07 / VERDURAS
Calorías de boniato
86 kcal por 100 g, con 1.6 g de proteína, 0.1 g de grasa y 20 g de carbohidratos. Equivalencias prácticas, FAQ y alimentos similares.
Energía por 100 g
86
kcal
02 / DESGLOSE DE MACROS
Proteína
1.6g
6 kcal
Grasa
0.1g
1 kcal
Carbohidratos
20g
80 kcal
Fibra
3g
No aporta kcal
Valores por 100 g. Cálculo de kcal: 4 kcal/g para proteína y carbohidratos, 9 kcal/g para grasa.
02c / CÓMO QUEMARLO
Quema estas 86 kcal en casa
Tiempo aproximado para una persona de 70 kg. Los entrenamientos en casa queman tantas calorías como el gimnasio si la intensidad es correcta.
Andar (5 km/h)
22min
Correr (9 km/h)
9min
Fuerza en casa
17min
HIIT
7min
Para que esas 86 kcal trabajen a tu favor, conviértelas en músculo con una rutina de espalda en casa sin material.
10 ejercicios sin barra02b / EN PROFUNDIDAD
Más sobre boniato
El boniato (también llamado batata) ha pasado de ser un alimento de invierno tradicional a estrella de redes fitness. En España se consume sobre todo asado en otoño-invierno, pero en planes deportivos lo encontrarás todo el año. Su perfil nutricional es ligeramente distinto al de la patata blanca: menos almidón, más azúcar natural, mucho más betacaroteno.
Perfil nutricional
86 kcal por 100 g asado, con 1.6 g de proteína, 0.1 g de grasa, 20 g de carbos y 3 g de fibra. Su sabor dulce viene de la maltosa que se forma al cocinarlo. Aporta cantidades enormes de betacaroteno (precursor de vitamina A), vitamina C, manganeso y potasio. Su índice glucémico es ligeramente más bajo que el de la patata blanca.
Mejor momento para comerlo
Comida principal o post-entreno. Su mezcla de carbo medio-rápido y fibra lo hace ideal después de entrenamientos de fuerza para reponer glucógeno. También en desayunos potentes con huevo y aguacate. En cenas funciona si has entrenado por la tarde.
Cómo prepararlo
Al horno entero con piel a 200°C 40 minutos es la mejor opción: caramelizan los azúcares y conservas todos los nutrientes. Cocido al vapor también vale. Evita freírlo en dados: triplicas kcal. Las chips de boniato comerciales tienen el mismo problema que las de patata: aceites refinados.
Mitos comunes
Mito uno: 'el boniato es mejor que la patata'. No es 'mejor', es distinto: más betacaroteno, ligeramente menos almidón. Mito dos: 'es bajo en calorías'. 86 kcal/100 g cocido, similar a la patata. Mito tres: 'no engorda porque es fitness'. Las kcal son las kcal: una ración de 300 g son ~260 kcal.
¿En qué dietas encaja?
Hipertrofia: excelente fuente de carbo de calidad. Déficit con control de ración: vale. Vegano, sin gluten. En cetogénica estricta, fuera (20 g carbo/100 g). En dieta mediterránea es ingrediente tradicional en muchas zonas.
Consejo del entrenador
Mi guarnición pre-favorita en clientes que quieren ganar masa: 250 g de boniato asado con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de canela. Cumple, sacia y suma 220 kcal de carbo de calidad.
03 / EQUIVALENCIAS
Porciones típicas
1 boniato mediano
~200 g
172 kcal
3.2 g prot.
04 / SIMILARES
Otros en verduras
05 / FAQ
Dudas frecuentes
¿Boniato es saludable?
Sí. Boniato es un alimento de origen vegetal que aporta 86 kcal por 100 g, vitaminas, minerales y 3 g de fibra. Encaja en cualquier dieta equilibrada y se considera un alimento de alta densidad nutricional.
¿Cuántas calorías tiene una ración de boniato?
Depende del tamaño. Como referencia: 1 boniato mediano (~200 g) = 172 kcal. Estos valores son aproximados y pueden variar ±10% según la pieza concreta.
¿Engorda comer boniato?
Depende del contexto. Boniato aporta 86 kcal por 100 g, una densidad calórica moderada. Lo que determina si engordas o no es la suma total del día, no este alimento aislado.
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06 / CIERRE