07 / PESCADOS
Calorías de atún fresco
144 kcal por 100 g, con 23 g de proteína, 5 g de grasa y 0 g de carbohidratos. Equivalencias prácticas, FAQ y alimentos similares.
Energía por 100 g
144
kcal
02 / DESGLOSE DE MACROS
Proteína
23g
92 kcal
Grasa
5g
45 kcal
Carbohidratos
0g
0 kcal
Fibra
0g
No aporta kcal
Valores por 100 g. Cálculo de kcal: 4 kcal/g para proteína y carbohidratos, 9 kcal/g para grasa.
02b / EN PROFUNDIDAD
Más sobre atún fresco
El atún fresco (rojo, blanco o claro según especie) es uno de los pescados con mayor densidad proteica del mar y un protagonista habitual en la cocina mediterránea. En España se consume mucho más en lata que fresco, pero la versión fresca, sobre todo a la plancha o crudo (tataki, sashimi), conserva un perfil nutricional notable y un sabor muy superior.
Perfil nutricional
144 kcal por 100 g, con 23 g de proteína completa de altísimo valor biológico, 5 g de grasa (rica en omega-3 EPA y DHA, aunque menos que el salmón) y cero carbos. Aporta vitamina D, B12 (cantidades muy altas), selenio, yodo y niacina. Su densidad proteica por kcal es de las mejores del pescado, junto al bacalao y la merluza.
Mejor momento para comerlo
Comida o cena. Por su perfil proteína-grasa moderada va bien casi en cualquier momento. Post-entreno funciona si lo combinas con arroz o patata. En cenas ligeras es ideal: te sacia sin pesar.
Cómo prepararlo
Plancha rápida (1-2 minutos por lado para que quede rosado por dentro), tataki o sashimi (siempre congelado previamente -20°C 24-48 horas para evitar anisakis). Sobrecocinarlo lo seca y lo convierte en chicle gris. Evita salsas industriales con mayonesa: triplican kcal sin necesidad.
Mitos comunes
Mito uno: 'el atún fresco tiene mucho mercurio'. Algo más que pescados pequeños, sí, pero comerlo 1-2 veces a la semana es seguro en adultos sanos. Embarazadas y niños sí deben moderarlo. Mito dos: 'fresco es siempre mejor'. La lata tiene su sitio: práctica y proteica. Mito tres: 'es muy graso'. Falso: es magro.
¿En qué dietas encaja?
Hipertrofia: excelente. Déficit calórico: top por densidad proteica. Cetogénica: encaja, pero combina con grasa. Sin gluten, sin lactosa. Excluido en vegana/vegetariana. Limitar en embarazadas y niños pequeños por mercurio.
Consejo del entrenador
Mi cena rápida cuando quiero proteína sin cocinar mucho: lomo de atún fresco a la plancha 90 segundos por lado, ensalada de aguacate y tomate, chorrito de aceite. 400 kcal, 35 g de proteína, listo en seis minutos.
03 / EQUIVALENCIAS
Porciones típicas
1 filete mediano
~150 g
216 kcal
34.5 g prot.
04 / SIMILARES
Otros en pescados
05 / FAQ
Dudas frecuentes
¿Atún fresco es saludable?
Sí. Atún fresco es una fuente de proteína de alto valor biológico (23 g por 100 g) y, según la especie, también de omega-3. Las guías nutricionales recomiendan 2-3 raciones de pescado a la semana.
¿Cuántas calorías tiene una ración de atún fresco?
Depende del tamaño. Como referencia: 1 filete mediano (~150 g) = 216 kcal. Estos valores son aproximados y pueden variar ±10% según la pieza concreta.
¿Engorda comer atún fresco?
Difícilmente. Atún fresco es alto en proteína (23 g por 100 g) y la proteína es el macro más saciante y termogénico. En una dieta hipocalórica con suficiente proteína, este tipo de alimentos te ayudan a mantener la masa muscular mientras pierdes grasa.
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06 / CIERRE