07 / FRUTAS
Calorías de manzana
52 kcal por 100 g, con 0.3 g de proteína, 0.2 g de grasa y 14 g de carbohidratos. Equivalencias prácticas, FAQ y alimentos similares.
Energía por 100 g
52
kcal
02 / DESGLOSE DE MACROS
Proteína
0.3g
1 kcal
Grasa
0.2g
2 kcal
Carbohidratos
14g
56 kcal
Fibra
2.4g
No aporta kcal
Valores por 100 g. Cálculo de kcal: 4 kcal/g para proteína y carbohidratos, 9 kcal/g para grasa.
02b / EN PROFUNDIDAD
Más sobre manzana
La manzana es probablemente la fruta más infravalorada de la dieta española. Está disponible todo el año, aguanta semanas en la nevera y cuesta menos de un euro el kilo en temporada. En mi consulta la recomiendo a clientes que dicen no tener tiempo para comer fruta: una manzana cabe en cualquier bolsillo.
Perfil nutricional
Una manzana mediana ronda las 80 kcal y aporta unos 4 gramos de fibra, gran parte en forma de pectina, una fibra soluble que fermenta en el colon y alimenta a la microbiota. Su carga de carbohidratos es moderada y su índice glucémico bajo gracias a la fibra y a la piel. Aporta vitamina C, potasio y polifenoles como la quercetina, asociada en estudios observacionales a menor riesgo cardiovascular. La proteína y la grasa son testimoniales.
Mejor momento para comerlo
Es una fruta que encaja en cualquier momento, pero la saco a relucir sobre todo a media mañana o como tentempié antes del entreno: aporta glucosa y fructosa de digestión moderada que llegan al músculo sin pesadez gástrica. También funciona muy bien antes de dormir si te entra ansiedad por dulce.
Cómo prepararlo
Lo más sencillo es comerla cruda con piel, donde se concentra la mayoría de la fibra y los polifenoles. Si la cocinas al horno con canela mantienes casi toda la fibra y reduces la acidez para estómagos delicados. Evita zumos: pierdes la fibra y disparas la velocidad de absorción del azúcar.
Mitos comunes
El mito clásico es que la manzana 'limpia los dientes'. Falso: contiene ácido málico y azúcar, así que después de comerla conviene enjuagar la boca. Otro mito: 'una manzana al día aleja al médico'. La fruta es buena, pero la salud no se construye con un único alimento.
¿En qué dietas encaja?
Encaja en prácticamente cualquier protocolo: en déficit calórico es saciante por la fibra y baja densidad energética; en hipertrofia funciona como fuente de carbo barato; es 100% vegana y libre de gluten. La única dieta donde no encaja es la cetogénica estricta, porque sus 20 g de carbos por pieza te sacan de cetosis.
Consejo del entrenador
A clientes que pican entre horas les hago la regla del 'antes de la galleta, manzana'. Si después de comerte la manzana sigues queriendo la galleta, te la comes; pero el 80% de las veces el hambre era falsa.
03 / EQUIVALENCIAS
Porciones típicas
1 manzana mediana
~180 g
94 kcal
0.5 g prot.
1 manzana pequeña
~130 g
68 kcal
0.4 g prot.
04 / SIMILARES
Otros en frutas
05 / FAQ
Dudas frecuentes
¿Manzana es saludable?
Sí. Manzana es un alimento de origen vegetal que aporta 52 kcal por 100 g, vitaminas, minerales y 2.4 g de fibra. Encaja en cualquier dieta equilibrada y se considera un alimento de alta densidad nutricional.
¿Cuántas calorías tiene una ración de manzana?
Depende del tamaño. Como referencia: 1 manzana mediana (~180 g) = 94 kcal; 1 manzana pequeña (~130 g) = 68 kcal. Estos valores son aproximados y pueden variar ±10% según la pieza concreta.
¿Engorda comer manzana?
No. Manzana aporta solo 52 kcal por 100 g, lo que lo convierte en un alimento de baja densidad calórica. Encaja perfectamente en una dieta de pérdida de grasa porque sacia mucho con pocas calorías.
¿Quieres aplicarlo a tu dieta?
Habla con nosotros
Contacta con un nutricionistaO vuelve a la tabla completa de calorías.
06 / CIERRE