El peso muerto rumano (RDL, por sus siglas en inglés) se ve en todas partes con una barra cargada, y casi nadie explica cómo hacerlo en el salón. Aquí lo haces sin barra: con mancuernas, una mochila o una goma. Te enseño a llevar la cadera hacia atrás, hasta dónde bajar y cómo pasar a una pierna cuando te salga limpio.
Qué es el peso muerto rumano
Respuesta directa
El peso muerto rumano es un ejercicio de bisagra de cadera: de pie, con las rodillas casi estiradas, llevas la cadera hacia atrás mientras la carga baja pegada a las piernas, y subes empujando la cadera hacia delante. En casa se hace con mancuernas, una mochila o una goma.
Se parece al peso muerto convencional, pero empiezas de pie y la carga no se apoya en el suelo en cada repetición. Además, las rodillas casi no se flexionan: el movimiento sale de la cadera. Por eso se confunde con una sentadilla cuando se hace mal, y por eso conviene practicarlo despacio.
Qué trabaja el peso muerto rumano
Trabaja la cara de atrás del cuerpo. Los glúteos y la parte trasera del muslo llevan el movimiento, y la musculatura de la espalda mantiene la posición mientras te inclinas. Si quieres entender mejor esos músculos, la guía de ejercicios de isquiotibiales en casa los explica con más detalle y suma otros movimientos para la misma zona.
Si todavía no controlas la cadera, el puente de glúteos es un ejercicio previo más fácil, tumbado y sin carga.
Cómo hacer el peso muerto rumano con mancuernas, paso a paso
Posición de partida
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.
- Coge una mancuerna en cada mano y déjalas por delante de los muslos, con los brazos relajados.
- Afloja las rodillas sin bloquearlas. Se quedan así durante toda la serie.
- Mira al suelo unos metros por delante y mantén el pecho abierto, sin forzar nada.
La bajada: la cadera va hacia atrás
Imagina que quieres cerrar un cajón con el culo. La cadera viaja hacia atrás y el tronco se inclina hacia delante como consecuencia. Las mancuernas rozan los muslos o caen muy cerca de ellos, y las rodillas apenas se mueven.
Para sentir el gesto, ponte de espaldas a una pared, a un paso de distancia, y lleva la cadera hacia atrás hasta tocarla con el culo sin doblar las rodillas más de lo que ya estaban. Si tienes que flexionarlas para llegar, el movimiento todavía es de sentadilla.
La subida
Empuja el suelo con los pies y lleva la cadera hacia delante hasta quedar de pie. Sube con la cadera y no tirando con la espalda. Termina con las caderas bajo los hombros, sin echarte hacia atrás.
Hasta dónde bajar
Baja hasta donde puedas mantener la espalda en la misma posición con la que empezaste. La columna tiene curvas naturales, así que no se trata de aplanarla: se trata de que no cambie mientras bajas. Mi referencia es sencilla: nota tensión en la parte trasera del muslo, y si la zona lumbar empieza a curvarse o a redondearse, has pasado tu rango de hoy.
Ese rango es el tuyo y cambia con los días. Una silla delante de ti te sirve de referencia: si anotas hasta qué altura llegan las mancuernas cuando tu espalda aguanta, la próxima vez sabes dónde parar sin adivinar.
Sin mancuernas: mochila, goma y kettlebell
No necesitas material de gimnasio. Con lo que tienes en casa sirve cualquiera de estas opciones.
| Material | Cómo se coge | Cuándo elegirlo |
|---|---|---|
| Mancuernas | Una en cada mano, por delante de los muslos | Cuando tienes dos y quieres una carga repartida |
| Mochila | Por el asa, pegada a las piernas | Cuando no tienes mancuernas; se ajusta llenándola |
| Goma | Pisada con ambos pies, extremos en las manos | Cuando hay poco espacio o quieres que la resistencia aumente al subir |
Si tienes una kettlebell, cógela con las dos manos por delante de los muslos y sigue los mismos pasos. La barra con discos existe, pero aquí no la necesitas. Si buscas más movimientos con lo que tienes, mira los ejercicios con mancuernas en casa, los ejercicios con una mancuerna o las mancuernas para elegir un par.
Con mochila
Cógela por el asa, con el brazo estirado y pegada a las piernas. Si pesa poco, puedes abrazarla contra el pecho. Llénala poco a poco con libros o cosas que ya tengas, y que el peso quede repartido para que no se mueva. La mochila ya aparece en la guía de ejercicios de isquiotibiales en casa; esta es la técnica completa.
Con goma
Pisa la goma con los dos pies, a la anchura de las caderas, y sujeta los extremos con las manos. La goma tira más cuanto más te acercas a estar de pie. Si no tienes ninguna, en las bandas elásticas y en los ejercicios con gomas elásticas en casa tienes por dónde empezar.
Peso muerto rumano a una pierna (unilateral)
El peso muerto rumano a una pierna, también llamado unilateral, mueve la misma bisagra, pero sobre un solo pie. El equilibrio es la parte difícil, así que empieza con apoyo.
Versión con apoyo
Pon una mano en la pared de un pasillo o en el respaldo de una silla firme pegada a la pared, nunca en un sofá ni en una cama. Carga el peso en una pierna con la rodilla suave y lleva la otra hacia atrás, en línea con el tronco, mientras te inclinas hacia delante. Baja hasta donde mantengas la espalda como al empezar y vuelve. Haz las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Versión libre
Cuando la versión con apoyo te salga sin que tu cuerpo se tambalee, quita la mano. La pierna libre actúa como contrapeso: cuanto más baja el tronco, más sube esa pierna. Empieza sin carga y añade una mancuerna en la mano contraria a la pierna de apoyo solo cuando el equilibrio sea estable. Si quieres otro ejercicio de una pierna, la sentadilla búlgara en casa encaja bien en la misma sesión.
Los 6 errores más comunes en el peso muerto rumano
| Error | Cómo se ve | Corrección |
|---|---|---|
| Doblar las rodillas hasta convertirlo en sentadilla | La cadera baja en vez de ir atrás | Rodillas suaves y fijas; mueve solo la cadera |
| Bajar más de lo que controlas | La zona lumbar se curva o redondea | Corta el recorrido donde se mantenga como al empezar |
| Alejar la carga del cuerpo | La mancuerna se separa de las piernas | Que roce o pase muy cerca de los muslos |
| Hiperextender al subir | Te echas hacia atrás al terminar | Termina de pie, con las caderas bajo los hombros |
| Mirar hacia arriba o encoger el cuello | Hay tensión en el cuello | Mirada al suelo unos metros por delante |
| Subir con la espalda en vez de con la cadera | Notas trabajo en la zona lumbar y no en la parte trasera del muslo | Reduce la carga y piensa en empujar el suelo con los pies |
Tres niveles: fácil, estándar y difícil
| Nivel | Qué haces | Cuándo subir |
|---|---|---|
| Fácil | Sin carga o con una mochila ligera, recorrido corto | Cuando la posición de la espalda no cambia en toda la serie |
| Estándar | Mancuernas o mochila más cargada, recorrido amplio y control | Cuando acabas la serie sin perder la forma |
| Difícil | A una pierna con apoyo y luego libre, o bajada más lenta | Solo si el estándar sale limpio |
Cuándo subir de nivel
Sube cuando la serie entera salga con la espalda en la misma posición y sin tirones. Si en las últimas repeticiones la zona lumbar se curva, quédate en el nivel actual o baja la carga.
¿Peso muerto rumano o peso muerto convencional?
Los dos son ejercicios de bisagra de cadera y ninguno gana en todo. El convencional parte del suelo en cada repetición y suele necesitar barra y discos. El rumano parte de pie y se adapta mejor a casa, con mancuernas, mochila o goma. Lo que elijas depende de tu objetivo, del material que tengas y de cómo sea tu técnica. Para la mayoría de las casas, el rumano es el que de verdad se puede hacer.
Cómo meterlo en tu rutina
Mi pauta para empezar: 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones, con descansos que te dejen recuperar la técnica, en uno o dos días por semana. La OMS recomienda que los adultos hagan fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana, y este ejercicio puede formar parte de esos días.
Calienta antes con el calentamiento antes de entrenar y colócalo al principio de tu sesión de piernas, cuando aún estás fresco. Lo encajas en la rutina de piernas en casa, en la rutina de fuerza o, si empiezas de cero, en la rutina para principiantes. Para completar glúteos sin material, tienes los ejercicios de glúteos en casa sin material, y la sentadilla en casa suma el patrón contrario, el que dobla las rodillas.
Cuándo no hacerlo o consultar antes
Consulta con un médico o fisioterapeuta antes de hacerlo si tienes dolor lumbar, una hernia, una lesión de cadera, rodilla o isquiotibial, o estás embarazada o en postparto. Si durante el ejercicio notas dolor, para. Es mejor bajar la carga o dejar el ejercicio un tiempo que aguantar con una molestia.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el peso muerto rumano y qué trabaja?
Es un ejercicio de bisagra de cadera: de pie, con las rodillas casi estiradas, llevas la cadera hacia atrás y la carga baja pegada a las piernas. Trabaja sobre todo glúteos y la parte trasera del muslo, y la musculatura de la espalda sostiene la posición mientras te mueves.
¿Cómo hacer el peso muerto rumano con mancuernas en casa?
Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano, por delante de los muslos. Con las rodillas suaves, lleva la cadera hacia atrás y deja que las mancuernas bajen rozando las piernas. Baja hasta donde la espalda mantenga la posición del inicio y sube empujando el suelo.
¿Qué uso en casa si no tengo mancuernas?
Una mochila con libros o cosas pesadas, cogida por el asa y pegada a las piernas, o una goma elástica pisada con los dos pies. Las botellas llenas se agarran mal y se resbalan, así que mejor la mochila. Con una mochila puedes ajustar la carga llenándola poco a poco.
¿Cómo se hace el peso muerto rumano a una pierna?
Apoya una mano en una pared o en el respaldo de una silla firme pegada a la pared, carga el peso en una pierna y lleva la otra hacia atrás mientras el tronco se inclina hacia delante. Baja hasta donde mantengas la espalda como al empezar y vuelve. Cuando te salga limpio, prueba sin apoyo.
¿Es mejor el peso muerto rumano o el convencional?
Depende de lo que busques, del material que tengas y de tu técnica. No hay un ganador absoluto. El rumano es el que mejor se adapta a casa, porque se hace con mancuernas, mochila o goma y no necesita barra ni discos.
¿Puedo hacerlo si tengo dolor lumbar?
No puedo darte consejo médico. Si tienes dolor lumbar, una hernia o una lesión previa, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Si durante el ejercicio notas dolor, para.
Fuente: Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. «World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour». Br J Sports Med 2020;54:1451-1462.
Si buscas más ejercicios para la parte trasera del muslo, sigue con la guía de ejercicios de isquiotibiales en casa.
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