Rutina · +40 y +50
Tabla de ejercicios en casa para mayores de 40 y 50
Entrena tres días a la semana, no seguidos, con peso corporal, una silla y una toalla o una goma elástica. Entre las tres sesiones trabajas piernas, empuje, tirón, core y equilibrio. La tabla de abajo te dice qué hacer cada día, con series, repeticiones y descansos.
Qué hay detrás de la tabla
Entrenar a los 40 y 50
Las Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario (2020) recomiendan a los adultos de 18 a 64 años entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, y actividades de fortalecimiento muscular de todos los grandes grupos musculares 2 o más días a la semana. La tabla de esta página cubre la parte de fuerza con tres sesiones. Para la parte aeróbica, camina a paso vivo los días libres hasta sumar al menos 150 minutos a la semana.
Lo que sigue es criterio de entrenador, no un protocolo clínico: a esta edad suele compensar entrenar menos días que a los 25, con más descanso entre sesiones y con ejercicios que no castiguen las articulaciones. La constancia pesa más que cualquier sesión heroica. Fuente de las recomendaciones: Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451-1462.
Pilar
Bajo impacto
Sin saltos ni carreras. Los ejercicios cuidan rodillas, caderas y tobillos, y cada uno tiene una versión más fácil para los días en que el cuerpo no acompaña.
Pilar
Fuerza que usas
Sentarte y levantarte, empujar, tirar, subir escaleras, mantener el equilibrio. La tabla repite esos movimientos porque son los que vas a necesitar en el día a día.
Pilar
Movilidad dentro de la sesión
Cadera y hombros se trabajan en el calentamiento de cada sesión y no como un extra para cuando sobre tiempo. Si no los mueves, se quedan rígidos.
Tu semana
Tabla semanal de ejercicios
Tres sesiones: A el lunes, B el miércoles y C el viernes. Si te viene mejor otro reparto, vale cualquiera con un día libre entre sesiones. Los descansos son orientativos: descansa lo que necesites para hacer la serie siguiente con buena técnica.
| Ejercicio | Series × rep. | Descanso |
|---|---|---|
| Calentamiento (todas las sesiones, unos 5 min) | ||
| Marcha suave en el sitio | 2-3 min | Sin pausa |
| Movilidad de cadera y hombro | 1 × 8 por lado | Sin pausa |
| Lunes, sesión A: piernas y empuje | ||
| Sentadilla con silla | 3 × 10 | 60-90 s |
| Flexión inclinada en pared o mesa | 3 × 8 | 60-90 s |
| Zancada estática | 2 × 8 por pierna | 60 s |
| Elevación de talones | 2 × 12 | 45 s |
| Plancha en rodillas | 3 × 20 s | 45-60 s |
| Equilibrio a una pierna con apoyo | 2 × 20 s por pierna | 30 s |
| Miércoles, sesión B: cadera y tirón | ||
| Puente de glúteos | 3 × 12 | 60 s |
| Remo con goma o toalla | 3 × 10-12 | 60-90 s |
| Superman | 3 × 8 | 45-60 s |
| Equilibrio a una pierna con apoyo | 3 × 20 s por pierna | 30-45 s |
| Viernes, sesión C: todo el cuerpo | ||
| Sentadilla con silla, bajada lenta | 3 × 8 | 60-90 s |
| Remo con goma o toalla | 3 × 10 | 60 s |
| Puente de glúteos con pausa de 2 s | 3 × 10 | 60 s |
| Flexión inclinada en pared o mesa | 2 × 10 | 60 s |
| Plancha en rodillas | 2 × 20 s | 45 s |
| Equilibrio a una pierna con apoyo | 2 × 20 s por pierna | 30 s |
| Vuelta a la calma (todas las sesiones, 5 min) | ||
| Estiramiento suave de piernas, cadera, pecho y espalda | 20-30 s por postura | Sin pausa |
| Respiración lenta | 1 min | - |
Martes y jueves puedes caminar o hacer solo la movilidad. Sábado y domingo, descanso o paseo largo. La tabla se imprime desde el navegador: menú Imprimir o Ctrl+P.
Antes de la sesión, el calentamiento de verdad lo tienes explicado en cómo calentar antes de entrenar. Para la vuelta a la calma, mira qué estiramientos hacer después de entrenar. Si arrancas desde cero, el plan de 4 semanas para principiantes sube la carga más despacio, y las rutinas para sedentarios son aún más suaves.
Para progresar: cuando completes todas las series de un ejercicio con técnica limpia en dos sesiones seguidas, pasa a la versión difícil o añade una repetición. Si una semana no puedes, repite la anterior.
0101 / Movilidad y fuerzaTécnica
10 ejercicios, fácil y difícil
Cada ejercicio trae una versión más fácil y otra más difícil. Empieza por la que puedas hacer sin dolor y con buena postura. Si necesitas más trabajo de abdomen, tienes ejercicios de core en casa, y si la espalda se te carga, mira cómo mejorar la postura en casa.
Piernas · Glúteos
Sentadilla con silla
3 × 8-10. Pies a la anchura de caderas, silla estable detrás. Baja despacio hasta rozar el asiento, sin dejarte caer, y sube empujando el suelo con todo el pie. Rodillas en línea con los pies. Más fácil: sentarte del todo y levantarte con las manos apoyadas en los muslos, o usar una silla más alta. Más difícil: bajar en tres segundos y subir sin ayuda de las manos, o sostener una botella de agua llena contra el pecho.
Glúteos · Lumbar
Puente de glúteos
3 × 10-12. Boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados. Sube la cadera hasta formar una línea de hombros a rodillas, aprieta los glúteos un segundo y baja sin dejar caer la espalda de golpe. Más fácil: subir solo hasta donde notes los glúteos y sin pausa arriba. Más difícil: hacerlo con una sola pierna apoyada, o con una pausa de dos segundos arriba.
Espalda · Hombros
Remo con goma o toalla
3 × 10-12. Sentado en el suelo con las piernas estiradas, pasa la goma por la planta de los pies y coge un extremo con cada mano. Sin goma, pasa una toalla gruesa por los pies y tira hacia atrás mientras empujas suavemente con las piernas para crear resistencia. Lleva los codos hacia atrás y junta los omóplatos sin encoger los hombros. Más fácil: goma suave y recorrido corto, o la toalla con poca tensión. Más difícil: goma más dura o una pausa de un segundo al final.
Pecho · Hombros · Tríceps
Flexión inclinada en pared o mesa
3 × 6-10. Manos sobre una pared o el borde de una mesa firme, cuerpo en línea recta. Baja el pecho hacia el apoyo con los codos a unos 45 grados del cuerpo y empuja para volver. Más fácil: pared y pies cerca de ella, con menos inclinación. Más difícil: una superficie más baja, como el asiento de un sofá firme, o bajar en tres segundos.
Core · Hombros
Plancha en rodillas
3 × 15-30 s. Antebrazos y rodillas en la esterilla, cuerpo recto desde las rodillas hasta la cabeza. Aprieta el abdomen, no dejes caer la cadera y respira sin aguantar el aire. Más fácil: plancha inclinada con las manos sobre una mesa o el respaldo de una silla firme. Más difícil: plancha sobre las puntas de los pies, o levantando alternativamente una pierna unos centímetros.
Piernas · Equilibrio
Zancada estática
2-3 × 8 por pierna. Un pie adelante y otro atrás, sin moverlos del sitio. Baja la rodilla de atrás hacia el suelo con el torso erguido y sube. Si te cuesta el equilibrio, ponte junto a una pared o una silla. Más fácil: bajar menos y agarrarte con una mano a una silla. Más difícil: bajar en tres segundos o sostener una botella de agua en cada mano.
Espalda baja · Glúteos
Superman
3 × 8. Boca abajo, brazos estirados al frente. Eleva a la vez un brazo y la pierna contraria unos centímetros, sin arquear la zona lumbar de forma forzada, y baja con control. Más fácil: levantar solo los brazos, o solo una pierna cada vez. Más difícil: levantar los dos brazos y las dos piernas a la vez con una pausa de dos segundos. Si notas un pinchazo en la zona lumbar, quédate en la versión de brazo y pierna contrarios.
Gemelos · Tobillos
Elevación de talones
2-3 × 12. De pie, con una mano en una pared o en el respaldo de una silla. Sube sobre las puntas de los pies, pausa de un segundo y baja despacio. Trabaja gemelos y tobillos, que intervienen en cada paso. Más fácil: apoyarte con las dos manos y subir menos. Más difícil: hacerla a una sola pierna, o bajar en tres segundos.
Tobillo · Cadera · Core
Equilibrio a una pierna con apoyo
3 × 20 s por pierna. Junto a una encimera o una pared, con los dedos de una mano apoyados. Levanta un pie unos centímetros, mira al frente y mantén la postura. Un ejercicio simple que se hace en la cocina mientras hierve el agua. Más fácil: mantener el pie levantado solo unos segundos o con el dedo gordo rozando el suelo. Más difícil: quitar la mano de apoyo, o cerrar los ojos solo si tienes algo firme al lado y no hay riesgo de caída.
Cadera · Hombros
Movilidad de cadera y hombro
8-10 por lado. Para la cadera, círculos amplios con la rodilla levantada y una mano en la pared. Para el hombro, círculos de brazo lentos de pequeño a grande. Sin forzar el rango: el objetivo es mover, no estirar al límite. Más fácil: círculos pequeños y apoyado en una pared. Más difícil: círculos más amplios, con pausa al final del recorrido si no hay molestia.
Lo que funciona a los 40 y a los 50 es repetir una tabla sencilla durante meses sin lesionarte por el camino.
Cada día
Equilibrio y movilidad
El equilibrio y la movilidad se entrenan poco y se pierden en silencio, porque rara vez duelen. Por eso van en la tabla y no como extra: movilidad de cadera y hombro en cada calentamiento, y equilibrio a una pierna en la sesión B.
Fuera de las sesiones, un par de minutos al día bastan para mantenerlos. Algunas ideas:
- Mantente sobre un pie mientras te lavas los dientes o esperas el café, con una mano cerca de la encimera.
- Haz círculos suaves de cadera y de hombros al levantarte de la silla de trabajo.
- Camina unos pasos en línea recta, talón con punta, junto a un pasillo o una pared.
Hazlo siempre con algo firme al alcance de la mano y con calzado antideslizante o descalzo sobre suelo seco. Cerrar los ojos añade dificultad, pero solo si no hay riesgo de caída.
Ajusta la tabla
Cómo adaptarlo con 40, 50 o más de 60
La edad dice poco por sí sola: cuenta más cuánto te mueves hoy, si tienes molestias y cómo duermes. Estas son pautas generales de entrenador.
Con 40
Suele haber más margen para progresar. Si ya te mueves, prueba la versión estándar de cada ejercicio y sube a la difícil cuando la técnica salga limpia. Si vienes de una vida sedentaria, empieza por las versiones fáciles y ten paciencia: las primeras semanas el ánimo suele ir por delante de lo que aguantan las articulaciones.
Con 50
Alarga el calentamiento, descansa algo más entre series y baja siempre despacio. Dale prioridad a cadera, hombros y espalda, y progresa añadiendo repeticiones o pausas antes que velocidad. Si una semana acumulas cansancio, recorta una serie por ejercicio en vez de saltarte la sesión.
Con más de 60
Si tienes más de 60 y no entrenas, o te preocupa el equilibrio, empieza por la rutina para mayores de 60, con ejercicios con silla y más trabajo de equilibrio. La rutina para mayores de 60 está pensada para eso. Si vienes de ella, mantén el equilibrio los tres días: la OMS lo pide 3 o más días a la semana a partir de los 65.
Si quieres ganar fuerza con una progresión más estructurada, pasa después a las rutinas de fuerza o a las rutinas de cuerpo completo. Si empiezas ahora, una goma elástica es la única compra que merece la pena para esta tabla, y los principiantes absolutos tienen las rutinas para principiantes.
Seguridad
Cuándo parar y cuándo consultar
Antes de empezar, consulta si tienes la tensión alta sin controlar, una lesión o una cirugía reciente, sobre todo de rodilla, cadera, hombro o espalda. Durante la sesión, para y consulta con tu médico si aparece alguna de estas señales:
- dolor o presión en el pecho, o que se extienda al brazo, la mandíbula o la espalda
- mareo, visión borrosa o sensación de desmayo
- falta de aire fuera de lo normal para el esfuerzo que haces, o que no se recupera al descansar
- dolor articular agudo, punzante o que aumenta al repetir el movimiento
Una molestia muscular leve al día siguiente es normal. Un dolor que no cede, que empeora o que te obliga a cambiar la forma de moverte, no. Ante la duda, descansa y pregunta. En caso de dolor torácico, mareo intenso o falta de aire que no pasa, llama al 112.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro empezar a entrenar a los 40 o a los 50 sin experiencia?
En general sí, si empiezas con las versiones fáciles, sin dolor y subiendo poco a poco. La tabla de esta página parte de peso corporal, no pide saltos y deja días de descanso entre sesiones. Si tienes una enfermedad cardiovascular, tensión alta, diabetes, una lesión reciente o muchos años sin moverte y dudas, consulta antes con tu médico.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
Tres sesiones en días no consecutivos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, son un buen punto de partida. Dejar un día libre entre sesiones es criterio mío, no un dato de estudio: da margen para recuperar y cuesta poco, y los días libres también forman parte del plan. Las Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario (2020) piden fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana, y esta tabla lo cumple.
¿Qué es mejor después de los 40, fuerza o cardio?
Las dos cosas se complementan. La OMS recomienda para adultos de 18 a 64 años entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, además de fortalecer todos los grandes grupos musculares 2 o más días. En casa lo que más se descuida es la fuerza, por eso esta página se centra en ella. El cardio puede ser tan simple como caminar a paso vivo en los días libres.
¿Puedo entrenar con dolor de rodilla o de espalda?
Depende del dolor. Una molestia leve que no empeora durante ni después del ejercicio suele permitir trabajar con versiones más fáciles, rango más corto y apoyo en una silla o en la pared. Un dolor agudo, que aumenta al moverte o que te despierta por la noche pide parar y consultar con un médico o un fisioterapeuta. Una página web no diagnostica ni sustituye esa valoración.
¿Necesito material para entrenar en casa?
No. Con una silla estable, una pared o una mesa firme, una esterilla o una toalla grande sobre el suelo y una toalla para el remo es suficiente. Una goma elástica hace el remo más cómodo y deja más margen para progresar, pero es opcional.
¿Cuánto tarda en notarse?
Depende de tu punto de partida, de la constancia y de cómo duermas y comas, y no voy a ponerte una fecha. En mi experiencia con clientes, lo primero que suele notarse está en el día a día: subir escaleras con menos esfuerzo, levantarse del sofá con más soltura, terminar la sesión con más energía. Los cambios visibles llegan después y piden meses de regularidad.
¿Hay un PDF de la tabla para imprimir?
De momento no hay un PDF descargable. La tabla de esta página se puede imprimir desde el navegador (menú Imprimir) y, si eliges «Guardar como PDF» en lugar de una impresora, te queda en un archivo que puedes abrir en el móvil.
Empieza esta semana
Imprime la tabla, pon la silla junto a la pared y haz hoy la sesión A.
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