07 / PESCADOS
Calorías de atún fresco
144 kcal por 100 g, con 23 g de proteína, 5 g de grasa y 0 g de carbohidratos. Equivalencias prácticas, FAQ y alimentos similares.
Energía por 100 g
144
kcal
02 / DESGLOSE DE MACROS
Proteína
23g
92 kcal
Grasa
5g
45 kcal
Carbohidratos
0g
0 kcal
Fibra
0g
No aporta kcal
Valores por 100 g. Cálculo de kcal: 4 kcal/g para proteína y carbohidratos, 9 kcal/g para grasa.
02c / CÓMO QUEMARLO
Quema estas 144 kcal en casa
Tiempo aproximado para una persona de 70 kg. Los entrenamientos en casa queman tantas calorías como el gimnasio si la intensidad es correcta.
Andar (5 km/h)
36min
Correr (9 km/h)
15min
Fuerza en casa
29min
HIIT
12min
Con 23 g de proteína por 100 g, este alimento es base para ganar músculo. Convierte esa proteína en masa muscular con una rutina real en casa.
Plan hipertrofia 12 semanas en casa02b / EN PROFUNDIDAD
Más sobre atún fresco
El atún fresco (rojo, blanco o claro según especie) es uno de los pescados con mayor densidad proteica del mar y un protagonista habitual en la cocina mediterránea. En España se consume mucho más en lata que fresco, pero la versión fresca, sobre todo a la plancha o crudo (tataki, sashimi), conserva un perfil nutricional notable y un sabor muy superior.
Perfil nutricional
144 kcal por 100 g, con 23 g de proteína completa de altísimo valor biológico, 5 g de grasa (rica en omega-3 EPA y DHA, aunque menos que el salmón) y cero carbos. Aporta vitamina D, B12 (cantidades muy altas), selenio, yodo y niacina. Su densidad proteica por kcal es de las mejores del pescado, junto al bacalao y la merluza.
Mejor momento para comerlo
Comida o cena. Por su perfil proteína-grasa moderada va bien casi en cualquier momento. Post-entreno funciona si lo combinas con arroz o patata. En cenas ligeras es ideal: te sacia sin pesar.
Cómo prepararlo
Plancha rápida (1-2 minutos por lado para que quede rosado por dentro), tataki o sashimi (siempre congelado previamente -20°C 24-48 horas para evitar anisakis). Sobrecocinarlo lo seca y lo convierte en chicle gris. Evita salsas industriales con mayonesa: triplican kcal sin necesidad.
Mitos comunes
Mito uno: 'el atún fresco tiene mucho mercurio'. Algo más que pescados pequeños, sí, pero comerlo 1-2 veces a la semana es seguro en adultos sanos. Embarazadas y niños sí deben moderarlo. Mito dos: 'fresco es siempre mejor'. La lata tiene su sitio: práctica y proteica. Mito tres: 'es muy graso'. Falso: es magro.
¿En qué dietas encaja?
Hipertrofia: excelente. Déficit calórico: top por densidad proteica. Cetogénica: encaja, pero combina con grasa. Sin gluten, sin lactosa. Excluido en vegana/vegetariana. Limitar en embarazadas y niños pequeños por mercurio.
Consejo del entrenador
Mi cena rápida cuando quiero proteína sin cocinar mucho: lomo de atún fresco a la plancha 90 segundos por lado, ensalada de aguacate y tomate, chorrito de aceite. 400 kcal, 35 g de proteína, listo en seis minutos.
03 / EQUIVALENCIAS
Porciones típicas
1 filete mediano
~150 g
216 kcal
34.5 g prot.
04 / SIMILARES
Otros en pescados
05 / FAQ
Dudas frecuentes
¿Atún fresco es saludable?
Sí. Atún fresco es una fuente de proteína de alto valor biológico (23 g por 100 g) y, según la especie, también de omega-3. Las guías nutricionales recomiendan 2-3 raciones de pescado a la semana.
¿Cuántas calorías tiene una ración de atún fresco?
Depende del tamaño. Como referencia: 1 filete mediano (~150 g) = 216 kcal. Estos valores son aproximados y pueden variar ±10% según la pieza concreta.
¿Engorda comer atún fresco?
Difícilmente. Atún fresco es alto en proteína (23 g por 100 g) y la proteína es el macro más saciante y termogénico. En una dieta hipocalórica con suficiente proteína, este tipo de alimentos te ayudan a mantener la masa muscular mientras pierdes grasa.
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06 / CIERRE