Calorías de hummus

El hummus es la salsa-snack más rentable nutricionalmente que conozco. Tres ingredientes base (garbanzo, tahini, limón) y un perfil que combina proteína vegetal, fibra y grasa saludable. Lo uso muchísimo con clientes que dicen no tener tiempo: dos cucharadas con bastones de zanahoria solucionan la merienda en 30 segundos por menos de 100 kcal.

Perfil nutricional

166 kcal por 100 g, 7.9 g de proteína, 14 g de carbohidratos, 9.6 g de grasa (mayoritariamente insaturada del tahini y aceite de oliva) y 6 g de fibra. Aporta hierro no hemo, folato, magnesio, fósforo y polifenoles. Su perfil graso es de los mejores entre los dips industriales, siempre que el ingrediente principal sea garbanzo y no almidones añadidos.

Mejor momento para comerlo

Excelente como tentempié con verduras crudas, como untable en bocadillos integrales o como guarnición en bowls. Antes del entreno largo funciona si lo combinas con cereal. Como cena ligera con ensalada deja saciado sin pesar.

Cómo prepararlo

Casero es la mejor opción: garbanzos cocidos, tahini, ajo, limón, aceite de oliva y comino. Cinco minutos en batidora. El comercial puede llevar conservantes y aceites de baja calidad: lee etiqueta. Evita los hummus 'light' con espesantes raros.

Mitos comunes

Mito uno: 'el hummus engorda mucho'. Por porción real (30-50 g) son 50-80 kcal, perfectamente compatible. Mito dos: 'el tahini es malo por la grasa'. Es sésamo prensado, grasa de calidad. Mito tres: 'es comida de hippie'. Es nutrición clásica de Oriente Medio con perfil envidiable.

¿En qué dietas encaja?

Excelente en vegana y vegetariana. En déficit funciona en porciones controladas. En hipertrofia complementa bien una comida. Sin lactosa. Sin gluten (revisar marca por contaminación). En cetogénica estricta no encaja por los carbohidratos.

Consejo del entrenador

Mi merienda para clientes con ansiedad de tarde: 30 g de hummus con bastones de zanahoria y pepino. 70-90 kcal, fibra alta, masticación lenta y olvidas las galletas.