Esta guía reúne diez ejercicios con mancuernas para entrenar en casa, una rutina de tres días y un criterio para elegir el peso sin adivinar. Es la pauta que propongo para empezar. Si solo tienes una mancuerna, la guía de ejercicios con una sola mancuerna te sirve mejor.
¿Qué ejercicios con mancuernas puedes hacer en casa?
Respuesta directa
Con un par de mancuernas puedes trabajar todo el cuerpo en casa con diez ejercicios: press de suelo, remo, sentadilla goblet, press de hombros, peso muerto rumano, curl, curl martillo, tríceps francés, aperturas y elevaciones laterales. Elige el peso que te deje dos repeticiones de margen y entrena dos o tres días por semana.
Por qué empezar con mancuernas en casa
El entrenamiento con peso corporal tiene un techo. Llega un momento en que las sentadillas normales se quedan fáciles y las flexiones ya no te exigen lo suficiente. Un par de mancuernas ajustables te permite trabajar todo el cuerpo, no ocupa espacio y se aprende rápido. Los modelos y precios que he probado están en la guía de mancuernas ajustables.
Mancuernas frente a peso corporal
- Subes la carga poco a poco. Pasar de una mancuerna a la siguiente es un salto pequeño y fácil de controlar. Con el peso corporal es más difícil graduar la progresión.
- Más libertad de movimiento. Cada brazo encuentra su trayectoria, algo que la barra no permite.
- Trabajo por separado. Cada brazo trabaja solo, así que notas enseguida si uno va más justo que el otro.
- Un mismo par sirve para curl, peso muerto rumano, press de hombros y sentadilla goblet.
Los 10 ejercicios con mancuernas para trabajar todo el cuerpo en casa
1. Press de suelo con mancuernas (pecho)
Tumbado boca arriba en el suelo, codos a 45° del cuerpo, mancuernas a la altura del pecho. Empuja hacia arriba hasta extender los codos sin bloquearlos. Baja lentamente hasta que los codos toquen el suelo. Trabaja el pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps.
Con las mancuernas puedes girar las muñecas a la posición que te resulte cómoda. Si tienes molestias de hombro, consulta antes con tu fisioterapeuta qué ejercicios te convienen.
2. Remo unilateral con mancuerna (espalda)
Una rodilla y una mano apoyadas en la silla, la espalda paralela al suelo. La mancuerna en la mano libre cuelga hacia el suelo. Tira del codo hacia el techo hasta que la mancuerna llegue a la cadera. Trabaja dorsal ancho, trapecio medio y bíceps. Es mi ejercicio de espalda favorito para casa.
3. Sentadilla goblet (piernas)
De pie con los pies a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna verticalmente contra el pecho con las dos manos. Desciende con las rodillas hacia afuera y el pecho erguido hasta que los muslos queden paralelos al suelo. La mancuerna delante del pecho te ayuda a mantener el tronco erguido mientras aprendes el movimiento, por eso la uso para enseñar la sentadilla.
4. Press de hombros sentado (hombros)
Sentado en una silla con la espalda apoyada, mancuernas a la altura de las orejas con los codos a 90°. Empuja hacia arriba hasta casi extender los codos, luego baja lentamente. Trabaja deltoides anterior y medio, con participación del tríceps.
5. Curl de bíceps alternado
De pie o sentado, mancuernas a los costados con las palmas hacia dentro. Flexiona un codo girando la muñeca hacia fuera (supinación) al subir. Baja lentamente y alterna.
6. Tríceps francés con mancuerna
Tumbado en el suelo, sujeta una mancuerna con ambas manos sobre la cabeza, brazos extendidos. Flexiona solo los codos hasta que la mancuerna quede junto a las orejas, luego extiende. Trabaja las tres cabezas del tríceps. Mantén los codos fijos apuntando al techo.
Empieza con un peso que muevas con total control: la mancuerna pasa sobre tu cara. Sujeta el disco o la cabeza de la mancuerna con las dos palmas y, si notas que se te escapa, para.
7. Aperturas en el suelo (pecho)
Tumbado boca arriba, mancuernas sobre el pecho con los codos ligeramente flexionados. Abre los brazos hacia los lados en arco hasta que los codos casi toquen el suelo. Vuelve al centro. Trabaja el pectoral mayor. Usa una mancuerna más ligera que en el press.
8. Peso muerto rumano con mancuernas (isquiotibiales y glúteos)
De pie, mancuernas delante de los muslos. Inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda neutra y deslizando las mancuernas por las piernas. Siente el estiramiento en los isquiotibiales. Vuelve arriba apretando glúteos.
Baja solo hasta donde mantienes la espalda neutra. Si notas tirón en la zona lumbar en vez de en la parte de atrás del muslo, reduce el recorrido o el peso.
9. Elevación lateral (hombros)
De pie, mancuernas a los costados. Eleva los brazos lateralmente hasta la altura del hombro, con los codos ligeramente flexionados y las muñecas en posición neutral. Baja lentamente. Trabaja el deltoides medio, el músculo que da anchura a los hombros.
10. Curl martillo alternado (bíceps y braquial)
Igual que el curl de bíceps pero sin girar la muñeca: las palmas se quedan mirando hacia dentro todo el tiempo (posición de martillo). Trabaja el bíceps y el braquial, que está debajo de él.
Series, repeticiones y descansos por nivel
Series, repeticiones y descansos son una pauta mía para empezar, no una prescripción. Los rangos de repeticiones son flexibles: una revisión de Schoenfeld y colaboradores (2021) concluyó que las adaptaciones musculares pueden obtenerse con un rango amplio de cargas.
| Nivel | Series | Repeticiones | Descanso | Repeticiones de margen |
|---|---|---|---|---|
| Principiante | 2-3 | 12-15 | 90 segundos | Unas 2 |
| Intermedio | 3-4 | 8-12 | 60-75 segundos | Unas 2 |
| Avanzado | 4-5 | 6-10 | 2-3 minutos | Unas 2 |
Si entrenas solo, no exprimas la serie hasta no poder más: sin alguien que te ayude a soltar el peso, es el escenario de riesgo.
¿Con qué peso empezar?
No te doy kilos: dependen de tu historial, no de si eres hombre o mujer. Te doy un criterio. Elige la mancuerna con la que terminas la serie con unas 2 repeticiones de margen, es decir, con la sensación de que podrías haber hecho dos más con buena técnica. Si llegas a 15 repeticiones sin esfuerzo, sube el peso. Si no llegas a 8 con buena técnica, bájalo.
| Ejercicio | Cómo saber que el peso es el tuyo |
|---|---|
| Curl de bíceps | Subes sin balancear el cuerpo, bajas despacio y terminas con unas 2 repeticiones de margen. |
| Press de suelo | Empujas con las dos manos a la vez, los codos tocan el suelo con control y terminas con unas 2 repeticiones de margen. |
| Remo unilateral | El torso se queda quieto, el codo sube hacia la cadera y terminas con unas 2 repeticiones de margen. |
| Sentadilla goblet | Bajas con la espalda recta hasta donde controlas y terminas la serie con unas 2 repeticiones de margen. |
| Press de hombros | No arqueas la zona lumbar para subir y terminas con unas 2 repeticiones de margen. |
| Peso muerto rumano | La espalda se mantiene neutra en todo el recorrido y terminas con unas 2 repeticiones de margen. |
Rutina semanal con mancuernas en casa: 3 días de cuerpo entero
La OMS recomienda trabajar la fuerza de los grandes grupos musculares dos o más días por semana (Bull et al., Br J Sports Med 2020;54:1451-1462). Yo propongo tres días de cuerpo entero porque así cada músculo se trabaja varias veces a la semana sin sesiones largas.
| Día | Ejercicios |
|---|---|
| Lunes | Press suelo · Remo unilateral · Sentadilla goblet · Curl bíceps · Tríceps francés |
| Miércoles | Aperturas suelo · Peso muerto rumano · Press hombros · Curl martillo · Elevación lateral |
| Viernes | Press suelo · Remo · Sentadilla goblet · Press hombros · Curl alternado |
Progresión doble: cómo seguir mejorando
Elige un rango de repeticiones, por ejemplo 8-12. Empieza haciendo 8 repeticiones con un peso y cada semana intenta hacer una más. Cuando llegues a 12 repeticiones con buena técnica, sube al siguiente peso que tengas y vuelve a 8. Llegará un momento en que esa subida cueste semanas en vez de días: es normal.
Así sabes qué hacer en cada sesión: o una repetición más, o un peso más.
Cómo adaptar la rutina a tu objetivo
Los ejercicios son los mismos para todos. Cambia el orden de prioridades según lo que busques y, en todos, usa el peso que te deje 2 repeticiones de margen.
- Glúteo y pierna: empieza la sesión por el peso muerto rumano y la sentadilla goblet, cuando llegas con más energía, y baja hasta donde controles la técnica.
- Tren superior: empieza por el press de suelo, el remo y el press de hombros. Mantén el torso quieto en el remo y evita el arco lumbar en el press de hombros.
- Brazos: el tríceps es el músculo más grande del brazo, así que el tríceps francés merece tanto trabajo como el curl.
- Hombros: elevación lateral con peso ligero y series largas, con la técnica limpia.
Si solo tienes una mancuerna, mira cómo adaptar estos ejercicios en ejercicios con una sola mancuerna en casa.
Por dónde seguir
Si aún no tienes mancuernas, la guía de mancuernas ajustables recomendadas te ayuda a elegir. Si ya las tienes, pasa a las rutinas con mancuernas en casa.
Para la parte posterior del muslo, mira más ejercicios de isquiotibiales en casa, con y sin peso.
Fuentes: Bull FC et al. «World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour». Br J Sports Med 2020;54:1451-1462. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. «Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum». Sports (Basel) 2021;9(2):32.
Para la bisagra de cadera con mancuernas, mira la guía del peso muerto rumano en casa.
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