Calorías de aguacate

El aguacate pasó en una década de ser una rareza a estar en cualquier carta de brunch en España. La mayoría de gente lo sigue clasificando mentalmente como 'verdura', pero técnicamente es una fruta y nutricionalmente es una bomba de grasas saludables muy distinta del resto del frutero.

Perfil nutricional

Es una de las frutas más calóricas: ~160 kcal por 100 g, gracias a sus 15 g de grasa, mayoritariamente monoinsaturada (ácido oleico, el mismo que predomina en el aceite de oliva). Aporta también unos 7 g de fibra, potasio (más que el plátano por gramo), vitamina K, folato y vitamina E. Los carbohidratos son testimoniales y la proteína baja.

Mejor momento para comerlo

Cualquier momento, pero en mi planificación lo coloco sobre todo en comidas principales: su grasa ralentiza la digestión y aumenta la saciedad varias horas. Antes de entrenos cortos no es ideal porque ralentiza el vaciado gástrico; después funciona muy bien combinado con proteína magra.

Cómo prepararlo

Crudo y maduro es la opción ganadora. Sobre tostada de pan integral con huevo es el clásico que funciona. Aguanta poco una vez abierto: el zumo de limón retrasa la oxidación. Evita freírlo: la grasa monoinsaturada se daña con calor alto y pierdes parte de las propiedades.

Mitos comunes

Mito uno: 'el aguacate engorda mucho'. Tiene calorías, sí, pero su grasa es saciante y mejora perfil lipídico. Mito dos: 'no se puede en dieta de adelgazamiento'. Falso, simplemente controla la ración (1/4 a 1/2 unidad). Mito tres: 'es proteico'. Solo 2 g por 100 g.

¿En qué dietas encaja?

Excelente en cetogénica y baja en carbohidratos: alta grasa, pocos carbos. En déficit calórico funciona si controlas la ración. En hipertrofia es interesante como fuente de grasa saludable que ayuda a alcanzar las kcal totales. Vegano y sin gluten.

Consejo del entrenador

Regla práctica que doy: medio aguacate por comida es la ración. Si lo unto entero en una tostada y luego añades aceite, ya estás en 400 kcal solo en grasa antes de empezar.