HogarFit · Plan gratuito
Plan 4 Semanas
Principiantes
Diseñado por David Alonso García, Personal Trainer Certificado. Tres sesiones por semana. Sin gimnasio, sin material caro.
Calentamiento (5 min)
- ·Marcha en sitio elevando rodillas — 60 s
- ·Círculos de hombros adelante y atrás — 30 s
- ·Rotaciones de cadera — 30 s por lado
- ·Sentadilla parcial sin carga — 15 reps
- ·Movilidad de tobillo (apoya y empuja) — 30 s por pie
Antes de cada sesión.
Vuelta a la calma (5 min)
- ·Estiramiento de cuádriceps de pie — 30 s por pierna
- ·Isquiotibiales sentado — 30 s por pierna
- ·Pectoral en marco de puerta — 30 s por brazo
- ·Gato-vaca — 8 ciclos lentos
- ·Respiración diafragmática — 1 min (4 s inhala, 6 s exhala)
Después de cada sesión.
Semana 1
Aprender técnica y crear el hábito
Esta semana prioriza la técnica sobre la intensidad. Movimientos lentos y controlados. Si una repetición no es limpia, no cuenta.
Lunes — Tren inferior y core
Calentamiento (5 min) · Sesión · Vuelta a la calma (5 min)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla en silla (tocar y levantar) | 3 | 10 | 60 s |
| Zancada estática (cada pierna) | 3 | 8 | 60 s |
| Puente de glúteos | 3 | 12 | 45 s |
| Plancha alta sobre rodillas | 3 | 20 s | 45 s |
| Bird-dog | 2 | 8 por lado | 45 s |
Miércoles — Tren superior y core
Calentamiento (5 min) · Sesión · Vuelta a la calma (5 min)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones en pared | 3 | 10 | 60 s |
| Remo en mesa (tirando del filo) | 3 | 8 | 60 s |
| Press de hombro con botellas (1,5 L) | 3 | 10 | 60 s |
| Dead bug | 3 | 8 por lado | 45 s |
| Plancha lateral sobre rodilla | 2 | 15 s por lado | 45 s |
Viernes — Cuerpo completo (full body)
Calentamiento (5 min) · Sesión · Vuelta a la calma (5 min)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla en silla | 2 | 12 | 45 s |
| Flexiones en pared | 2 | 12 | 45 s |
| Puente de glúteos | 2 | 15 | 45 s |
| Remo en mesa | 2 | 10 | 45 s |
| Plancha alta sobre rodillas | 2 | 25 s | 45 s |
| Marcha en sitio | 1 | 3 min | — |
Semana 2
Aumentar volumen y empezar progresión
Misma técnica, más repeticiones. Si una serie te resulta cómoda, baja el descanso 10-15 segundos antes de añadir reps.
Lunes — Tren inferior y core
Calentamiento (5 min) · Sesión · Vuelta a la calma (5 min)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla libre (sin silla) | 3 | 12 | 60 s |
| Zancada caminando | 3 | 10 por pierna | 60 s |
| Puente a una pierna | 3 | 8 por lado | 60 s |
| Plancha alta sobre puntas | 3 | 25 s | 45 s |
| Bird-dog lento | 3 | 10 por lado | 45 s |
Miércoles — Tren superior y core
Calentamiento (5 min) · Sesión · Vuelta a la calma (5 min)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones en mesa baja | 3 | 10 | 60 s |
| Remo en mesa | 3 | 10 | 60 s |
| Press de hombro con botellas (1,5 L) | 3 | 12 | 60 s |
| Dead bug | 3 | 10 por lado | 45 s |
| Plancha lateral sobre pie | 3 | 20 s por lado | 45 s |
Viernes — Circuito full body
Calentamiento (5 min) · Sesión · Vuelta a la calma (5 min)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla libre | 3 | 15 | 30 s |
| Flexiones en mesa baja | 3 | 10 | 30 s |
| Puente de glúteos | 3 | 15 | 30 s |
| Remo en mesa | 3 | 10 | 30 s |
| Plancha alta | 3 | 30 s | 30 s |
| Marcha rápida en sitio | 1 | 5 min | — |
Semana 3
Subir intensidad — patrones más exigentes
Cambiamos a flexiones de rodillas y sentadilla con tempo (3 segundos bajada). El esfuerzo percibido debe ser 7/10 en las últimas reps.
Lunes — Tren inferior y core
Calentamiento (5 min) · Sesión · Vuelta a la calma (5 min)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con tempo 3-1-1 | 4 | 10 | 75 s |
| Zancada inversa | 3 | 10 por pierna | 60 s |
| Puente a una pierna | 3 | 10 por lado | 60 s |
| Plancha alta | 3 | 40 s | 45 s |
| Hollow hold | 3 | 20 s | 45 s |
Miércoles — Tren superior y core
Calentamiento (5 min) · Sesión · Vuelta a la calma (5 min)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones de rodillas | 4 | 8 | 75 s |
| Remo en mesa con pies adelantados | 3 | 10 | 60 s |
| Press de hombro con botellas (2 L) | 3 | 10 | 60 s |
| Pájaro inverso (botellas) | 3 | 12 | 45 s |
| Plancha lateral | 3 | 25 s por lado | 45 s |
Viernes — Circuito metabólico
Calentamiento (5 min) · Sesión · Vuelta a la calma (5 min)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla libre | 4 | 15 | 30 s |
| Flexiones de rodillas | 4 | 8 | 30 s |
| Zancada estática | 4 | 10 por pierna | 30 s |
| Plancha alta | 4 | 30 s | 30 s |
| Skipping bajo | 4 | 30 s | 30 s |
Semana 4
Añadir carga y consolidar
Última semana del plan. Sumamos una mochila con 3-5 kg en sentadillas y zancadas si la técnica está limpia. Si no, repite la semana 3.
Lunes — Tren inferior y core (con carga)
Calentamiento (5 min) · Sesión · Vuelta a la calma (5 min)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con mochila 3-5 kg | 4 | 12 | 90 s |
| Zancada caminando con mochila | 3 | 10 por pierna | 75 s |
| Puente a una pierna | 3 | 12 por lado | 60 s |
| Plancha alta | 3 | 50 s | 45 s |
| Hollow hold | 3 | 30 s | 45 s |
Miércoles — Tren superior y core
Calentamiento (5 min) · Sesión · Vuelta a la calma (5 min)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones de rodillas (tempo 2-1-1) | 4 | 10 | 75 s |
| Remo invertido bajo mesa | 4 | 8 | 75 s |
| Press de hombro botellas 2 L | 4 | 10 | 60 s |
| Pájaro inverso (botellas) | 3 | 12 | 45 s |
| Plancha lateral con elevación cadera | 3 | 10 por lado | 45 s |
Viernes — Test final — full body
Calentamiento (5 min) · Sesión · Vuelta a la calma (5 min)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con mochila 3-5 kg | 3 | 15 | 45 s |
| Flexiones de rodillas | 3 | Máx limpias | 45 s |
| Zancada inversa con mochila | 3 | 10 por pierna | 45 s |
| Remo en mesa | 3 | 12 | 45 s |
| Plancha alta | 3 | Máx (hasta romper técnica) | 45 s |
| Marcha rápida o skipping | 1 | 8 min | — |
Notas finales
Técnica primero
Si una repetición no es limpia, no cuenta. Es preferible hacer 6 reps perfectas que 12 a medias. La técnica es el cimiento de todo lo que viene después.
Descanso real
Duerme 7-8 h, hidrata bien y respeta los días de descanso (martes, jueves, sábado y domingo). El músculo crece fuera del entrenamiento, no durante.
Cuándo subir el nivel
Sube de semana solo si has completado las 3 sesiones con técnica correcta y esfuerzo percibido por debajo de 8/10 en la última serie. Si no, repite la semana.
Después de la semana 4
Cuando termines, continúa con la rutina para sedentarios avanzados o con cualquier rutina estructurada de hogarfit.com. Mantén el patrón: 3 sesiones + 5 min calentamiento + 5 min vuelta a la calma.