Calorías de lentejas

Las lentejas son patrimonio gastronómico español. Pocas comidas hay más nutritivas y baratas que un plato bien hecho. A pesar de la moda de quitar legumbres en algunas dietas low-carb, la evidencia es contundente: en personas sanas, las legumbres se asocian con mejor salud cardiovascular, mejor microbiota y mayor saciedad. Son uno de los pilares de mis planes nutricionales.

Perfil nutricional

116 kcal por 100 g cocidas, con 9 g de proteína vegetal (proteína incompleta, baja en metionina pero rica en lisina), 0.4 g de grasa, 20 g de carbohidratos y 8 g de fibra (mezcla soluble e insoluble). Aporta hierro vegetal (no hemo, mejor absorción con vitamina C), folato, magnesio, fósforo, potasio y zinc. Su índice glucémico es muy bajo gracias a la fibra y la proteína.

Mejor momento para comerlo

Comida principal por su saciedad y volumen. Funcionan excelente como guarnición proteica en ensaladas frías. Antes de entrenar lejos en el tiempo (3-4 horas) es perfecto. Post-entreno inmediato es menos práctico por la fibra y digestión más lenta.

Cómo prepararlo

Cocidas tradicionalmente con verduras y especias. Si las preparas con un cereal (arroz, pan) consigues proteína completa con todos los aminoácidos esenciales, el clásico 'lentejas con arroz'. Para reducir gases, remojo previo y cocción suficiente. Las lentejas pardinas españolas no necesitan remojo prolongado, las castellanas sí.

Mitos comunes

Mito uno: 'las legumbres dan gases siempre'. Pueden, pero el cuerpo se adapta si las introduces gradualmente. Mito dos: 'tienen antinutrientes que bloquean los minerales'. Cocinadas, los antinutrientes se reducen drásticamente. Mito tres: 'no tienen suficiente proteína'. 9 g/100 g cocidas es bastante competitivo.

¿En qué dietas encaja?

Vegana: pilar imprescindible. Vegetariana: ídem. Hipertrofia: válida combinada con cereales para proteína completa. Déficit: top por saciedad. Sin gluten. En cetogénica, fuera. En dieta mediterránea son tradicionales.

Consejo del entrenador

Mi olla express del domingo: 500 g de lentejas pardinas + verduras + chorizo opcional. Sale comida para 4-5 días para clientes con poco tiempo. Recalentadas saben mejor.