Calorías de brócoli

El brócoli se ha ganado a pulso su reputación de superalimento, aunque odio el término. En España su consumo ha crecido en la última década, y con razón: por cada caloría que aporta, te da más fibra, vitaminas y compuestos bioactivos que casi cualquier otra verdura. Es uno de los alimentos que casi siempre aparece en mis planes.

Perfil nutricional

Solo 34 kcal por 100 g, con 3 g de proteína vegetal, 0.4 g de grasa y 7 g de carbos (de los cuales 2.6 g son fibra). Aporta cantidades enormes de vitamina C (90 mg/100 g, más que la naranja), vitamina K, folato y potasio. Lo más interesante son los glucosinolatos como el sulforafano, compuestos azufrados con actividad antiinflamatoria estudiada en docenas de ensayos.

Mejor momento para comerlo

Cualquier momento, pero su volumen lo hace ideal en comidas principales como guarnición saciante. En cenas funciona muy bien por su baja densidad calórica. Pre-entreno inmediato no lo recomiendo en cantidad: la fibra puede dar molestias gástricas.

Cómo prepararlo

Al vapor 4-6 minutos es la opción ganadora: conservas casi todo el sulforafano y la vitamina C. Salteado rápido en wok también vale. Evita hervirlo más de 5 minutos: pierde hasta el 50% de la vitamina C en el agua. Crudo en ensalada, ralla los troncos: sabe sorprendentemente bien.

Mitos comunes

Mito uno: 'el brócoli da gases siempre'. Da, sí, por la fibra y el rafinosa, pero el cuerpo se adapta si lo introduces poco a poco. Mito dos: 'cocinado no sirve de nada'. Falso, el sulforafano sigue presente en cocción suave. Mito tres: 'el de bolsa congelado es peor'. Falso: nutricionalmente muy parecido al fresco.

¿En qué dietas encaja?

Top en déficit por bajísima densidad calórica. En hipertrofia funciona como guarnición de gran volumen sin sumar kcal. Vegano, sin gluten, sin lactosa. En cetogénica, una de las verduras estrella. En FODMAPs bajos, mejor moderar la ración.

Consejo del entrenador

Mi truco para clientes que dicen 'el brócoli sabe a hojas': bandeja de horno con brócoli, aceite, ajo, sal y limón a 200°C 15 minutos. Sale dorado, crujiente y nada que ver con el hervido sin gracia.