07 / VERDURAS
Calorías de brócoli
34 kcal por 100 g, con 2.8 g de proteína, 0.4 g de grasa y 7 g de carbohidratos. Equivalencias prácticas, FAQ y alimentos similares.
Energía por 100 g
34
kcal
02 / DESGLOSE DE MACROS
Proteína
2.8g
11 kcal
Grasa
0.4g
4 kcal
Carbohidratos
7g
28 kcal
Fibra
2.6g
No aporta kcal
Valores por 100 g. Cálculo de kcal: 4 kcal/g para proteína y carbohidratos, 9 kcal/g para grasa.
02b / EN PROFUNDIDAD
Más sobre brócoli
El brócoli se ha ganado a pulso su reputación de superalimento, aunque odio el término. En España su consumo ha crecido en la última década, y con razón: por cada caloría que aporta, te da más fibra, vitaminas y compuestos bioactivos que casi cualquier otra verdura. Es uno de los alimentos que casi siempre aparece en mis planes.
Perfil nutricional
Solo 34 kcal por 100 g, con 3 g de proteína vegetal, 0.4 g de grasa y 7 g de carbos (de los cuales 2.6 g son fibra). Aporta cantidades enormes de vitamina C (90 mg/100 g, más que la naranja), vitamina K, folato y potasio. Lo más interesante son los glucosinolatos como el sulforafano, compuestos azufrados con actividad antiinflamatoria estudiada en docenas de ensayos.
Mejor momento para comerlo
Cualquier momento, pero su volumen lo hace ideal en comidas principales como guarnición saciante. En cenas funciona muy bien por su baja densidad calórica. Pre-entreno inmediato no lo recomiendo en cantidad: la fibra puede dar molestias gástricas.
Cómo prepararlo
Al vapor 4-6 minutos es la opción ganadora: conservas casi todo el sulforafano y la vitamina C. Salteado rápido en wok también vale. Evita hervirlo más de 5 minutos: pierde hasta el 50% de la vitamina C en el agua. Crudo en ensalada, ralla los troncos: sabe sorprendentemente bien.
Mitos comunes
Mito uno: 'el brócoli da gases siempre'. Da, sí, por la fibra y el rafinosa, pero el cuerpo se adapta si lo introduces poco a poco. Mito dos: 'cocinado no sirve de nada'. Falso, el sulforafano sigue presente en cocción suave. Mito tres: 'el de bolsa congelado es peor'. Falso: nutricionalmente muy parecido al fresco.
¿En qué dietas encaja?
Top en déficit por bajísima densidad calórica. En hipertrofia funciona como guarnición de gran volumen sin sumar kcal. Vegano, sin gluten, sin lactosa. En cetogénica, una de las verduras estrella. En FODMAPs bajos, mejor moderar la ración.
Consejo del entrenador
Mi truco para clientes que dicen 'el brócoli sabe a hojas': bandeja de horno con brócoli, aceite, ajo, sal y limón a 200°C 15 minutos. Sale dorado, crujiente y nada que ver con el hervido sin gracia.
03 / EQUIVALENCIAS
Porciones típicas
1 ramillete grande
~90 g
31 kcal
2.5 g prot.
04 / SIMILARES
Otros en verduras
05 / FAQ
Dudas frecuentes
¿Brócoli es saludable?
Sí. Brócoli es un alimento de origen vegetal que aporta 34 kcal por 100 g, vitaminas, minerales y 2.6 g de fibra. Encaja en cualquier dieta equilibrada y se considera un alimento de alta densidad nutricional.
¿Cuántas calorías tiene una ración de brócoli?
Depende del tamaño. Como referencia: 1 ramillete grande (~90 g) = 31 kcal. Estos valores son aproximados y pueden variar ±10% según la pieza concreta.
¿Engorda comer brócoli?
No. Brócoli aporta solo 34 kcal por 100 g, lo que lo convierte en un alimento de baja densidad calórica. Encaja perfectamente en una dieta de pérdida de grasa porque sacia mucho con pocas calorías.
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06 / CIERRE