07 / VERDURAS
Calorías de boniato
86 kcal por 100 g, con 1.6 g de proteína, 0.1 g de grasa y 20 g de carbohidratos. Equivalencias prácticas, FAQ y alimentos similares.
Energía por 100 g
86
kcal
02 / DESGLOSE DE MACROS
Proteína
1.6g
6 kcal
Grasa
0.1g
1 kcal
Carbohidratos
20g
80 kcal
Fibra
3g
No aporta kcal
Valores por 100 g. Cálculo de kcal: 4 kcal/g para proteína y carbohidratos, 9 kcal/g para grasa.
02b / EN PROFUNDIDAD
Más sobre boniato
El boniato (también llamado batata) ha pasado de ser un alimento de invierno tradicional a estrella de redes fitness. En España se consume sobre todo asado en otoño-invierno, pero en planes deportivos lo encontrarás todo el año. Su perfil nutricional es ligeramente distinto al de la patata blanca: menos almidón, más azúcar natural, mucho más betacaroteno.
Perfil nutricional
86 kcal por 100 g asado, con 1.6 g de proteína, 0.1 g de grasa, 20 g de carbos y 3 g de fibra. Su sabor dulce viene de la maltosa que se forma al cocinarlo. Aporta cantidades enormes de betacaroteno (precursor de vitamina A), vitamina C, manganeso y potasio. Su índice glucémico es ligeramente más bajo que el de la patata blanca.
Mejor momento para comerlo
Comida principal o post-entreno. Su mezcla de carbo medio-rápido y fibra lo hace ideal después de entrenamientos de fuerza para reponer glucógeno. También en desayunos potentes con huevo y aguacate. En cenas funciona si has entrenado por la tarde.
Cómo prepararlo
Al horno entero con piel a 200°C 40 minutos es la mejor opción: caramelizan los azúcares y conservas todos los nutrientes. Cocido al vapor también vale. Evita freírlo en dados: triplicas kcal. Las chips de boniato comerciales tienen el mismo problema que las de patata: aceites refinados.
Mitos comunes
Mito uno: 'el boniato es mejor que la patata'. No es 'mejor', es distinto: más betacaroteno, ligeramente menos almidón. Mito dos: 'es bajo en calorías'. 86 kcal/100 g cocido, similar a la patata. Mito tres: 'no engorda porque es fitness'. Las kcal son las kcal: una ración de 300 g son ~260 kcal.
¿En qué dietas encaja?
Hipertrofia: excelente fuente de carbo de calidad. Déficit con control de ración: vale. Vegano, sin gluten. En cetogénica estricta, fuera (20 g carbo/100 g). En dieta mediterránea es ingrediente tradicional en muchas zonas.
Consejo del entrenador
Mi guarnición pre-favorita en clientes que quieren ganar masa: 250 g de boniato asado con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de canela. Cumple, sacia y suma 220 kcal de carbo de calidad.
03 / EQUIVALENCIAS
Porciones típicas
1 boniato mediano
~200 g
172 kcal
3.2 g prot.
04 / SIMILARES
Otros en verduras
05 / FAQ
Dudas frecuentes
¿Boniato es saludable?
Sí. Boniato es un alimento de origen vegetal que aporta 86 kcal por 100 g, vitaminas, minerales y 3 g de fibra. Encaja en cualquier dieta equilibrada y se considera un alimento de alta densidad nutricional.
¿Cuántas calorías tiene una ración de boniato?
Depende del tamaño. Como referencia: 1 boniato mediano (~200 g) = 172 kcal. Estos valores son aproximados y pueden variar ±10% según la pieza concreta.
¿Engorda comer boniato?
Depende del contexto. Boniato aporta 86 kcal por 100 g, una densidad calórica moderada. Lo que determina si engordas o no es la suma total del día, no este alimento aislado.
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06 / CIERRE