Los burpees son de los ejercicios más exigentes que puedes hacer con tu propio peso, y casi todo el mundo los empieza por el salto. Aquí tienes la técnica limpia, los errores que más veo y una versión sin salto ni flexión para cuando no puedes o no quieres el impacto, por ejemplo en un piso con vecinos.
Qué son los burpees
Respuesta directa
Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que enlaza una sentadilla, una plancha con flexión y un salto en una sola repetición, sin material. Es de los ejercicios más exigentes con peso corporal; si necesitas bajar la exigencia, puedes quitar el salto, la flexión o los dos.
«Cuerpo completo» significa que en cada repetición se mueven piernas, brazos y tronco. Como se encadenan sin pausa, el pulso sube pronto, y por eso aparecen en circuitos de HIIT en casa sin material. En el cuerpo del artículo uso «burpee» en singular para el movimiento y «burpees» para la serie.
Cómo hacer burpees paso a paso
Pon una esterilla firme sobre suelo firme. Una colchoneta blanda hace que las manos se hundan y que el aterrizaje sea inestable. Antes de empezar, dedica unos minutos al calentamiento antes de entrenar.
De pie y bajada
- Colócate de pie con los pies al ancho de las caderas.
- Flexiona las rodillas y baja el tronco con la espalda larga, sin redondearla.
- Apoya las manos en el suelo justo delante de los pies, con los dedos abiertos.
Plancha y flexión
- Lleva los pies atrás de un salto o de un paso hasta la plancha alta, con las manos bajo los hombros.
- Aprieta el abdomen y los glúteos antes de moverte, para que cabeza, espalda y talones queden en línea.
- Baja el pecho hacia el suelo con los codos algo separados del cuerpo y sube empujando el suelo.
Es la misma base que los mountain climbers. Si la flexión te cuesta, repasa antes cómo hacer flexiones correctamente.
Recogida y salto
- Trae los pies hacia las manos y colócalos a la altura de ellas.
- Levántate con el pecho abierto y las rodillas flexionadas.
- Salta en vertical con los brazos arriba y aterriza blando, con las rodillas flexionadas.
Respiración y ritmo
Exhala al subir y toma aire en la bajada, sin aguantar la respiración. El ritmo bueno es el que te deja mantener la plancha limpia en la última repetición de la serie. Si la espalda se hunde o las rodillas golpean al aterrizar, vas más rápido de lo que tu técnica aguanta: frena.
Qué pide el burpee al cuerpo
Cada fase carga una parte distinta. Las piernas flexionan para bajar y empujan para saltar. Los brazos y el pecho sostienen la flexión. El tronco mantiene la plancha, y la continuidad del movimiento exige a corazón y respiración. Tres puntos merecen atención aparte:
- La muñeca soporta el peso del cuerpo en la plancha, así que necesita una base firme y la palma entera apoyada.
- La zona lumbar tiene que seguir neutra cuando los pies vuelven atrás, sin hundirse.
- La rodilla recibe el aterrizaje del salto y tolera mal los golpes con la pierna rígida.
Los 6 errores más comunes al hacer burpees
| Error | Cómo se ve | Corrección |
|---|---|---|
| Lumbar que se hunde al volver a plancha | La cadera cae y la espalda hace un arco | Aprieta el abdomen antes de retroceder; si no puedes, hazlo sin flexión y con pasos |
| Manos lejos de los pies al bajar | Tirón en la zona lumbar al agacharte | Manos justo delante de los pies y rodillas flexionadas |
| Aterrizar con las rodillas rígidas | Golpe en rodillas y talones | Aterriza blando con las rodillas flexionadas; si no puedes, quita el salto |
| Pecho que no baja o cadera que sube en la flexión | Flexión a medias, con el culo arriba | Cuerpo en línea; si no puedes, flexión de rodillas o sin flexión |
| Ritmo que sacrifica la técnica | La plancha se rompe cuando te cansas | Baja el ritmo y para cuando la técnica se rompa |
| Muñecas dobladas en el apoyo | Molestia en la muñeca | Manos bien abiertas y toda la palma apoyada; si molesta, apoya en los puños o quita la flexión |
Burpee sin salto (o modificado): la versión sin impacto
El burpee sin salto cambia el salto por pasos y casi no suena. Es la versión que uso en pisos compartidos y la que recomiendo a quien ya entrena pero empieza con los burpees o no tolera el impacto. Si quieres montar una sesión entera sin golpes, tienes la rutina para pisos compartidos y las rutinas sin saltar para pisos compartidos.
Paso a paso sin salto
- De pie, flexiona las rodillas y apoya las manos delante de los pies.
- Lleva un pie atrás y luego el otro hasta la plancha alta.
- Trae un pie hacia las manos y después el otro.
- Levántate despacio. Si quieres, sube los brazos arriba sin saltar.
Sin flexión
Haz lo mismo, pero al llegar a la plancha alta te quedas arriba, sin bajar el pecho, y vuelves. Reduce la carga sobre muñecas y hombros, y es el punto de partida si la flexión aún no te sale limpia. Como alternativa de cardio con menos exigencia, tienes los jumping jacks en versión sin saltos.
Tres niveles: de la versión sin impacto al burpee completo
Sube de nivel cuando el anterior te salga limpio.
| Nivel | Qué haces | Cuándo subir |
|---|---|---|
| 1. Burpee sin salto ni flexión | Paso atrás a plancha, paso adelante y ponerse de pie | Cuando lo haces sin que la lumbar se hunda ni la muñeca proteste |
| 2. Con flexión, sin salto | Igual que el nivel 1, con flexión completa o de rodillas | Cuando la flexión sale limpia y no te falta el aire a mitad de serie |
| 3. Burpee completo | Flexión y salto vertical | Solo si el nivel 2 es cómodo y tus rodillas y tobillos toleran el aterrizaje |
Nivel 1: sin salto ni flexión
Aquí aprendes el patrón: bajar con la espalda larga, llegar a la plancha con el cuerpo en línea y volver sin tirones. Quédate en este nivel el tiempo que haga falta.
Nivel 2: con flexión, sin salto
Añade la flexión y mantén los pasos. Si la flexión completa te rompe la plancha, hazla de rodillas. Es un buen lugar donde quedarse si el impacto no te conviene.
Nivel 3: burpee completo
Suma el salto vertical con un aterrizaje blando. Si notas molestia en rodillas, tobillos o espalda al caer, vuelve al nivel 2.
Para qué sirven los burpees, sin exagerar
Sirven para trabajar piernas, brazos y tronco en un solo gesto y para subir el pulso sin material. No son el único camino ni el más adecuado para todo el mundo: hay quien progresa mejor con otro cardio de menos impacto. Si quieres comparar opciones, mira el cardio en casa sin material.
Cómo meterlos en tu rutina
Mi pauta, que no es una norma: 2 o 3 series de 5 a 8 repeticiones con buena técnica y de 60 a 90 segundos de descanso entre series. Puedes ponerlos al final de una sesión de fuerza o dentro de un circuito de HIIT en casa sin material. Para el marco general, la OMS recomienda a los adultos actividad aeróbica semanal y fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana, y los burpees pueden ocupar un hueco en esa semana.
Si vienes de una vida sedentaria, empieza por empezar a hacer ejercicio siendo sedentario o por la rutina para principiantes, y deja los burpees para más adelante.
Cuándo no hacerlos o consultar antes
Consulta con un médico o fisioterapeuta antes de hacerlos, o sáltatelos, si te pasa algo de esto:
- Dolor articular en muñeca, rodilla, hombro o lumbar.
- Mareo durante o después del ejercicio.
- Falta de aire anormal para el esfuerzo que haces.
- Embarazo o posparto: tu equipo médico decide qué ejercicio y cuándo.
- Mucho tiempo de sedentarismo sin valoración previa.
Esta guía es divulgación y no tratamiento. Si el dolor se repite o te preocupa algo, consulta con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los burpees y para qué sirven?
Son un ejercicio que enlaza sentadilla, plancha con flexión y salto en una sola repetición, sin material. Sirven para trabajar piernas, brazos y tronco a la vez y para subir el pulso porque se hacen seguidos. Si necesitas bajar la exigencia, quita el salto, la flexión o los dos.
¿Cómo se hacen los burpees correctamente?
De pie, flexiona las rodillas y apoya las manos delante de los pies. Lleva los pies atrás hasta la plancha alta con el cuerpo en línea, baja el pecho y sube. Recoge los pies hacia las manos, levántate y salta con los brazos arriba, aterrizando con las rodillas flexionadas.
¿Cómo hacer burpees sin salto?
Apoya las manos en el suelo, lleva un pie atrás y luego el otro hasta la plancha alta. Vuelve dando un paso con cada pie hacia las manos y levántate sin saltar. Sin fase de vuelo no hay aterrizaje, y sobre una esterilla firme casi no suena.
¿Puedo hacer burpees todos los días?
No hay una cifra universal. Depende de cómo te recuperes, de tu punto de partida y de que la técnica aguante hasta el final de la serie. Mi pauta es hacerlos pocos días a la semana y dejar descanso entre sesiones. Si notas dolor en articulaciones o espalda, para y consulta.
¿Qué hago si me duelen las muñecas o la espalda con los burpees?
Para y no sigas a través del dolor. Puedes probar la versión sin flexión, que reduce la carga sobre la muñeca, y revisar que la lumbar no se hunda en la plancha. Si el dolor se repite, consulta con un médico o fisioterapeuta: esto no es consejo médico.
¿Son buenos para principiantes?
Los niveles 1 y 2, sin salto, sí pueden serlo si vas a tu ritmo y no tienes lesiones ni indicación médica en contra. El burpee completo no es un buen punto de partida: sube a él cuando el nivel 2 te salga cómodo y tus rodillas toleren el aterrizaje.
Fuente: Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. «World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour». Br J Sports Med 2020;54:1451-1462.
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