Calorías de espinaca

La espinaca es de las verduras con más densidad nutricional por caloría del supermercado. Popeye no estaba tan equivocado, aunque exageraba con el hierro. La consumimos cruda en ensalada o cocida, y en ambos casos cumple. Yo la uso mucho con clientes en déficit que quieren llenar el plato sin sumar kcal: 200 g cocidos son menos de 50 kcal.

Perfil nutricional

23 kcal por 100 g, 2.9 g de proteína, 3.6 g de carbohidratos y 2.2 g de fibra. Aporta cantidades elevadas de vitamina K, folato, vitamina A (como betacaroteno), magnesio, hierro no hemo y nitratos naturales que algunos estudios asocian a mejoras de rendimiento aeróbico. Tiene oxalatos que pueden interferir con la absorción de calcio y hierro si la consumes sola.

Mejor momento para comerlo

Cualquier comida del día. La meto mucho en cenas como salteada con ajo, o cruda en ensaladas a mediodía. Antes del entreno aeróbico, sus nitratos podrían aportar un pequeño extra de rendimiento si la consumes regularmente.

Cómo prepararlo

Cruda lavada, salteada con ajo y aceite, al vapor o como base de tortillas. Evita hervirla y tirar el agua: pierdes muchas vitaminas hidrosolubles. Combinarla con vitamina C (limón, pimiento) mejora la absorción del hierro no hemo.

Mitos comunes

Mito clásico: 'la espinaca tiene muchísimo hierro'. Tiene, pero menos del que se decía y de baja absorción por los oxalatos. Mito dos: 'cruda es siempre mejor'. Cocida pierdes algo de C pero concentras betacaroteno y reduces oxalatos.

¿En qué dietas encaja?

Top tier en déficit calórico por su baja densidad. En hipertrofia, válida como guarnición. Vegana, sin gluten, sin lactosa. Compatible con cetogénica por sus pocos carbohidratos. Cuidado en personas con cálculos renales por los oxalatos.

Consejo del entrenador

Mi truco para clientes que dicen no llegar a las verduras del día: un puñado grande de espinacas baby crudas en cualquier ensalada. No saben prácticamente a nada y suman 30 kcal con 2 g de fibra.