Calorías de ajo

El ajo es seguramente el ingrediente con mejor relación sabor-coste de la cocina española. Aporta carácter a sofritos, salsas y carnes con prácticamente cero kcal por diente (5 g). Su perfil de compuestos azufrados (alicina) lleva décadas estudiándose por sus posibles beneficios cardiovasculares. Yo no lo trato como 'remedio', pero sí como aliado diario para dar sabor sin sumar kcal ni sodio.

Perfil nutricional

149 kcal por 100 g (pero 1 diente son ~5 g, o sea 7 kcal). Aporta 6.4 g de proteína, 33 g de carbohidratos y 2.1 g de fibra por 100 g. Su estrella es la alicina, un compuesto azufrado que se forma al machacarlo y que algunos estudios asocian a efectos vasodilatadores leves y antimicrobianos. Aporta también selenio, manganeso, vitamina B6 y vitamina C.

Mejor momento para comerlo

Como ingrediente diario en cualquier comida principal. En sofritos, salsas, carnes, pescados. Crudo en aderezos tipo alioli o salsa romesco. Por la noche puede dar reflujo en personas sensibles.

Cómo prepararlo

Machacado y dejado reposar 10 minutos antes de cocinar maximiza la formación de alicina. Crudo en aderezos, dorado en aceite para sofritos, asado entero al horno (queda dulce). Evita el ajo en polvo industrial: pierde casi todos los compuestos activos.

Mitos comunes

Mito uno: 'el ajo cura el colesterol'. Hay evidencia de efecto leve sobre LDL con extractos concentrados, no con un diente al día. Mito dos: 'el ajo crudo en ayunas detoxifica'. Sin base. Mito tres: 'mata virus y bacterias en el cuerpo'. Solo in vitro, no es un antibiótico.

¿En qué dietas encaja?

Compatible con cualquier dieta. En déficit suma sabor sin kcal. En hipertrofia, indiferente. Vegano, sin gluten, sin lactosa. En cetogénica encaja en pequeñas cantidades.

Consejo del entrenador

Mi tip a casi todos los clientes: dejar el ajo machacado reposar 10 minutos antes de echarlo al sofrito. Activas más alicina y mejoras el perfil aromático sin esfuerzo extra.