07 / PESCADOS
Calorías de salmón
208 kcal por 100 g, con 20 g de proteína, 13 g de grasa y 0 g de carbohidratos. Equivalencias prácticas, FAQ y alimentos similares.
Energía por 100 g
208
kcal
02 / DESGLOSE DE MACROS
Proteína
20g
80 kcal
Grasa
13g
117 kcal
Carbohidratos
0g
0 kcal
Fibra
0g
No aporta kcal
Valores por 100 g. Cálculo de kcal: 4 kcal/g para proteína y carbohidratos, 9 kcal/g para grasa.
02b / EN PROFUNDIDAD
Más sobre salmón
El salmón es uno de los pescados más populares en planes de nutrición deportiva y, a la vez, uno de los más malinterpretados. Aporta omega-3 EPA y DHA, los únicos cuya eficacia en humanos está sólidamente respaldada. En España consumimos sobre todo salmón de acuicultura noruega o escocesa, perfectamente válido aunque su perfil es ligeramente distinto al salvaje.
Perfil nutricional
208 kcal por 100 g, con 20 g de proteína completa, 13 g de grasa y cero carbos. Lo que lo distingue: 1.5-2.5 g de omega-3 EPA+DHA por 100 g, según pieza. Aporta también vitamina D (uno de los pocos alimentos que la tiene en cantidad relevante), B12, selenio, yodo y astaxantina, el carotenoide que le da el color rosa y tiene actividad antioxidante.
Mejor momento para comerlo
Comida o cena. La grasa lo hace saciante varias horas, así que va bien si tienes mucho intervalo entre comidas. Pre-entreno inmediato lo evito porque la grasa ralentiza la digestión. Post-entreno está bien aunque no es lo más rápido para reponer energía: yo prefiero combinarlo con un carbo rápido.
Cómo prepararlo
A la plancha con piel, al horno o al vapor son las mejores. Evita freírlo en exceso: oxida los omega-3. Marinado al estilo gravlax (sal, azúcar, eneldo) mantiene el omega-3 intacto. La conserva en lata es opción decente y barata, sobre todo el salmón rojo de Alaska.
Mitos comunes
Mito uno: 'el salmón de piscifactoría no tiene omega-3'. Falso: tiene incluso más por gramo que el salvaje, aunque con peor ratio omega-3/omega-6. Mito dos: 'tiene mucho mercurio'. El salmón es de los pescados con menos mercurio. Mito tres: 'engorda por la grasa'. Su grasa es protectora y saciante.
¿En qué dietas encaja?
Hipertrofia: excelente fuente de proteína y grasas saludables. Déficit con control: 100-120 g por ración va perfecto. Cetogénica: top tier. Sin lactosa, sin gluten. Excluida en vegana/vegetariana. En la dieta mediterránea, 1-2 raciones a la semana.
Consejo del entrenador
Mi receta de domingo: lomo de salmón al horno con limón, eneldo y aceite, 12 minutos a 200°C. Lo combino con boniato asado y brócoli al vapor. Plato fitness, sabe bien y no requiere ser cocinero.
03 / EQUIVALENCIAS
Porciones típicas
1 filete mediano
~150 g
312 kcal
30 g prot.
04 / SIMILARES
Otros en pescados
05 / FAQ
Dudas frecuentes
¿Salmón es saludable?
Sí. Salmón es una fuente de proteína de alto valor biológico (20 g por 100 g) y, según la especie, también de omega-3. Las guías nutricionales recomiendan 2-3 raciones de pescado a la semana.
¿Cuántas calorías tiene una ración de salmón?
Depende del tamaño. Como referencia: 1 filete mediano (~150 g) = 312 kcal. Estos valores son aproximados y pueden variar ±10% según la pieza concreta.
¿Engorda comer salmón?
Difícilmente. Salmón es alto en proteína (20 g por 100 g) y la proteína es el macro más saciante y termogénico. En una dieta hipocalórica con suficiente proteína, este tipo de alimentos te ayudan a mantener la masa muscular mientras pierdes grasa.
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06 / CIERRE