07 / PESCADOS
Calorías de sardina
208 kcal por 100 g, con 25 g de proteína, 11 g de grasa y 0 g de carbohidratos. Equivalencias prácticas, FAQ y alimentos similares.
Energía por 100 g
208
kcal
02 / DESGLOSE DE MACROS
Proteína
25g
100 kcal
Grasa
11g
99 kcal
Carbohidratos
0g
0 kcal
Fibra
0g
No aporta kcal
Valores por 100 g. Cálculo de kcal: 4 kcal/g para proteína y carbohidratos, 9 kcal/g para grasa.
02b / EN PROFUNDIDAD
Más sobre sardina
La sardina es probablemente el pescado azul con mejor relación calidad-precio de España. Tres euros el kilo en temporada, omega 3 a raudales, calcio (si te las comes con espina) y un perfil de vitamina D difícil de igualar. La recomiendo con frecuencia a clientes que buscan mejorar perfil cardiovascular sin gastarse el sueldo en salmón fresco.
Perfil nutricional
208 kcal por 100 g, 25 g de proteína completa, 11 g de grasa (rica en omega 3 EPA y DHA en cantidad notable), cero carbohidratos. Aporta vitamina D, vitamina B12, calcio (si las comes con espina, como las de lata), selenio, yodo y fósforo. Es uno de los pescados con mejor densidad nutricional del supermercado.
Mejor momento para comerlo
Comida o cena. Como tapa con pan tostado y tomate, en lata como recurso de emergencia, a la plancha en temporada. Post-entreno funciona muy bien por su perfil completo de proteína, grasa y micros.
Cómo prepararlo
Plancha o brasa con limón es lo clásico. Las sardinas de lata en aceite de oliva (lee la etiqueta, evita los girasoles refinados) son un recurso brutal: te aguantan en la despensa, conservan omega 3 y están listas en segundos. Evita rebozados industriales y conservas baratas con aceites de mala calidad.
Mitos comunes
Mito uno: 'las sardinas en lata son malas'. Falso, las de aceite de oliva son una opción nutricional muy decente. Mito dos: 'tienen muchos metales pesados'. Por su tamaño pequeño, las sardinas tienen mucho menos mercurio que pescados grandes. Mito tres: 'engordan mucho'. 200 kcal por 100 g de pescado azul de élite es ridículo.
¿En qué dietas encaja?
Top en cualquier dieta saludable. En hipertrofia, fuente proteica densa. En déficit con porciones controladas. Sin gluten, sin lactosa. En cetogénica encaja perfecto. En dieta mediterránea es de los pilares.
Consejo del entrenador
Mi consejo a clientes con poco presupuesto que quieren más omega 3: dos latas de sardinas en aceite de oliva por semana. Por menos de cinco euros cubres el tema sin tener que tirar de suplementos.
03 / EQUIVALENCIAS
Porciones típicas
3 sardinas medianas
~120 g
250 kcal
30 g prot.
04 / SIMILARES
Otros en pescados
05 / FAQ
Dudas frecuentes
¿Sardina es saludable?
Sí. Sardina es una fuente de proteína de alto valor biológico (25 g por 100 g) y, según la especie, también de omega-3. Las guías nutricionales recomiendan 2-3 raciones de pescado a la semana.
¿Cuántas calorías tiene una ración de sardina?
Depende del tamaño. Como referencia: 3 sardinas medianas (~120 g) = 250 kcal. Estos valores son aproximados y pueden variar ±10% según la pieza concreta.
¿Engorda comer sardina?
Difícilmente. Sardina es alto en proteína (25 g por 100 g) y la proteína es el macro más saciante y termogénico. En una dieta hipocalórica con suficiente proteína, este tipo de alimentos te ayudan a mantener la masa muscular mientras pierdes grasa.
¿Quieres aplicarlo a tu dieta?
Habla con nosotros
Contacta con un nutricionistaO vuelve a la tabla completa de calorías.
06 / CIERRE