Los mountain climbers se ven fáciles y se hacen mal casi siempre: las caderas suben, las manos se adelantan y el ritmo manda sobre el control. Aquí tienes la técnica paso a paso, los seis errores más comunes con su corrección y tres niveles, desde una versión lenta que no hace ruido hasta una rápida. Todo sin material, con una esterilla como mucho.
Qué son los mountain climbers (y cómo se dice en español)
Respuesta directa
El mountain climber es un ejercicio de plancha alta en el que llevas las rodillas al pecho de forma alterna, sin que las caderas suban ni bajen. Empieza lento, con las manos bajo los hombros y el abdomen firme. Cuando domines el control, sube el ritmo poco a poco.
En español se le llama «escalador» o «alpinista», aunque casi todo el mundo usa la palabra inglesa. El nombre viene del gesto: en plancha alta, trepas una pared imaginaria con las rodillas. Se mete en rutinas de cardio, en circuitos de HIIT en casa sin material y entre los ejercicios de core en casa.
Cómo hacer mountain climbers paso a paso
Posición de partida
Todo depende de la plancha alta, así que empieza por ella. Pon una esterilla en el suelo para que las manos no resbalen y las muñecas aguanten mejor.
- Apoya las palmas en el suelo, con las manos justo debajo de los hombros y los dedos abiertos.
- Estira las piernas hacia atrás, apoyado en la punta de los pies, algo más abiertos que las caderas.
- Alinea cabeza, espalda y talones. Mira al suelo, un palmo por delante de las manos.
- Aprieta el abdomen y los glúteos, como si te prepararas para recibir un empujón.
El movimiento
- Desde la plancha, lleva una rodilla hacia el pecho sin mover las manos.
- Devuelve el pie atrás mientras la otra rodilla avanza. Una sube, la otra baja.
- Mantén las caderas a la altura de los hombros durante todo el recorrido.
- Para cada pie en el suelo con la punta y sin golpearlo.
Si no puedes llevar la rodilla hasta el pecho, llega hasta donde las caderas se queden quietas. El recorrido crece con la práctica.
Respiración y ritmo
Respira de forma continua, con un ritmo que puedas mantener sin aguantar el aire. Si necesitas contener la respiración para llevar el ritmo, vas demasiado rápido. Una pista práctica: debes poder decir una frase corta mientras lo haces.
Qué trabaja el mountain climber
Trabaja lo que el cuerpo tiene que sostener en plancha alta mientras las piernas se mueven. El tronco se mantiene estable sin dejar que la zona lumbar se hunda. Los hombros y los brazos cargan con parte del peso del cuerpo. Las caderas flexionan una pierna tras otra, y las piernas empujan el suelo para alternar. Por eso se siente en abdomen, hombros y piernas a la vez, y por eso sube el pulso con rapidez.
No hace falta un ranking de músculos para hacerlo bien. Lo que importa es que el movimiento salga con el cuerpo alineado. Si buscas ejercicios de abdomen más estáticos, mira los de abdominales en casa.
Los 6 errores más comunes al hacer mountain climbers
| Error | Cómo se ve | Corrección |
|---|---|---|
| Caderas altas | El cuerpo forma una V invertida | Baja las caderas hasta la línea de hombros y talones |
| Caderas que caen | La zona lumbar se arquea hacia el suelo | Aprieta abdomen y glúteos; acorta el recorrido |
| Manos adelantadas | Las manos quedan por delante de los hombros | Colócalas justo debajo de los hombros |
| Hombros hundidos | El pecho cae entre los brazos y el cuello se encoge | Empuja el suelo lejos de ti y separa los omóplatos |
| Saltar en vez de deslizar | Los pies golpean el suelo y las manos rebotan | Desliza el pie y apoya la punta con suavidad |
| Aguantar la respiración | Cara tensa y ritmo a trompicones | Baja el ritmo hasta poder respirar con continuidad |
Un truco sencillo: grábate de lado unos segundos con el móvil apoyado en el suelo. Verás la línea de la espalda mejor que desde dentro del ejercicio.
Tres niveles: lento, controlado y rápido
Sube de nivel solo cuando el anterior te salga con las caderas quietas. En un piso con vecinos, el primer nivel puede ser el único que uses.
| Nivel | Qué cambia | Impacto en el piso |
|---|---|---|
| Elevado (versión fácil) | Manos sobre una superficie firme; el cuerpo queda inclinado y carga menos peso en brazos | Muy bajo |
| Lento | Una rodilla cada dos o tres segundos, pie deslizando | Casi nulo |
| Controlado | Ritmo constante y regular, un pie por cada paso | Moderado |
| Rápido o cruzado | Más velocidad, o rodilla hacia el codo contrario, o pausa de 1 segundo por rodilla | Alto en la versión rápida |
Versión fácil con las manos elevadas
Apoya las manos sobre una superficie firme que no se mueva: una silla sin ruedas pegada a la pared, el borde de una mesa maciza o una encimera. Deja el cuerpo inclinado, en línea recta, y lleva las rodillas al pecho como en el suelo. Reduce la carga sobre muñecas y hombros, y es buen punto de partida si vienes de cero. Evita el sofá y la cama: el cojín se hunde y desplaza las manos.
Versión lenta sin impacto
Es la que cabe en un piso compartido. Lleva la rodilla al pecho, apoya la punta del pie y desliza hacia atrás, sin dejar que el pie golpee. Si te interesa montar una sesión entera sin ruido, tienes rutinas sin saltar para pisos compartidos y una rutina para pisos compartidos.
Versión rápida
Cuando el lento y el controlado te salgan con las caderas quietas, sube la velocidad poco a poco. Si las caderas empiezan a subir o a rebotar, vuelve un nivel atrás. La velocidad no sustituye al control.
Cómo meterlos en tu rutina
Mi pauta para empezar, que no es una norma: 3 rondas de 20 segundos, con 40 segundos de descanso entre ellas, a ritmo lento. Cuando la técnica aguante, sube hacia los 30 segundos antes de acelerar. Puedes colocarlos al final de una sesión de fuerza, como bloque de cardio, o dentro de un circuito.
Calienta antes: aquí tienes calentamiento antes de entrenar. Y si estás empezando, la rutina para principiantes te da el marco completo.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el mountain climber?
Es un ejercicio de plancha alta en movimiento. El tronco tiene que mantenerse estable mientras las caderas flexionan una pierna y luego la otra, y los hombros y los brazos sostienen buena parte del peso del cuerpo. Por eso se siente en abdomen, hombros y piernas a la vez. No hace falta un ranking de músculos para hacerlo bien.
¿Cómo se hace el mountain climber correctamente?
Colócate en plancha alta con las manos justo bajo los hombros y el cuerpo en línea desde la cabeza hasta los talones. Lleva una rodilla hacia el pecho sin mover las caderas, devuélvela y cambia de pierna. Empieza lento. Si las caderas suben o bajan al alternar, estás yendo más rápido de lo que controlas.
¿Qué significa mountain climbers en español?
Significa «escaladores de montaña» o, más corto, «escalador». También lo verás como «alpinista», que es el nombre que le dan muchas guías en español. El nombre viene del gesto: en plancha alta llevas las rodillas al pecho de forma alterna, como quien trepa una pared. Se usa casi siempre la palabra inglesa.
¿Se pueden hacer mountain climbers sin saltar y sin hacer ruido?
Sí. Mantén las manos fijas, lleva una rodilla hacia el pecho despacio y apoya la punta del pie sin dejarla caer, como si deslizaras el pie por el suelo. Sobre una esterilla el ruido baja aún más. Es la versión que uso para pisos compartidos, y la tienes explicada en el apartado de los tres niveles.
¿Cuánto tiempo o cuántas repeticiones debo hacer?
Mi pauta para empezar: 3 rondas de 20 segundos a ritmo lento, con 40 segundos de descanso entre ellas, y subir hacia 30 segundos cuando la técnica no se rompa. No es una norma de estudio. La OMS recomienda que los adultos hagan fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana, y esto puede formar parte de esa semana.
¿Son aptos si tengo problemas de muñeca, hombro o espalda?
Depende, y esto no es consejo médico. Si tienes una lesión o dolor en muñeca, hombro o espalda, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de probarlos. La alternativa más suave es la versión con las manos elevadas sobre una superficie firme, que reduce la carga sobre muñecas y hombros. Si notas dolor agudo, para.
Fuente: Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. «World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour». Br J Sports Med 2020;54:1451-1462.
Si buscas algo más tranquilo para el core, prueba el dead bug, y para otro ejercicio cardio sencillo, los jumping jacks.
Otro ejercicio con plancha y más intensidad: el burpee, con versión sin salto.
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