01 · Metabolismo basal (BMR)
Aplicamos la ecuación Mifflin-St Jeor (1990), considerada la más precisa para población general:
Hombres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5 Mujeres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
02 · Gasto total (TDEE)
Multiplicamos el BMR por un factor según tu nivel de actividad real, no el que te gustaría tener:
- Sedentario (trabajo de oficina, sin entreno): × 1.2
- Ligero (entreno suave 1-3 días/semana): × 1.375
- Moderado (entreno 3-5 días/semana): × 1.55
- Intenso (entreno 6-7 días/semana): × 1.725
- Muy intenso (atleta o trabajo físico + entreno): × 1.9
03 · Ajuste según objetivo
- Mantener: TDEE sin modificar.
- Perder grasa: déficit moderado de −300 a −500 kcal. Suficiente para perder 0.3-0.5 kg/semana sin perder músculo.
- Ganar músculo: superávit limpio de +200 a +300 kcal. Permite ganar 0.25-0.5 kg/mes con poco depósito de grasa.
04 · Macros sugeridos
Una vez tienes el objetivo calórico, repartimos así:
- Proteína: 2 g/kg (4 kcal/g) — para preservar y construir músculo.
- Grasa: 0.8 g/kg (9 kcal/g) — mínimo para salud hormonal.
- Carbohidratos: el resto de calorías (4 kcal/g) — combustible del entrenamiento.