Calorías de yogur natural

El yogur natural sin azúcar es uno de los alimentos con mejor relación calidad-precio del lineal de lácteos. La fermentación con bacterias lácticas mejora la digestibilidad respecto a la leche y aporta probióticos con cierto efecto sobre la microbiota. Lo recomiendo a diario en mis planes, tanto en desayuno como en merienda o como base de salsas.

Perfil nutricional

61 kcal por 100 g, 3.5 g de proteína completa, 3.3 g de grasa, 4.7 g de carbohidratos (lactosa). Aporta calcio, fósforo, vitamina B2, B12 y bacterias vivas (Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus). La fermentación reduce parte de la lactosa, lo que lo hace mejor tolerado que la leche en intolerantes leves. Cuidado con yogures azucarados: pueden duplicar el carbo.

Mejor momento para comerlo

Cualquier momento, pero brilla en desayuno (con avena y fruta) y merienda. Post-entreno con fruta es un combo simple y eficaz. Por la noche encaja como cierre dulce sin azúcar.

Cómo prepararlo

Tal cual sin azúcar. Combinado con avena, fruta fresca, frutos secos, semillas. Como base de salsas tipo tzatziki o sustituto de nata en cocina. Evita los 'yogures de sabores' comerciales: la mayoría llevan más azúcar añadido del que crees.

Mitos comunes

Mito uno: 'todos los yogures son iguales'. Falso, hay diferencias enormes en azúcar y proteína. Mito dos: 'el yogur estriñe'. Generalmente es lo contrario. Mito tres: 'los probióticos del yogur curan todo'. Hay efecto modesto sobre microbiota, no es un suplemento clínico.

¿En qué dietas encaja?

Excelente en cualquier dieta. En déficit como postre saciante. En hipertrofia, funciona pero el griego aporta más proteína. Vegetariano. En cetogénica estricta hay que moderar por la lactosa. No apto en vegana ni en intolerantes severos.

Consejo del entrenador

Mi truco para clientes que dicen que el yogur natural sin azúcar 'sabe a nada': añade canela, una pizca de cacao puro y unos arándanos. Postre top con menos de 100 kcal.