07 / FRUTAS
Calorías de plátano
89 kcal por 100 g, con 1.1 g de proteína, 0.3 g de grasa y 23 g de carbohidratos. Equivalencias prácticas, FAQ y alimentos similares.
Energía por 100 g
89
kcal
02 / DESGLOSE DE MACROS
Proteína
1.1g
4 kcal
Grasa
0.3g
3 kcal
Carbohidratos
23g
92 kcal
Fibra
2.6g
No aporta kcal
Valores por 100 g. Cálculo de kcal: 4 kcal/g para proteína y carbohidratos, 9 kcal/g para grasa.
02b / EN PROFUNDIDAD
Más sobre plátano
El plátano carga con la fama injusta de 'fruta que engorda'. La realidad: una pieza mediana son unas 90 kcal, lo mismo que una manzana grande. En España consumimos sobre todo plátano de Canarias, más pequeño y con más sabor que la banana de importación. Es una de las frutas más usadas en el mundo del deporte.
Perfil nutricional
Aporta unos 22 gramos de carbohidratos por pieza, una mezcla de glucosa, fructosa y sacarosa que se digiere rápido cuando está maduro y más despacio cuando aún tiene zonas verdes (ahí domina el almidón resistente). Su fama deportiva viene del potasio (~360 mg por pieza), un electrolito que se pierde con el sudor y participa en la contracción muscular. También tiene magnesio, vitamina B6 y triptófano.
Mejor momento para comerlo
Es mi fruta de cabecera para pre-entreno (30-60 minutos antes) y post-entreno inmediato. Antes te llena el glucógeno muscular sin pesar; después, combinado con una fuente de proteína, acelera la recuperación. También va bien por la mañana si entrenas en ayunas pero notas que te falta gasolina.
Cómo prepararlo
Crudo es lo óptimo. Si lo prefieres más dulce déjalo madurar hasta que aparezcan motas marrones. Aplastado con avena y huevo sale una tortita fitness en cinco minutos. Evita freírlo en aceite (típico plátano frito caribeño): triplicas las calorías sin ganar nada nutricional.
Mitos comunes
Mito uno: 'el plátano engorda'. Falso, una pieza son ~90 kcal. Mito dos: 'da calambres si lo comes mucho'. Al revés, su potasio ayuda a prevenirlos. Mito tres: 'no se puede comer por la noche'. Sin evidencia: lo que importa es el total del día, no la hora.
¿En qué dietas encaja?
En déficit lo gestiono con cabeza: una pieza al día sí, tres no, porque su densidad calórica es algo más alta que la mayoría de frutas. En hipertrofia es ideal por la rapidez del carbo. En vegana y vegetariana, una de las frutas estrella. En cetogénica estricta, fuera: 22 g de carbo por pieza es demasiado.
Consejo del entrenador
Mi combo post-entreno favorito para clientes que llegan con prisa: un plátano más un yogur griego. Cinco euros, dos minutos, ratio carbo/proteína decente y a otra cosa.
03 / EQUIVALENCIAS
Porciones típicas
1 plátano mediano (sin piel)
~120 g
107 kcal
1.3 g prot.
1 plátano grande
~150 g
134 kcal
1.6 g prot.
04 / SIMILARES
Otros en frutas
05 / FAQ
Dudas frecuentes
¿Plátano es saludable?
Sí. Plátano es un alimento de origen vegetal que aporta 89 kcal por 100 g, vitaminas, minerales y 2.6 g de fibra. Encaja en cualquier dieta equilibrada y se considera un alimento de alta densidad nutricional.
¿Cuántas calorías tiene una ración de plátano?
Depende del tamaño. Como referencia: 1 plátano mediano (sin piel) (~120 g) = 107 kcal; 1 plátano grande (~150 g) = 134 kcal. Estos valores son aproximados y pueden variar ±10% según la pieza concreta.
¿Engorda comer plátano?
Depende del contexto. Plátano aporta 89 kcal por 100 g, una densidad calórica moderada. Lo que determina si engordas o no es la suma total del día, no este alimento aislado.
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06 / CIERRE