Calorías de pasta integral cocida

La pasta integral es la versión menos refinada de la pasta clásica. Sabor más rústico, textura más densa y un perfil nutricional bastante mejor por su mayor contenido en fibra y micronutrientes. La uso con clientes que comen pasta dos o más veces por semana y quieren una mejora sin tener que dejarla. No es 'la opción que adelgaza': es la opción que sacia más con kcal similares.

Perfil nutricional

124 kcal por 100 g cocida, 5 g de proteína, 26 g de carbohidratos, 0.7 g de grasa y 4.5 g de fibra (más del doble que la blanca). Aporta vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, manganeso y fósforo. Su índice glucémico es más bajo que la pasta blanca, especialmente si la cocinas al dente y la combinas con grasa y proteína.

Mejor momento para comerlo

Como comida principal del día. Antes de entrenos largos funciona muy bien por su carbo de digestión moderada. Por la noche encaja si la cantidad es controlada y la combinas con proteína y verdura.

Cómo prepararlo

Cocida al dente (mejor índice glucémico), con tomate natural y proteína (atún, pollo, ternera magra). Evita las salsas tipo nata o carbonara con bacón en exceso si buscas perfil saludable. Combina muy bien con sofritos de verdura y aceite de oliva.

Mitos comunes

Mito uno: 'la pasta engorda'. Es el conjunto del plato y la cantidad lo que cuenta, no la pasta en sí. Mito dos: 'la integral adelgaza'. No, sacia más. Mito tres: 'mejor cruda en ensalada por menos kcal'. Igual de calórica, peor textura.

¿En qué dietas encaja?

Excelente en hipertrofia y mantenimiento. En déficit con porciones controladas (60-80 g en crudo). Vegana, sin lactosa. Tiene gluten. En cetogénica, fuera. En dieta mediterránea encaja perfecto.

Consejo del entrenador

Mi plato de cabecera post-entreno duro: 80 g de pasta integral, sofrito de tomate casero y 150 g de atún fresco a la plancha. 30 g de proteína, carbo limpio y se hace en 15 minutos.