01 / MAYORES DE 60
Gimnasia para mayores en casa
Una sesión completa con silla, en orden y con tiempos: calentar, fuerza, equilibrio y estirar. Con la versión fácil y la más difícil de cada ejercicio.
Una sesión de gimnasia para mayores en casa dura entre 30 y 40 minutos: calentar sentado, fuerza con una silla, equilibrio agarrado a un apoyo y estiramientos suaves. Hazla tres días a la semana, no seguidos, empieza siempre por la versión fácil y sube solo cuando te notes firme.
No necesitas material: una silla firme y una pared bastan. Si llevas años sin moverte, mira antes cómo volver a entrenar siendo sedentario.
02 / ANTES DE EMPEZAR
La seguridad va primero
Habla con tu médico si tienes
- · Algún problema de corazón
- · Mareos frecuentes
- · Tensión alta sin controlar
- · Osteoporosis diagnosticada
- · Una prótesis o una operación reciente
- · Caídas anteriores
Prepara el sitio y a ti
- · Silla firme, sin ruedas y con el respaldo contra una pared
- · Calzado cerrado y antideslizante
- · Suelo seco y sin alfombras sueltas
- · Nada de entrenar en ayunas largas ni con calor fuerte
- · El teléfono al alcance de la mano
- · Si tomas medicación para la tensión o la diabetes, levántate despacio y quédate unos segundos de pie, agarrado, antes de soltar la silla
Para y siéntate si notas
- · Dolor o presión en el pecho
- · Mareo
- · Falta de aire que no es la habitual del esfuerzo
- · Dolor agudo en una articulación
Si el dolor de pecho no se va al parar, o va con falta de aire o sudor frío, llama al 112.
Una pauta sencilla para medir el esfuerzo: tienes que poder hablar mientras haces los ejercicios. Si no puedes decir una frase entera, baja el ritmo.
03 / LA SESIÓN COMPLETA
Una sesión entera, en orden
Sigue el orden de arriba abajo. Entre series de fuerza descansa de 60 a 90 segundos. Los números son orientativos: si con la versión fácil ya vas justo, quédate ahí. Haz cada movimiento despacio y sin aguantar la respiración.
Si quieres detalle sobre cómo calentar, tienes la guía de calentamiento antes de entrenar.
| Ejercicio | Cuánto | Más fácil / más difícil |
|---|---|---|
| 1. Calentamiento sentado (5 minutos) | ||
| Marcha sentada | 1 minuto | Fácil: pasos pequeños. Difícil: rodillas más altas y brazos al compás. |
| Círculos de hombros y de muñecas | 8 en cada sentido | Fácil: círculos pequeños. Difícil: círculos amplios con los brazos estirados. |
| Giros suaves de cuello | 5 a cada lado, despacio | Fácil: gira solo hasta donde estés cómodo. Difícil: aguanta 2 segundos en cada lado. Sin echar la cabeza hacia atrás. Si al girar notas mareo o visión borrosa, para y quita este ejercicio de la sesión. |
| 2. Fuerza con silla (unos 15 minutos) | ||
| Levantarse y sentarse | 2 series de 6 a 10 | Fácil: manos en los muslos o en los reposabrazos, o un cojín en el asiento. Difícil: sin manos y bajando despacio. |
| Elevación de talones con apoyo | 2 series de 10 a 15 | Fácil: sentado. Difícil: de pie, con una sola mano en el respaldo. |
| Extensión de rodilla sentado | 2 series de 8 a 12 por pierna | Fácil: estira y baja sin pausa. Difícil: aguanta 3 segundos con la pierna estirada. |
| Remo con goma o toalla | 2 series de 8 a 12 | Fácil: toalla estirada entre las manos, tirando hacia los lados. Difícil: goma elástica sujeta con un anclaje de puerta pensado para ello, con la puerta cerrada y colocado de modo que tu tirón la apriete contra el marco. Hazlo sentado. Si no tienes anclaje, quédate en la toalla. |
| Flexión de pared | 2 series de 6 a 10 | Fácil: pies cerca de la pared. Difícil: pies más separados y manos en el borde de una encimera firme. |
| 3. Equilibrio con apoyo (unos 8 minutos) | ||
| Apoyo a una pierna, agarrado al respaldo | 2 series de 10 a 20 segundos por pierna | Fácil: levanta solo el talón y deja la punta en el suelo. Difícil: agárrate con dos dedos. |
| Paso lateral junto a una pared | 2 series de 8 pasos a cada lado | Fácil: pasos cortos con una mano en la pared. Difícil: pasos más largos, con la pared cerca por si acaso. |
| Caminar talón-punta junto a una pared | 2 pasadas de 5 a 8 pasos | Fácil: separa un poco los pies al caminar. Difícil: mira al frente y no a los pies, con la mano rozando la pared. |
| 4. Estiramientos suaves (unos 5 minutos) | ||
| Parte trasera del muslo, sentado | 20 a 30 segundos por pierna | Fácil: pierna estirada con el talón en el suelo. Difícil: inclínate un poco desde la cadera. |
| Gemelo con la mano en la pared | 20 a 30 segundos por pierna | Fácil: pie atrasado cerca. Difícil: da un paso más largo, con el talón en el suelo. |
| Abrir el pecho, sentado | 20 segundos | Fácil: manos en las rodillas y hombros hacia atrás. Difícil: manos en la nuca sin empujar la cabeza, codos hacia atrás. |
Estira hasta notar tensión suave, nunca dolor, y sin rebotes. Para más ideas, mira los estiramientos después de entrenar.
EQUILIBRIOEl equilibrio se practica con un apoyo a mano. Siempre.04 / SEMANA TIPO Y PROGRESIÓN
Cómo repartir la semana
Tres sesiones de fuerza y equilibrio, y paseo los demás días que te encuentres bien.
Calentar, fuerza, equilibrio, estirar
Lunes: sesión completa
La sesión de la tabla, de principio a fin.
Si te apetece y te encuentras bien
Martes: paseo
Camina a un ritmo con el que puedas hablar, por un recorrido conocido y llano.
Calentar, fuerza, equilibrio, estirar
Miércoles: sesión completa
La misma sesión. Repetirla sirve para aprender los movimientos.
Si te apetece y te encuentras bien
Jueves: paseo
Si hoy no te ves, mejor un paseo corto que nada.
Calentar, fuerza, equilibrio, estirar
Viernes: sesión completa
Tercera sesión de la semana.
Movimiento suave
Fin de semana: paseo y descanso
Un paseo largo si te sientan bien, y el resto del tiempo, a descansar.
Cuándo subir de nivel
Sube cuando termines las series con la sensación de que podrías hacer un par de repeticiones más, y te pase en dos sesiones seguidas. Cambia una cosa a la vez y en este orden: primero más repeticiones, luego la versión difícil, y solo al final una tercera serie.
Si duermes mal o acumulas cansancio, baja un escalón durante unos días. Si te mareas o amaneces con una articulación hinchada, no entrenes y consúltalo con tu médico. Si te molesta la espalda al estar sentado, mira los ejercicios de postura en casa. Y si quieres otra opción sin aparatos, está la rutina sin material.
Un ejercicio que haces con calma y con apoyo vale más que uno difícil que te da miedo.
05 / EQUILIBRIO Y CAÍDAS
¿El equilibrio se puede entrenar?
Sí, igual que se entrenan las piernas. Un equilibrio mejor y unas piernas más fuertes ayudan a reaccionar cuando pisas mal o te cruzas con un escalón. Ayudan a reducir el riesgo de caída, pero ningún ejercicio lo elimina, y por eso importa también el entorno de casa.
Los ejercicios de la sesión se hacen siempre con una pared o un respaldo al alcance. Cuando un ejercicio te cueste, no lo hagas sin apoyo para demostrar nada. Quita la dificultad añadida y repite la versión fácil hasta que te salga sin pensar.
Fuera de la sesión, quita las alfombras sueltas, ilumina los pasillos de noche y ten a mano algo donde agarrarte en el baño. Son cambios pequeños que ayudan en el día a día.
06 / LO QUE DICE LA OMS
Qué recomiendan los expertos
Las directrices de la OMS de 2020 recomiendan a los mayores de 65 años una actividad física variada que combine varios tipos de ejercicio, con énfasis en el equilibrio y la fuerza, a intensidad moderada o mayor y 3 o más días a la semana. El objetivo es mejorar la capacidad funcional y ayudar a prevenir caídas.
A los mayores también les aplican las recomendaciones generales para adultos: entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana y fortalecimiento muscular 2 o más días. Por eso la semana tipo mezcla sesiones de fuerza y equilibrio con paseos.
Fuente: Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451-1462.
07 / DUDAS HABITUALES
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debo hacer gimnasia?
Para empezar, tres días con un día de descanso entre sesiones. Es lo que propone la semana tipo de esta página. Los días libres, sal a caminar lo que puedas. Si ya te mueves a diario, puedes sumar una cuarta sesión corta de equilibrio, pero la fuerza necesita descansar entre sesiones.
¿La gimnasia en silla es suficiente?
Es un buen punto de partida y para mucha gente basta durante bastante tiempo. Las directrices de la OMS piden combinar fuerza, equilibrio y actividad aeróbica, así que conviene añadir paseos. Si la silla se te queda corta, sube de nivel con las versiones difíciles de la tabla antes de buscar algo más intenso.
¿Qué hago si me mareo durante la sesión?
Para, siéntate en la silla y respira con calma hasta que se pase. No sigas ese día. Si el mareo se repite, aparece sin esfuerzo, o va con dolor de pecho, falta de aire o visión borrosa, consulta con tu médico antes de volver a entrenar. Si los síntomas son intensos o no ceden, llama al 112.
¿Puedo hacerlo con artrosis o dolor de rodilla?
El ejercicio suave suele formar parte del tratamiento de la artrosis, pero qué y cuánto lo decide tu médico o tu fisioterapeuta. Consúltalo con tu médico o fisioterapeuta. Mientras tanto, usa siempre la versión fácil, reduce el recorrido hasta donde no duela y salta cualquier ejercicio que te dé dolor agudo. Molestia leve y que baja al parar es una cosa. Dolor punzante es motivo para parar.
¿Necesito material?
No. Con una silla firme, una pared y una toalla puedes hacer toda la sesión. Una goma elástica ligera es opcional para el remo y ofrece más resistencia cuando la toalla se te quede corta.
¿Cuándo paso a algo más intenso?
Cuando llegues al tope de repeticiones de la versión difícil en casi todos los ejercicios, sin mareo ni dolor, y te recuperes bien de un día para otro. Entonces puedes mirar la rutina para quienes tienen entre 40 y 60 años y entrenan con más intensidad, y adaptarla a tu ritmo. Si das el salto, conserva el equilibrio los tres días: la OMS lo pide 3 o más días a la semana a partir de los 65. Consulta antes con tu médico.
¿Es mejor caminar o hacer ejercicios de fuerza?
Las dos cosas, porque trabajan aspectos distintos. Caminar mejora la resistencia del corazón y los pulmones. La fuerza y el equilibrio te ayudan a levantarte de una silla, subir escaleras y reaccionar si tropiezas. Si solo puedes hacer una cosa durante unas semanas, elige la que vayas a mantener y añade la otra cuando puedas.
Tu primera sesión
Siéntate, respira y empieza por la marcha sentada.
Sobre el autor
David Alonso García
TAFAD oficial de la Comunidad de Madrid, Personal Trainer certificado y dietista-nutricionista. Divulgador de fitness en casa. Esta página explica criterio práctico y no sustituye a tu médico.
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