Calorías de almendras

La almendra es el fruto seco más consumido en España y, junto con la nuez, uno de los más estudiados en nutrición. Tradicional en zonas como Alicante, Mallorca o Reus, ha pasado de ser un ingrediente de repostería a protagonista de meriendas saludables y bebidas vegetales. Su perfil nutricional la convierte en una de las opciones más versátiles del frutero seco.

Perfil nutricional

579 kcal por 100 g, con 50 g de grasa (mayoritariamente monoinsaturada, similar al aceite de oliva), 21 g de proteína vegetal y 12 g de fibra. Es uno de los frutos secos más proteicos. Destaca por su contenido en vitamina E (uno de los mejores de la dieta), magnesio, calcio (~270 mg/100 g) y riboflavina. Su carga glucémica es muy baja.

Mejor momento para comerlo

Snack a media mañana o tarde, en raciones de 25-30 g (un puñado). También funciona muy bien post-entreno acompañando una pieza de fruta. La grasa y la fibra ralentizan la absorción del azúcar de la fruta y prolongan la saciedad. Evítalas en cantidad antes de entrenamientos intensos.

Cómo prepararlo

Crudas con piel: la piel concentra polifenoles y fibra. Tostadas suavemente al horno (sin sal) potencian sabor con poco perjuicio nutricional. Evita las almendras fritas saladas y las garrapiñadas, que añaden azúcar y aceites de baja calidad. La harina de almendra es una alternativa interesante en repostería.

Mitos comunes

Mito uno: 'la leche de almendras es muy nutritiva'. La bebida comercial lleva un 2-3% de almendras: nutricionalmente es agua con sabor. Mito dos: 'tienen mucho calcio así que cubren las necesidades'. Aportan, pero la biodisponibilidad es menor que la del lácteo. Mito tres: 'engordan mucho'. Como cualquier fruto seco: depende de la ración.

¿En qué dietas encaja?

Déficit con control de porción: 25 g (~145 kcal) saciamiento alto. Hipertrofia: ideales como snack denso. Vegana, sin lactosa, sin gluten. En cetogénica encajan. En la dieta mediterránea son uno de los pilares.

Consejo del entrenador

A mis clientes en hipertrofia que tienen poco apetito les meto 30 g de almendras tostadas en el desayuno: sumas 175 kcal sin sentir que has comido más, y la fibra te mantiene a raya el hambre hasta media mañana.