Calorías de patata

La patata ha sido demonizada injustamente durante años por su 'alto índice glucémico'. La realidad: es uno de los carbohidratos más saciantes que existen, barata, versátil y un pilar de la dieta española y mediterránea. La forma de cocinarla cambia radicalmente su perfil nutricional, así que conviene saber cocinarla bien.

Perfil nutricional

77 kcal por 100 g cocida, con 2 g de proteína, 0.1 g de grasa y 17 g de carbohidratos (mayoritariamente almidón). Aporta vitamina C (sobre todo si la cocinas con piel), potasio (más que el plátano por gramo), vitamina B6 y manganeso. Cuando la cueces y la enfrías, parte del almidón se convierte en almidón resistente, una fibra prebiótica que alimenta a la microbiota.

Mejor momento para comerlo

Comida principal o post-entreno. Es uno de los carbohidratos más saciantes según el índice de saciedad de Holt: a igualdad de kcal, te llena más que el pan, el arroz o la pasta. Por la noche, sin problema si está dentro de tus calorías: la creencia de que 'engorda más por la noche' no tiene base.

Cómo prepararlo

Cocida, al horno o al vapor con piel. Si la cueces y la enfrías unas horas antes de comerla, generas almidón resistente: mejor para la microbiota y con menor pico de glucosa. Evita freírla a diario: pasa de 80 a 320 kcal por 100 g. Las patatas chips son lo peor: aceites refinados y sodio elevado.

Mitos comunes

Mito uno: 'la patata engorda'. Falso. Es uno de los alimentos más saciantes por kcal. Mito dos: 'tiene azúcar'. Tiene almidón, no azúcar libre. Mito tres: 'la frita y la cocida son lo mismo'. La frita aporta el cuádruple de kcal y oxida grasas.

¿En qué dietas encaja?

Déficit: muy útil por saciedad. Hipertrofia: ideal por densidad de carbo. Vegana, sin gluten. En cetogénica, fuera. En dieta mediterránea, presente. Si tienes resistencia a la insulina, mejor enfriada para reducir índice glucémico.

Consejo del entrenador

Truco que repito en consulta: 200 g de patata cocida fría con atún y aceite. Plato barato, saciante, perfecta para llevar al trabajo. El almidón resistente de la patata enfriada es oro para la microbiota.