El puente de glúteos parece un ejercicio sin secretos, y por eso se hace con prisa. Se sube de más, se arquea la zona lumbar y el glúteo apenas trabaja. Aquí tienes cómo colocarte, cómo subir y bajar, los errores más habituales con su corrección y cómo hacerlo más difícil sin material.
Cómo hacer el puente de glúteos
Respuesta directa
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos, a la anchura de la cadera y con los talones cerca de los glúteos. Empuja con los talones y sube la cadera hasta que hombros, cadera y rodillas queden alineados. Aprieta arriba un segundo y baja con control, sin dejar caer la espalda.
En inglés se llama «glute bridge», y es el ejercicio de cadera más sencillo de aprender en el suelo. Lo tienes también dentro de los ejercicios de glúteos sin material, donde aparece como un ejercicio más de la lista. Aquí lo trato con calma, porque la diferencia entre hacerlo bien y regular está en detalles pequeños.
Posición inicial
Usa una esterilla antideslizante o un suelo que no resbale. Evita el sofá y la cama: el colchón se hunde, la espalda se mueve y no puedes controlar la cadera.
- Túmbate boca arriba, con la cabeza y los hombros relajados en el suelo.
- Dobla las rodillas y apoya los pies planos, a la anchura de la cadera.
- Acerca los talones hasta que, con los brazos estirados junto al cuerpo, casi rocen los dedos.
- Deja los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Sirven de apoyo, no de palanca.
- Antes de subir, aprieta los glúteos y baja un poco las costillas, para que la lumbar no quede arqueada.
Subida y bajada
- Empuja el suelo con los talones y sube la cadera. Los glúteos son los que mandan.
- Para cuando hombros, cadera y rodillas formen una línea. Subir más no aporta nada, solo arquea la espalda.
- Aprieta los glúteos arriba durante un segundo.
- Baja despacio, vértebra a vértebra, hasta apoyar la cadera. No dejes caer el cuerpo.
Respira de forma natural: suelta el aire al subir y coge aire al bajar, o como te resulte cómodo, siempre que no aguantes la respiración. Lo que debes notar es el glúteo apretado y, como mucho, algo de trabajo en la parte trasera del muslo. En la zona lumbar no deberías notar nada. Si la espalda baja trabaja, algo falla en la técnica. Una quemazón en el glúteo hacia las últimas repeticiones es normal. Un dolor punzante en la espalda baja no lo es: para.
Errores frecuentes del puente de glúteos y cómo corregirlos
| Error | Qué notas | Corrección |
|---|---|---|
| Arquear la lumbar al subir | Tensión en la espalda baja y las costillas abiertas hacia el techo | Sube menos, baja las costillas y aprieta los glúteos antes de empezar |
| Rodillas que se abren o se cierran | Las rodillas se desvían de la línea de los pies | Mantenlas sobre los pies, a la misma anchura que la cadera, en toda la subida |
| Empujar con las puntas | Los talones se levantan y casi no notas el glúteo | Piensa en empujar el suelo con los talones; si hace falta, levanta un poco los dedos de los pies |
| Pies demasiado lejos | Calambre o carga en la parte trasera del muslo | Acércalos a los glúteos hasta que el trabajo vuelva al glúteo |
| Pies demasiado cerca | Carga en la parte delantera del muslo y poca en el glúteo | Aléjalos un poco hasta que la espinilla quede casi vertical arriba |
| Subir demasiado alto | La espalda se arquea y las costillas se abren | Para cuando hombros, cadera y rodillas estén alineados |
| Bajar de golpe | La cadera cae y rebota en el suelo | Baja en dos o tres segundos y suelta el aire sin prisa |
Un truco sencillo: apoya el móvil en el suelo, grábate de lado unos segundos y mira la línea desde los hombros hasta las rodillas. Desde dentro del ejercicio es difícil verla.
Niveles del puente: de principiante a una pierna
Sube de nivel cuando el actual te salga con la espalda quieta y notando el glúteo, no por contar semanas. Si pierdes la alineación, vuelve al anterior.
| Nivel | Cómo es | Pasa al siguiente cuando |
|---|---|---|
| 1. Básico en el suelo | Puente de la sección anterior, sin pausa | Notas el glúteo en cada repetición y la lumbar no interviene |
| 2. Con pausa arriba | Aguanta un par de segundos con los glúteos apretados | Mantienes la pausa sin arquear la espalda |
| 3. Con banda sobre las rodillas | Una mini banda de tela tira de las rodillas hacia dentro y tú las mantienes abiertas | Las rodillas no se hunden hacia dentro en las últimas repeticiones |
| 4. Con mochila sobre la cadera | Mochila sujeta con las manos, con la carga que te exija sin perder técnica | Terminas la serie con 2 repeticiones de margen y la alineación intacta |
| 5. A una pierna | La otra pierna se queda estirada en el aire, sin impulso | Controlas la pelvis sin que gire y bajas sin prisa |
Puente de glúteos con banda
Coloca una mini banda de tela justo por encima de las rodillas. La banda tira de ellas hacia dentro y tú las empujas hacia fuera, así que la sensación del ejercicio cambia. Mantén las rodillas sobre los pies, sin dejar que se cierren. Si no tienes material, mira lo que se puede hacer con ejercicios con gomas elásticas en casa y el resumen de bandas elásticas.
Puente con mochila sobre la cadera
Sujeta la mochila con las manos, apoyada sobre la parte baja del abdomen y la cadera. Elige la carga a tu criterio: que te exija sin que pierdas la técnica ni arquees la espalda. Si al subir la mochila se desliza o la espalda cede, vuelve a una carga menor.
Puente de glúteos a una pierna
Es la versión difícil. Apoya un pie, estira la otra pierna en el aire alineada con el muslo del pie de apoyo y sube. La pelvis tiende a girar hacia el lado de la pierna libre, así que mantén las caderas niveladas. Si no lo controlas, vuelve al puente con banda. Y si quieres otra forma de endurecer el puente, el puente con deslizamiento de pies está explicado en la guía de isquiotibiales.
Cuántas series y repeticiones hacer (mi pauta)
Mi pauta, que no es una norma de estudio: dos veces por semana, 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones, con un minuto de descanso aproximado entre series y dejando unas 2 repeticiones de margen en cada una. La OMS recomienda que los adultos hagan fortalecimiento muscular de los grandes grupos al menos 2 días a la semana, y el puente puede entrar en esos días.
Hay una razón para el margen. Las revisiones de Schoenfeld indican que el músculo puede crecer con un rango amplio de repeticiones si te acercas al fallo, así que no hay una combinación mágica. Si el puente básico te sale fácil, no sumes repeticiones sin fin: pasa a una variante de la tabla. Después del puente, el siguiente ejercicio de pierna natural es la sentadilla búlgara en casa, y si quieres montar una sesión entera tienes la rutina de piernas en casa.
Haz antes un calentamiento breve: tienes uno en calentamiento antes de entrenar. Y si estás empezando de cero, la rutina para principiantes te da el marco completo.
Puente de glúteos, hip thrust y glute bridge: en qué se diferencian
«Glute bridge» es el nombre inglés del puente de glúteos: espalda en el suelo y pies planos. El hip thrust es una variante que apoya la espalda alta en una superficie elevada, con lo que la cadera recorre más espacio. En casa esa superficie suele ser un banco estable, y no sirve cualquier cosa: nunca apoyes la espalda en un sofá o una cama, porque se hunden y se mueven. Por eso aquí me quedo con el puente en el suelo. Si quieres otros ejercicios de glúteos, los tienes en la guía de glúteos sin material.
Cuándo no hacerlo o parar
- Si notas dolor agudo o punzante, sobre todo en la espalda baja, la cadera o la rodilla, para.
- Si tienes dolor lumbar, de cadera o de rodilla que ya conoces, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de incluirlo.
- Si estás embarazada o en el posparto, pregunta a tu profesional sanitario antes de hacerlo.
- Si el suelo resbala o la esterilla se mueve, arréglalo antes de empezar.
Notar quemazón en el glúteo es normal. Notar el ejercicio en la espalda baja no lo es, y lo primero es revisar cuánto subes y la posición de los pies; si sigue, para y consúltalo.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el puente de glúteos?
Trabaja sobre todo los glúteos y, en menor medida, los isquiotibiales, la parte trasera del muslo. El abdomen y la zona lumbar no empujan: estabilizan la pelvis para que la cadera suba sin arquear la espalda. Si lo que más notas es la lumbar, probablemente la técnica necesita un ajuste; si no mejora, consúltalo.
¿Cómo se hace bien el puente de glúteos?
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos, a la anchura de la cadera. Empuja con los talones y sube la cadera hasta que hombros, cadera y rodillas queden alineados. Aprieta arriba un segundo y baja con control. Sube solo hasta donde mantengas las costillas abajo.
¿Por qué noto el puente en la lumbar o en el isquio?
En la lumbar suele ser por subir demasiado y arquear la espalda: sube menos y aprieta los glúteos antes de empezar. En el isquio o con calambre en la parte trasera del muslo, lo habitual es tener los pies demasiado lejos: acércalos un poco a los glúteos. Si el dolor en la espalda baja es punzante, para. Si la molestia sigue aunque corrijas la técnica, o ya tenías dolor lumbar, consulta con un médico o fisioterapeuta.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
Mi pauta: dos veces por semana, 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones, deteniéndote cuando te queden unas 2 repeticiones por hacer con buena técnica. No es una norma de estudio. La OMS pide a los adultos fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana, y el puente puede formar parte de ese trabajo.
¿Cómo hago el puente más difícil sin material?
Tienes tres vías sin comprar nada: una pausa de un par de segundos arriba, apoyar una sola pierna o poner una mochila sobre la cadera sujetándola con las manos. Elige la mochila según lo que te exija sin que pierdas la alineación.
¿Cómo se dice puente de glúteos en inglés?
Se dice «glute bridge». El «hip thrust» es un ejercicio parecido pero distinto: apoya la espalda alta en una superficie elevada, mientras que en el puente la espalda descansa en el suelo.
Fuentes: Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. «World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour». Br J Sports Med 2020;54:1451-1462. Schoenfeld BJ et al., J Strength Cond Res 2017;31(12):3508-3523. Schoenfeld BJ et al., Sports (Basel) 2021;9(2):32.
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