La fórmula es directa: peso corporal × g/kg según objetivo. La discusión real está en qué multiplicador usar. Estos son los rangos respaldados por la mejor evidencia disponible:
Mantener salud: peso × 1.2 a 1.6 g/kg Hipertrofia (volumen): peso × 1.6 a 2.2 g/kg Déficit calórico: peso × 2.0 a 2.4 g/kg Atleta avanzado: peso × 1.8 a 2.4 g/kg
¿Por qué más en déficit?
Cuando estás en déficit calórico, tu cuerpo es más propenso a degradar tejido muscular para obtener energía. Subir la proteína a 2.0-2.4 g/kg ayuda a preservar la masa magra mientras pierdes grasa. Es un "seguro" metabólico clave para no perder músculo en una dieta.
Distribución a lo largo del día
La síntesis proteica se maximiza con 0.4 g/kg por comida (Schoenfeld & Aragon, 2018). Para una persona de 75 kg son 30 g por comida × 4 comidas = 120 g/día. Por eso recomendamos repartir la proteína en 3-4 ingestas en lugar de concentrarla en una sola comida grande.
Calidad: dieta y biodisponibilidad
La proteína animal (carne, huevos, lácteos, pescado) tiene una puntuación PDCAAS / DIAAS más alta que la vegetal. Eso no significa que la vegetal "no sirva": significa que necesitas algo más de gramos totales o combinar fuentes (legumbres + cereales) para igualar el aminograma. La calculadora añade un margen de seguridad si eliges dieta vegetal.