Calorías de zanahoria

La zanahoria es una de las verduras más baratas, versátiles y fáciles de comer que existen. Cruda, cocida, rallada, en bastones para mojar en hummus, en sofritos: cabe en cualquier plato. La uso mucho con clientes que dicen no saber qué picar en el trabajo: tres bastones de zanahoria son un snack aceptable que no añade prácticamente kcal.

Perfil nutricional

41 kcal por 100 g, 0.9 g de proteína, 10 g de carbohidratos y 2.8 g de fibra. Su estrella es el betacaroteno (provitamina A), responsable del color naranja, asociado a salud ocular y antioxidante general. Aporta vitamina K, potasio, biotina y polifenoles. Su índice glucémico es moderado pero la carga real por porción es baja por las pocas kcal.

Mejor momento para comerlo

Cualquier momento. Cruda en bastones como tentempié, rallada en ensaladas, cocida como guarnición o en sofrito. Antes del entreno aporta carbo suave y suma volumen sin pesar.

Cómo prepararlo

Cruda lavada con piel (más fibra), cocida al vapor, asada al horno con aceite o rallada. Combinada con grasa (aceite, hummus) mejora la absorción del betacaroteno. Evita hervirla y tirar el agua. Los zumos de zanahoria comerciales pueden tener azúcar añadido: revisa etiqueta.

Mitos comunes

Mito clásico: 'la zanahoria mejora la vista'. Aporta betacaroteno necesario, pero ya con la dieta normal sueles cubrirlo. Mito dos: 'cruda es siempre mejor'. Cocida concentra el betacaroteno y mejora su absorción. Mito tres: 'es muy azucarada y engorda'. 41 kcal por 100 g, ridículo.

¿En qué dietas encaja?

Excelente en déficit por baja densidad. En hipertrofia, válida como guarnición. Vegana, sin gluten, sin lactosa. En cetogénica estricta hay que moderar cantidad por sus 10 g de carbohidratos.

Consejo del entrenador

Para clientes con ansiedad por picar a media tarde: bastones de zanahoria en táper con un par de cucharadas de hummus. 150 kcal, masticación larga, fibra alta y solucionas la merienda en dos minutos.