Calorías de miel

La miel es el endulzante natural por excelencia y, junto al aceite de oliva, uno de los productos estrella de la apicultura española (especialmente la de tomillo, romero y azahar). En el mundo del fitness se ha convertido en un comodín 'natural' frente al azúcar refinado, aunque la realidad nutricional es más matizada de lo que la gente cree.

Perfil nutricional

304 kcal por 100 g, con 0.3 g de proteína, 0 g de grasa y 82 g de carbohidratos (principalmente fructosa y glucosa, en proporciones similares al azúcar de mesa). Aporta cantidades muy pequeñas de vitaminas, minerales (potasio, manganeso) y compuestos bioactivos como flavonoides y enzimas, presentes solo en mieles crudas no procesadas. La miel pasteurizada pierde gran parte de estos compuestos.

Mejor momento para comerlo

Pre o post-entreno como fuente de carbohidrato rápido. Una cucharadita (5 g) en el café o el yogur añade dulzor con kcal controladas. Como combustible inmediato antes de carrera larga o entrenamiento exigente funciona muy bien. Por la noche en cantidad significativa: innecesario.

Cómo prepararlo

Cruda, sin calentar por encima de 40°C: mantiene enzimas y compuestos volátiles. Idealmente miel local de productor pequeño, no la miel comercial mezclada y filtrada. Como endulzante en yogur o avena. Evita usarla en cantidades industriales como sustituto del azúcar: a igualdad de kcal, no es 'mejor que el azúcar', es prácticamente lo mismo.

Mitos comunes

Mito uno: 'la miel es saludable a diferencia del azúcar'. A nivel macros, casi idéntica. Lo bioactivo está en cantidades menores. Mito dos: 'la miel adelgaza'. Falso, son carbohidratos puros. Mito tres: 'la miel cura el resfriado'. Tiene cierto efecto demulcente para la garganta, no más.

¿En qué dietas encaja?

Hipertrofia: útil como combustible pre/post-entreno. Déficit: controlar ración (1 cucharadita = 30 kcal). Vegana: técnicamente no (es animal), aunque debate ético. Cetogénica: fuera. En dieta mediterránea, tradicional en pequeñas cantidades.

Consejo del entrenador

A clientes que están reduciendo azúcar refinado, una cucharadita pequeña de miel cruda en el café cumple el ritual del dulzor matinal sin ser un drama de kcal. Eso sí: una, no tres.