07 / PESCADOS
Calorías de salmón
208 kcal por 100 g, con 20 g de proteína, 13 g de grasa y 0 g de carbohidratos. Equivalencias prácticas, FAQ y alimentos similares.
Energía por 100 g
208
kcal
02 / DESGLOSE DE MACROS
Proteína
20g
80 kcal
Grasa
13g
117 kcal
Carbohidratos
0g
0 kcal
Fibra
0g
No aporta kcal
Valores por 100 g. Cálculo de kcal: 4 kcal/g para proteína y carbohidratos, 9 kcal/g para grasa.
02c / CÓMO QUEMARLO
Quema estas 208 kcal en casa
Tiempo aproximado para una persona de 70 kg. Los entrenamientos en casa queman tantas calorías como el gimnasio si la intensidad es correcta.
Andar (5 km/h)
52min
Correr (9 km/h)
22min
Fuerza en casa
42min
HIIT
17min
Con 20 g de proteína por 100 g, este alimento es base para ganar músculo. Convierte esa proteína en masa muscular con una rutina real en casa.
Plan hipertrofia 12 semanas en casa02b / EN PROFUNDIDAD
Más sobre salmón
El salmón es uno de los pescados más populares en planes de nutrición deportiva y, a la vez, uno de los más malinterpretados. Aporta omega-3 EPA y DHA, los únicos cuya eficacia en humanos está sólidamente respaldada. En España consumimos sobre todo salmón de acuicultura noruega o escocesa, perfectamente válido aunque su perfil es ligeramente distinto al salvaje.
Perfil nutricional
208 kcal por 100 g, con 20 g de proteína completa, 13 g de grasa y cero carbos. Lo que lo distingue: 1.5-2.5 g de omega-3 EPA+DHA por 100 g, según pieza. Aporta también vitamina D (uno de los pocos alimentos que la tiene en cantidad relevante), B12, selenio, yodo y astaxantina, el carotenoide que le da el color rosa y tiene actividad antioxidante.
Mejor momento para comerlo
Comida o cena. La grasa lo hace saciante varias horas, así que va bien si tienes mucho intervalo entre comidas. Pre-entreno inmediato lo evito porque la grasa ralentiza la digestión. Post-entreno está bien aunque no es lo más rápido para reponer energía: yo prefiero combinarlo con un carbo rápido.
Cómo prepararlo
A la plancha con piel, al horno o al vapor son las mejores. Evita freírlo en exceso: oxida los omega-3. Marinado al estilo gravlax (sal, azúcar, eneldo) mantiene el omega-3 intacto. La conserva en lata es opción decente y barata, sobre todo el salmón rojo de Alaska.
Mitos comunes
Mito uno: 'el salmón de piscifactoría no tiene omega-3'. Falso: tiene incluso más por gramo que el salvaje, aunque con peor ratio omega-3/omega-6. Mito dos: 'tiene mucho mercurio'. El salmón es de los pescados con menos mercurio. Mito tres: 'engorda por la grasa'. Su grasa es protectora y saciante.
¿En qué dietas encaja?
Hipertrofia: excelente fuente de proteína y grasas saludables. Déficit con control: 100-120 g por ración va perfecto. Cetogénica: top tier. Sin lactosa, sin gluten. Excluida en vegana/vegetariana. En la dieta mediterránea, 1-2 raciones a la semana.
Consejo del entrenador
Mi receta de domingo: lomo de salmón al horno con limón, eneldo y aceite, 12 minutos a 200°C. Lo combino con boniato asado y brócoli al vapor. Plato fitness, sabe bien y no requiere ser cocinero.
03 / EQUIVALENCIAS
Porciones típicas
1 filete mediano
~150 g
312 kcal
30 g prot.
04 / SIMILARES
Otros en pescados
05 / FAQ
Dudas frecuentes
¿Salmón es saludable?
Sí. Salmón es una fuente de proteína de alto valor biológico (20 g por 100 g) y, según la especie, también de omega-3. Las guías nutricionales recomiendan 2-3 raciones de pescado a la semana.
¿Cuántas calorías tiene una ración de salmón?
Depende del tamaño. Como referencia: 1 filete mediano (~150 g) = 312 kcal. Estos valores son aproximados y pueden variar ±10% según la pieza concreta.
¿Engorda comer salmón?
Difícilmente. Salmón es alto en proteína (20 g por 100 g) y la proteína es el macro más saciante y termogénico. En una dieta hipocalórica con suficiente proteína, este tipo de alimentos te ayudan a mantener la masa muscular mientras pierdes grasa.
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06 / CIERRE