07 / LEGUMBRES
Calorías de tofu
76 kcal por 100 g, con 8 g de proteína, 4.8 g de grasa y 1.9 g de carbohidratos. Equivalencias prácticas, FAQ y alimentos similares.
Energía por 100 g
76
kcal
02 / DESGLOSE DE MACROS
Proteína
8g
32 kcal
Grasa
4.8g
43 kcal
Carbohidratos
1.9g
8 kcal
Fibra
0.3g
No aporta kcal
Valores por 100 g. Cálculo de kcal: 4 kcal/g para proteína y carbohidratos, 9 kcal/g para grasa.
02b / EN PROFUNDIDAD
Más sobre tofu
El tofu es la fuente de proteína vegetal más versátil que existe. En España aún se ve raro, pero en cocina asiática es básico. Lo recomiendo a clientes vegetarianos, veganos y a omnívoros que quieren bajar el consumo de carne sin perder proteína. Su sabor es neutro, así que absorbe lo que le pongas: especias, salsas, marinados.
Perfil nutricional
76 kcal por 100 g, 8 g de proteína completa (la soja sí tiene todos los aminoácidos esenciales), 4.8 g de grasa (mayoritariamente insaturada) y solo 1.9 g de carbohidratos. Aporta calcio (especialmente el cuajado con sales de calcio), hierro, magnesio, fósforo, manganeso e isoflavonas asociadas a posibles beneficios cardiovasculares en estudios observacionales.
Mejor momento para comerlo
Como fuente principal de proteína en comidas o cenas. Bien marinado y dorado funciona en cualquier plato donde meterías pollo o cerdo. Antes de entrenos no es ideal por su densidad menor, mejor en post-entreno con arroz.
Cómo prepararlo
Prensado para quitar agua, marinado en salsa de soja, ajo y jengibre, y dorado a la plancha o al horno. Salteado con verduras al wok. Triturado y horneado tipo 'scrambled'. Evita comerlo crudo y soso: pierde su gracia. La textura mejora muchísimo congelándolo y descongelándolo antes de cocinar.
Mitos comunes
Mito uno: 'el tofu feminiza'. Falso, las isoflavonas no actúan como estrógenos humanos en cantidades dietéticas normales. Mito dos: 'la soja causa cáncer'. Estudios apuntan más bien a efecto neutro o protector con consumo moderado. Mito tres: 'es transgénico siempre'. Mucho tofu europeo certifica soja no-OGM.
¿En qué dietas encaja?
Top en vegana y vegetariana como pilar proteico. En hipertrofia funciona pero hay que dosificar bien. En déficit es eficiente por baja densidad y alta saciedad. Sin gluten, sin lactosa. En cetogénica encaja por sus pocos carbohidratos.
Consejo del entrenador
Mi receta para clientes que dicen 'el tofu no sabe a nada': bloque congelado, descongelado, prensado, marinado 30 minutos en soja, ajo y aceite de sésamo. Al horno 25 minutos. Textura tipo nugget y sabor potente.
03 / EQUIVALENCIAS
Porciones típicas
1 ración
~150 g
114 kcal
12 g prot.
04 / SIMILARES
Otros en legumbres
05 / FAQ
Dudas frecuentes
¿Tofu es saludable?
Sí. Tofu es un alimento de origen vegetal que aporta 76 kcal por 100 g, vitaminas, minerales y 0.3 g de fibra. Encaja en cualquier dieta equilibrada y se considera un alimento de alta densidad nutricional.
¿Cuántas calorías tiene una ración de tofu?
Depende del tamaño. Como referencia: 1 ración (~150 g) = 114 kcal. Estos valores son aproximados y pueden variar ±10% según la pieza concreta.
¿Engorda comer tofu?
No. Tofu aporta solo 76 kcal por 100 g, lo que lo convierte en un alimento de baja densidad calórica. Encaja perfectamente en una dieta de pérdida de grasa porque sacia mucho con pocas calorías.
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06 / CIERRE