07 / HUEVOS
Calorías de clara de huevo
52 kcal por 100 g, con 11 g de proteína, 0.2 g de grasa y 0.7 g de carbohidratos. Equivalencias prácticas, FAQ y alimentos similares.
Energía por 100 g
52
kcal
02 / DESGLOSE DE MACROS
Proteína
11g
44 kcal
Grasa
0.2g
2 kcal
Carbohidratos
0.7g
3 kcal
Fibra
0g
No aporta kcal
Valores por 100 g. Cálculo de kcal: 4 kcal/g para proteína y carbohidratos, 9 kcal/g para grasa.
02b / EN PROFUNDIDAD
Más sobre clara de huevo
La clara de huevo es proteína casi pura, sin grasa y con muy pocas calorías. En el mundo del fitness se popularizó para llegar a cantidades altas de proteína sin disparar la grasa. Yo la uso de forma puntual: la mayoría de mis clientes están mejor comiendo huevos enteros, pero en algunas situaciones la clara aislada tiene sentido.
Perfil nutricional
52 kcal por 100 g, con 11 g de proteína de altísima calidad (puntuación PDCAAS 1.0, la máxima), 0.2 g de grasa y prácticamente cero carbos. Aporta riboflavina, selenio y trazas de minerales. Lo que pierdes respecto al huevo entero: vitamina A, D, E, B12, colina, luteína y la mayor parte del hierro. Es proteína al desnudo.
Mejor momento para comerlo
Funciona muy bien post-entreno cuando quieres proteína rápida con poca grasa que ralentice la digestión. También en cenas hipocalóricas si necesitas aumentar proteína sin sumar mucha grasa al día. La uso menos en desayunos: la yema aporta saciedad importante.
Cómo prepararlo
Cocinadas, nunca crudas: la avidina de la clara cruda bloquea la biotina, y existe riesgo (bajo pero real) de salmonella. Las venden en brick pasteurizado, listas para tortilla o batidos. Si las separas tú, no tires las yemas: úsalas en otra comida o congélalas.
Mitos comunes
Mito uno: 'la clara es lo más sano del huevo'. Es la parte más proteica, no la más sana: la yema concentra los micronutrientes. Mito dos: 'comer solo claras es más fitness'. Solo tiene sentido en contextos muy específicos. Mito tres: 'la clara cruda es mejor'. Falso, peor digestibilidad y riesgo sanitario.
¿En qué dietas encaja?
Hipertrofia con grasa controlada: útil. Déficit agresivo: muy útil para llegar a proteína sin kcal extra. Vegetariana sí. Sin lactosa, sin gluten. En cetogénica encaja pero pierdes la grasa que precisamente buscas. Evitar en alérgicos al huevo.
Consejo del entrenador
Cuando un cliente está al final de un déficit largo y le quedan pocos macros pero necesita proteína para cenar, tres claras a la plancha con verdura: 60 kcal, 22 g de proteína. Sale por encima de cualquier suplemento.
03 / EQUIVALENCIAS
Porciones típicas
1 clara M
~33 g
17 kcal
3.6 g prot.
04 / SIMILARES
Otros en huevos
05 / FAQ
Dudas frecuentes
¿Clara de huevo es saludable?
Sí, en cantidades razonables. Clara de huevo aporta 11 g de proteína de alto valor biológico por 100 g. Es buena opción si la toleras bien y la incluyes dentro de una dieta variada.
¿Cuántas calorías tiene una ración de clara de huevo?
Depende del tamaño. Como referencia: 1 clara M (~33 g) = 17 kcal. Estos valores son aproximados y pueden variar ±10% según la pieza concreta.
¿Engorda comer clara de huevo?
No. Clara de huevo aporta solo 52 kcal por 100 g, lo que lo convierte en un alimento de baja densidad calórica. Encaja perfectamente en una dieta de pérdida de grasa porque sacia mucho con pocas calorías.
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06 / CIERRE