07 / LEGUMBRES
Calorías de garbanzos
164 kcal por 100 g, con 8.9 g de proteína, 2.6 g de grasa y 27 g de carbohidratos. Equivalencias prácticas, FAQ y alimentos similares.
Energía por 100 g
164
kcal
02 / DESGLOSE DE MACROS
Proteína
8.9g
36 kcal
Grasa
2.6g
23 kcal
Carbohidratos
27g
108 kcal
Fibra
7.6g
No aporta kcal
Valores por 100 g. Cálculo de kcal: 4 kcal/g para proteína y carbohidratos, 9 kcal/g para grasa.
02b / EN PROFUNDIDAD
Más sobre garbanzos
Los garbanzos son la legumbre más consumida del mundo y otro pilar de la dieta mediterránea. En España presentes en cocidos, potajes y, gracias a la influencia árabe, en hummus. Su perfil nutricional es muy similar a las lentejas, con algunos matices interesantes que los hacen elección principal para platos fríos como ensaladas o cremas.
Perfil nutricional
164 kcal por 100 g cocidos, con 8.9 g de proteína vegetal (perfil similar a lentejas, baja en metionina), 2.6 g de grasa (mayoritariamente insaturada), 27 g de carbohidratos y 8 g de fibra. Aporta folato (uno de los alimentos más ricos), hierro vegetal, fósforo, magnesio, manganeso y zinc. Algo más calóricos que las lentejas por mayor contenido graso.
Mejor momento para comerlo
Comida principal o como base de tentempié (hummus con crudités). Su carbo de absorción lenta y la fibra los hacen ideales para mantener saciedad varias horas. Antes de entrenar lejos en el tiempo (3 horas mínimo) son perfectos. Post-entreno inmediato no es lo más práctico.
Cómo prepararlo
Tradicionalmente cocidos en olla, pero los de bote escurridos y enjuagados son una opción rápida y nutricional muy similar. Para hacer hummus: mezcla con tahini, ajo, limón y un poco de aceite. Tostados al horno con especias salen como snack crujiente. Remojo previo 12 horas si los compras secos.
Mitos comunes
Mito uno: 'el hummus es muy calórico'. Lo es si lleva mucho aceite y tahini, pero un hummus casero controlado puede salir a 200-250 kcal/100 g. Mito dos: 'los garbanzos engordan'. Engordan si te pasas, como cualquier alimento. Mito tres: 'son inflamatorios'. Sin evidencia clínica.
¿En qué dietas encaja?
Vegana: pilar absoluto. Vegetariana: ídem. Hipertrofia: combinados con cereales para proteína completa. Déficit: muy útil por saciedad. Sin gluten. En cetogénica, fuera. En dieta mediterránea, presentes.
Consejo del entrenador
Para clientes que dicen no saber qué cenar, garbanzos de bote escurridos + atún + tomate cherry + aceite. 350 kcal, 25 g proteína, dos minutos de preparación, sin cocina.
03 / EQUIVALENCIAS
Porciones típicas
1 plato cocido
~230 g
377 kcal
20.5 g prot.
04 / SIMILARES
Otros en legumbres
05 / FAQ
Dudas frecuentes
¿Garbanzos es saludable?
Sí. Garbanzos es un alimento de origen vegetal que aporta 164 kcal por 100 g, vitaminas, minerales y 7.6 g de fibra. Encaja en cualquier dieta equilibrada y se considera un alimento de alta densidad nutricional.
¿Cuántas calorías tiene una ración de garbanzos?
Depende del tamaño. Como referencia: 1 plato cocido (~230 g) = 377 kcal. Estos valores son aproximados y pueden variar ±10% según la pieza concreta.
¿Engorda comer garbanzos?
Depende del contexto. Garbanzos aporta 164 kcal por 100 g, una densidad calórica moderada. Lo que determina si engordas o no es la suma total del día, no este alimento aislado.
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06 / CIERRE