandas.

Electromiografía: medición de la actividad eléctrica de un músculo durante una contracción. Se usa en investigación para comparar qué ejercicio activa más un grupo muscular concreto. Útil para tomar decisiones de programación (por ejemplo, hip thrust activa más glúteo que sentadilla a igual carga relativa), pero no es la única variable. Más activación EMG no equivale automáticamente a más hipertrofia: el rango de movimiento, la carga total y el volumen también cuentan. Tomar EMG con perspectiva, no como verdad absoluta.

Grupo de cuatro músculos pequeños (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) que estabilizan la cabeza del húmero en el hombro. Es la articulación más móvil del cuerpo y, por tanto, la más vulnerable. Las lesiones del manguito son frecuentes en entrenamiento por presses repetitivos sin trabajo compensatorio. Para prevenirlas: ejercicios de rotación externa con banda elástica, face pulls, control escapular en flexiones. Si entrenas press en casa sin trabajo de manguito, tarde o temprano lo pagas.

El transverso del abdomen es el músculo más profundo de la pared abdominal y actúa como faja natural, estabilizando la columna lumbar antes de cualquier movimiento. No se entrena con crunches (esos trabajan el recto abdominal) sino con ejercicios de antiextensión y antirotación: planchas, vacíos abdominales, Pallof press, dead bugs. Un transverso fuerte protege la zona lumbar en peso muerto, sentadilla y vida diaria. En entrenamiento en casa, dedicar 5-10 minutos a core profundo dos veces por semana evita la mayoría de dolores lumbares.

Capacidad del sistema nervioso para conocer la posición y movimiento de las partes del cuerpo sin necesidad de mirarlas. Depende de receptores en músculos, tendones y articulaciones. Se entrena con ejercicios de equilibrio (apoyo unipodal, ojos cerrados), superficies inestables y movimientos unilaterales. Es clave para prevenir lesiones, mejorar coordinación y mantener autonomía con la edad. En casa, una zancada lenta a una pierna o una sentadilla búlgara con apoyo entrenan propiocepción más que muchos aparatos caros del gimnasio.