Plan · Intermedio
Plan 30 Días en Casa
Cuatro fases progresivas, tres circuitos distintos y un test de rendimiento el día 30. Para quien ya tiene una base y quiere un mes de trabajo real.
30 días
Duración
5-6 días/sem
Frecuencia
Intermedio
Nivel
Sin material
Equipamiento
Antes de empezar
Este plan es para ti si
Puedes hacer 15 flexiones seguidas con buena técnica
Puedes hacer 20 sentadillas sin dolor de rodillas
Llevas al menos 4 semanas entrenando con regularidad
No tienes lesiones activas en hombros, rodillas o espalda
Si no cumples alguno de estos puntos, empieza con el Plan de 4 Semanas para Principiantes y vuelve aquí cuando lo termines.
304 fases · 30 días · 1 testEl plan
4 fases, 1 mes
Cada fase tiene un protocolo distinto, series y descansos diferentes, y circuitos específicos. No son semanas intercambiables: el orden importa.
01
Días 1–7 · Semana 1
Base de trabajo
3 series × 12 rep · Descanso 90 s
4 sesiones. Alterna Circuito A y Circuito B. El objetivo no es sudar, es aprender los patrones. Si no puedes hacer la variante indicada, usa la regresión. Días de descanso: camina 20 minutos.
Circuito A — Empuje + Core
- —Flexión estándar
- —Fondos en silla
- —Flexión inclinada
- —Plancha 45 s
- —Mountain climbers ×20
Circuito B — Piernas + Posterior
- —Sentadilla sumo
- —Zancada alterna
- —Hip thrust en suelo
- —Puente de glúteos ×15
- —Superman ×12
02
Días 8–14 · Semana 2
Construcción de volumen
4 series × 12–15 rep · Descanso 75 s
5 sesiones. Añades el Circuito C (core aislado). Empiezas a hacer superseries: A1 + A2 seguidos sin descanso. El volumen sube un 30% respecto a la semana 1.
Circuito A — Empuje
- —Flexión estándar
- —Flexión declinada (pies en silla)
- —Pike push-up
- —Fondos en silla
Circuito B — Piernas
- —Sentadilla búlgara (pie trasero en silla)
- —Peso muerto a una pierna
- —Step-up
- —Glute bridge con pausa 2 s
Circuito C — Core
- —Hollow hold 30 s
- —Dead bug ×10
- —Pallof press isométrico 20 s
- —Plancha lateral 30 s/lado
03
Días 15–21 · Semana 3
Intensidad progresiva
4 series · Descanso 60 s · Variantes avanzadas
5–6 sesiones. Subes a variantes más exigentes. Reduzca el descanso a 60 segundos. Si una variante no está disponible, haz el equivalente más difícil de lo que ya dominas.
Circuito A — Empuje avanzado
- —Flexión arquera (Archer push-up)
- —Flexión con pausa 3 s abajo
- —Pike push-up con pies en silla
- —Fondos profundos
Circuito B — Piernas avanzado
- —Sentadilla a una pierna asistida
- —Peso muerto rumano a una pierna
- —Step-up con rodilla alta
- —Nordic curl con apoyo
Circuito C — Core avanzado
- —Hollow body rock ×15
- —Ab wheel (o pike desde el suelo)
- —Plancha con elevación de brazo/pierna
- —L-sit en silla 10 s
04
Días 22–29 · Semana 4
Peak y carga máxima
AMRAP · Supersets · Descanso 45–60 s
6 sesiones de alta intensidad. Formato AMRAP (As Many Rounds As Possible) en 20 minutos. Día 29: descanso activo obligatorio. Día 30: test completo de rendimiento.
AMRAP 20 min — Circuito completo
- —10 flexiones
- —10 sentadillas
- —10 zancadas/pierna
- —10 hip thrusts
- —10 mountain climbers/lado
- —Plancha 30 s
Finisher diario (5 min)
- —Tabata: 20 s de trabajo
- —10 s descanso
- —8 rondas
- —Ejercicio a elegir según zona del día
El progreso no se ve en el espejo de semana a semana. Se mide en el test del día 30.
Día 30
El test final
Haz este mismo test el día 1 antes de empezar. Apunta los números. El día 30, repítelo. La diferencia es lo que has ganado en un mes.
Test 01
Push-up max
1 minuto. Cuenta todas las repeticiones con técnica limpia (pecho al suelo, codos a 45°). Anota el número el día 1 para comparar.
Test 02
Sentadillas max
1 minuto. Profundidad paralela o más abajo. Cuenta en voz alta.
Test 03
Plancha máxima
Sin límite de tiempo. Para el cronómetro cuando no puedas mantener cadera neutral. Récord personal.
Test 04
Circuito 5 rondas
10 flexiones + 10 sentadillas + 10 sit-ups. Mide el tiempo total. Este es tu benchmark: repítelo en 60 días para ver la mejora real.
Dudas
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo dura cada sesión?
Entre 35 y 50 minutos dependiendo de la semana. La semana 1 es la más corta (35 min con calentamiento). La semana 4 con el formato AMRAP puede llegar a 50 minutos.
¿Necesito calentamiento?
Sí, siempre. 5 minutos mínimo: rotaciones de hombros, caderas y tobillos, más 2 minutos de marcha activa o saltos moderados. Sin calentamiento, el rendimiento cae y el riesgo de lesión sube.
¿Puedo hacer este plan si solo tengo 30 minutos?
En semanas 1 y 2 sí, ajustando el descanso a 60 s. En semanas 3 y 4 no: el formato AMRAP necesita los 20 minutos completos más calentamiento. Si tienes menos tiempo, el plan de 4 semanas para principiantes encaja mejor.
¿Qué hago si no puedo completar una sesión?
No recuperes la sesión al día siguiente — no acumules deuda de fatiga. Simplemente continúa con el día siguiente del plan. Si fallas más de 3 sesiones en una semana, repite esa semana antes de avanzar.
¿Puedo combinar este plan con cardio?
En semanas 1 y 2, añade cardio suave (caminar, bicicleta estática) en días de descanso. Desde la semana 3, el volumen ya es suficiente: el cardio adicional puede comprometer la recuperación.
Empieza hoy