Calorías de quinoa cocida

La quinoa fue declarada superalimento hace una década y desde entonces no ha bajado de las listas de pseudocereales 'sanos'. La realidad sin marketing: es buena, pero ni mucho mejor ni mucho peor que el arroz integral. Su gran valor: una de las pocas fuentes vegetales con perfil de aminoácidos completo, lo que la hace estrella en dietas veganas.

Perfil nutricional

120 kcal por 100 g cocida, con 4.4 g de proteína (de las más altas entre cereales y pseudocereales), 1.9 g de grasa, 21 g de carbohidratos y 2.8 g de fibra. Su proteína es completa: contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, algo raro en el mundo vegetal. Aporta hierro vegetal, magnesio, fósforo, manganeso y folato.

Mejor momento para comerlo

Comida o cena, como base de bowls saludables. Antes de entrenar 1-2 horas funciona bien. Post-entreno es válida pero menos práctica que el arroz por tiempo de cocción y digestión más lenta. En desayunos con frutas y frutos secos sale un plato distinto y completo.

Cómo prepararlo

Lavada bien antes de cocer (lleva saponinas amargas en la superficie), hervida 12-15 minutos en doble cantidad de agua, escurrida. Probar templada con verduras asadas y proteína. Evita comprar mezclas precocinadas con sal y aditivos. Si la dejas enfriar y la usas en ensalada al día siguiente, perfecto.

Mitos comunes

Mito uno: 'la quinoa es mejor que el arroz'. No, es diferente: más proteína y micronutrientes, similar saciedad. Mito dos: 'no engorda'. Engorda lo mismo que cualquier otro carbohidrato si te pasas. Mito tres: 'es un alimento milagro'. Buen alimento sí, milagroso no.

¿En qué dietas encaja?

Vegana: una de las protagonistas por proteína completa. Hipertrofia: válida pero el arroz es más práctico. Déficit: buena por saciedad. Sin gluten naturalmente. En cetogénica, fuera. En dieta mediterránea no es tradicional pero encaja bien.

Consejo del entrenador

Para clientes veganos que se quejan de no llegar a proteína, hago una base de quinoa con lentejas: 8.5 g de proteína vegetal por 100 g cocida, perfil completo. Funciona como pilar de cualquier plato.