Plan · Principiantes
Plan 4 Semanas en Casa para Principiantes
Programa completo de 4 semanas diseñado para quien empieza desde cero. 3 días por semana, sin material, con progresión integrada y resultados medibles al final del plan.
4 semanas
Duración
3 días/semana
Frecuencia
Sin material
Equipamiento
Progresión
Garantizada
0101 / 4 semanas, 12 sesionesEl plan
Semana a semana
Semana 1
Adaptación neuromotora
Aprende la técnica de cada ejercicio. No busques intensidad, busca precisión.
LunesFullbody A — Técnica básica
- Sentadilla x3x10
- Flexión en pared x3x12
- Hip Thrust x3x15
- Plancha x3x20seg
MiércolesFullbody B — Técnica básica
- Zancada x2x8 cada pierna
- Flexión de rodillas x3x8
- Glute Bridge x3x12
- Crunches x3x12
ViernesFullbody A — Repetición
- Sentadilla x3x12
- Flexión en pared x3x15
- Hip Thrust x3x15
- Plancha x3x25seg
Semana 2
Primeras sensaciones de esfuerzo
El cuerpo se ha adaptado. Ahora empezamos a exigir algo más.
LunesFullbody A — Progresión
- Sentadilla x3x15
- Flexión de rodillas x3x10
- Hip Thrust x3x20
- Plancha x3x30seg
MiércolesFullbody B — Progresión
- Zancada x3x10 cada pierna
- Dips en silla x2x8
- Glute Bridge x3x15
- Dead Bug x3x8 cada lado
ViernesFullbody A — Progresión
- Sentadilla x4x12
- Flexión completa x3x5 (o rodillas x3x12)
- Hip Thrust x4x15
- Plancha x3x35seg
Semana 3
Construcción de base
Aumentamos el volumen y la dificultad. Aquí es donde empieza el cambio real.
LunesFullbody A — Mayor volumen
- Sentadilla x4x12
- Flexión completa x3x8
- Hip Thrust unilateral x3x10c/p
- Plancha x3x40seg
MiércolesFullbody B — Mayor volumen
- Sentadilla búlgara x3x8 c/p
- Dips en silla x3x10
- Hip Thrust bilateral x3x20
- Side plank x2x20seg
ViernesFullbody A — Mayor volumen
- Sentadilla x4x15
- Flexión completa x3x10
- Donkey kicks x3x15 c/p
- Plancha con alternancia brazos x3x8
Semana 4
Consolidación y test
Consolidamos todo lo aprendido. Al final de la semana, test de capacidad.
LunesFullbody A — Alta intensidad
- Sentadilla búlgara x4x10 c/p
- Flexión completa x4x10
- Hip Thrust con pausa x4x15
- Plancha x4x45seg
MiércolesFullbody B — Alta intensidad
- Zancada inversa x4x12 c/p
- Dips profundos x3x12
- Hip Thrust unilateral x4x12 c/p
- Mountain climbers lentos x3x20
ViernesTEST — Máximo rendimiento
- Máx. flexiones en 1 min
- Máx. sentadillas en 1 min
- Plancha máx. tiempo
- Hip Thrust x20 sin parar
Un plan que no puedes seguir es peor que no tener plan.
Sigue con tu progreso
4 semanas, todo cambia.
Después
¿Y después de las 4 semanas?
Cuando completes este plan, estarás listo para el plan de 30 días o las rutinas avanzadas por perfil.
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