05 / HUB
No hay dieta mágica. Hay principios que funcionan para todos: proteína suficiente, calorías adecuadas al objetivo, consistencia. Sin suplementos obligatorios, sin restricciones absurdas.
“Yo personalmente no creo en las dietas de moda ni en los suplementos milagrosos. Como nutricionista, lo que aplico con mis clientes son principios sólidos y respaldados por evidencia: proteína suficiente, calorías ajustadas al objetivo y consistencia durante meses. Si lees algo aquí que prometa transformar tu cuerpo en seis semanas comiendo solo aguacate, sospecha. Mi criterio es claro: evidencia primero, marketing nunca.”
— David Alonso
02 / PREMISA
El 80% de los resultados depende de la nutrición. El entrenamiento pone el estímulo; la comida pone los materiales.
2g
Proteína / kg
35ml
Agua / kg
100%
Gratis · sin suplementos
04 / PILARES
FUNDAMENTO · 1.6–2 G/KG
1.6–2 g / kg de peso corporal al día. La proteína es el material de construcción del músculo. Sin suficiente proteína, el entrenamiento no produce masa muscular, solo cansancio.
ENERGÍA · MANTENIMIENTO ±300
Peso (kg) × 30 = mantenimiento aproximado. Las calorías determinan si pierdes grasa (déficit) o ganas músculo (superávit). Sin este control, el resto no importa.
MITO · NO HAY VENTANA MÁGICA
La ingesta total diaria es lo que importa. El timing de comidas (pre y post entreno) no es crítico para la mayoría. Come cuando puedas y quieras.
BASE · 35 ML/KG
35 ml / kg de peso corporal al día. Una deshidratación del 2% reduce el rendimiento hasta un 10%. El suplemento más barato y más ignorado.
FASE · SUPERÁVIT +200/+300
Comer en superávit moderado (+200/+300 kcal) para ganar músculo de forma limpia. Subir despacio para evitar acumular grasa innecesaria.
FASE · DÉFICIT –200/–400
Déficit moderado (–200/–400 kcal) manteniendo proteína alta y entrenamiento de fuerza. Bajar grasa sin perder masa muscular.
06 / DETALLE
La proteína es el macronutriente más importante para alguien que entrena. Necesitas entre 1.6 y 2 g por kg de peso al día. Fuentes prácticas: huevos, pechuga de pollo, atún en lata, lentejas, garbanzos, yogur griego, requesón. Distribúyela en 3-4 comidas para optimizar la síntesis muscular.
El cálculo aproximado de mantenimiento es peso (kg) × 30. Para perder grasa, déficit de –200/–400 kcal. Para ganar músculo limpio, superávit de +200/+300 kcal. Mantenimiento equivale a recomposición corporal en principiantes.
La ventana anabólica de 30 minutos post-entreno es un mito. Lo que importa es la ingesta total del día. Pre-entreno: cualquier comida 1-2h antes está bien. Post-entreno: come cuando tengas hambre, no es urgente.
Base: 35 ml × peso en kg. Días de entrenamiento: añade 400-600 ml extra. Señal sencilla de hidratación correcta: orina de color amarillo claro a lo largo del día. Una deshidratación del 2% baja el rendimiento un 10%.
Para ganar músculo: superávit moderado de +200/+300 kcal sobre mantenimiento. Subir 0.25-0.5 kg al mes es ideal. Más rápido implica acumular grasa innecesaria que tendrás que perder después.
Para perder grasa sin perder músculo: déficit moderado de –200/–400 kcal, proteína alta (2 g/kg) y entrenamiento de fuerza intenso. Perder más de 0.5-1% del peso corporal por semana suele implicar pérdida de masa muscular.
07 / FAQ
Entre 1.6 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 70 kg, eso son 112-140 g de proteína diarios. La mayoría de personas no llegan a este número sin prestarle atención. Más de 2.2 g/kg no aporta beneficio adicional y solo encarece la dieta.
No. La proteína en polvo es un suplemento práctico, no una necesidad. Si con tu dieta habitual llegas a los 1.6-2 g/kg, no necesitas suplementos. Los batidos son útiles solo cuando no consigues cubrir la cantidad diaria con alimentos reales, por comodidad o por falta de tiempo.
Cualquier comida equilibrada que hayas hecho 1-2 horas antes del entrenamiento es suficiente. Si entrenas en ayunas y te sientes bien, también es perfectamente válido. No existe un alimento mágico pre-entreno; lo que importa es el total de lo que comes en el día, no los 30 minutos antes de la sesión.
Sí, pero con condiciones. Los principiantes y las personas con sobrepeso pueden ganar músculo y perder grasa simultáneamente (recomposición corporal). Para intermedios y avanzados, la ganancia muscular en déficit es muy lenta. Si llevas más de 6-8 meses entrenando y quieres ganar músculo de forma eficiente, el superávit calórico moderado (+200/+300 kcal) es la estrategia correcta.
08 / CIERRE
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