07 / CARNES
Calorías de ternera magra
192 kcal por 100 g, con 24 g de proteína, 10 g de grasa y 0 g de carbohidratos. Equivalencias prácticas, FAQ y alimentos similares.
Energía por 100 g
192
kcal
02 / DESGLOSE DE MACROS
Proteína
24g
96 kcal
Grasa
10g
90 kcal
Carbohidratos
0g
0 kcal
Fibra
0g
No aporta kcal
Valores por 100 g. Cálculo de kcal: 4 kcal/g para proteína y carbohidratos, 9 kcal/g para grasa.
02c / CÓMO QUEMARLO
Quema estas 192 kcal en casa
Tiempo aproximado para una persona de 70 kg. Los entrenamientos en casa queman tantas calorías como el gimnasio si la intensidad es correcta.
Andar (5 km/h)
48min
Correr (9 km/h)
20min
Fuerza en casa
38min
HIIT
16min
Con 24 g de proteína por 100 g, este alimento es base para ganar músculo. Convierte esa proteína en masa muscular con una rutina real en casa.
Plan hipertrofia 12 semanas en casa02b / EN PROFUNDIDAD
Más sobre ternera magra
La ternera magra es una de las mejores fuentes de proteína roja que verás en la carnicería. Aporta hierro hemo (mejor absorbido que el vegetal), vitamina B12 y zinc en cantidades difíciles de igualar con otros alimentos. La recomiendo a clientes con anemia leve, a mujeres con reglas abundantes y a deportistas de fuerza que necesitan mucha proteína de calidad.
Perfil nutricional
192 kcal por 100 g, 24 g de proteína completa de alta calidad, 10 g de grasa (mezcla saturada y monoinsaturada) y cero carbohidratos. Aporta hierro hemo (de absorción muy superior al vegetal), vitamina B12, zinc, selenio, niacina y creatina natural. Es uno de los alimentos con más densidad de micronutrientes que vas a encontrar.
Mejor momento para comerlo
Comida principal y, ocasionalmente, cena (puede ser pesada de noche por la grasa). Post-entreno de fuerza es de las mejores opciones por su perfil completo de aminoácidos y creatina. Antes del entreno, mejor evitarla por digestión lenta.
Cómo prepararlo
Plancha, parrilla o estofado lento. Para filete fino, sellar fuerte y poco hecho mantiene jugosidad. En estofado funciona genial con verduras y legumbres. Evita freírla en mucho aceite o combinarla a diario con embutido y queso: el conjunto importa más que el alimento.
Mitos comunes
Mito uno: 'la carne roja causa cáncer'. Hay asociación con consumo elevado de procesados, no con ternera magra moderada. Mito dos: 'sube el colesterol siempre'. Depende del contexto dietético total. Mito tres: 'mejor evitarla'. La OMS habla de procesados, no de carne fresca con moderación.
¿En qué dietas encaja?
Top en hipertrofia por su perfil completo. En déficit, válida en cortes muy magros. Sin gluten, sin lactosa. En cetogénica encaja perfecto. No apta en vegana ni vegetariana. Buena en mediterránea con frecuencia moderada (2-3 veces por semana).
Consejo del entrenador
Mi recomendación para clientes con cansancio crónico y reglas fuertes: 150 g de ternera magra dos veces por semana. Cubres hierro y B12 sin necesidad de suplementos en la mayoría de casos.
03 / EQUIVALENCIAS
Porciones típicas
1 filete mediano
~150 g
288 kcal
36 g prot.
04 / SIMILARES
Otros en carnes
05 / FAQ
Dudas frecuentes
¿Ternera magra es saludable?
Ternera magra aporta 24 g de proteína por 100 g, lo que la hace una opción interesante. Como cualquier carne, conviene combinarla con verduras y cereales integrales para tener un plato completo.
¿Cuántas calorías tiene una ración de ternera magra?
Depende del tamaño. Como referencia: 1 filete mediano (~150 g) = 288 kcal. Estos valores son aproximados y pueden variar ±10% según la pieza concreta.
¿Engorda comer ternera magra?
Difícilmente. Ternera magra es alto en proteína (24 g por 100 g) y la proteína es el macro más saciante y termogénico. En una dieta hipocalórica con suficiente proteína, este tipo de alimentos te ayudan a mantener la masa muscular mientras pierdes grasa.
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06 / CIERRE