Calorías de alubias blancas

Las alubias blancas son una de las legumbres más infravaloradas de la dieta española. Son la base de fabadas, pochas, potajes y muchos guisos tradicionales. Su perfil nutricional es excelente: proteína vegetal, fibra, hierro, magnesio. Yo las propongo mucho a clientes que quieren reducir carne sin perder saciedad ni proteína: un plato de alubias deja lleno horas.

Perfil nutricional

127 kcal por 100 g cocidas, 8.7 g de proteína, 23 g de carbohidratos y 6.4 g de fibra. La proteína es vegetal incompleta (baja en metionina), por lo que combinarlas con cereales (arroz, pan) mejora el perfil de aminoácidos. Aportan hierro no hemo, magnesio, folato, potasio y almidón resistente, una fibra que alimenta la microbiota.

Mejor momento para comerlo

Comida principal. Como plato único en guiso tradicional o como guarnición fría en ensaladas tipo 'alubias con atún'. Antes de entrenos largos aportan glucógeno de digestión lenta. Por la noche pueden dar pesadez por la fibra.

Cómo prepararlo

Remojadas la noche anterior y cocidas a fuego lento (mejor olla express). Las de bote son una opción muy decente si tienes prisa: enjuágalas para reducir sodio. Combinadas con verdura y un sofrito sale un plato completo. Evita los guisos cargados de chorizo si buscas perfil saludable.

Mitos comunes

Mito uno: 'las alubias engordan'. Falso, ~127 kcal por 100 g cocidas. Mito dos: 'siempre dan gases'. Remojo largo y cocción adecuada reducen gran parte. Mito tres: 'no son proteína de verdad'. Es vegetal incompleta, pero combinada con cereal funciona perfecto.

¿En qué dietas encaja?

Excelentes en déficit por su saciedad y fibra. En hipertrofia, base de carbo y proteína vegetal. Veganas, sin gluten, sin lactosa. Buen aliado de la dieta mediterránea. En cetogénica estricta, fuera por sus 23 g de carbo.

Consejo del entrenador

Mi receta de cabecera para clientes con prisa: bote de alubias enjuagado, atún en agua, tomate y cebolla en cuadritos. Cinco minutos, 30 g de proteína, 600 kcal y comida completa.