01 · Estructura por días
La selección del split depende de la frecuencia semanal:
- 2-3 días: Full Body. Cubre todo el cuerpo cada sesión, máxima frecuencia por grupo muscular.
- 4 días: Upper/Lower. Tren superior e inferior alternos, con frecuencia 2 por grupo.
- 5-6 días: Push/Pull/Legs (PPL). Empuje, tirón y pierna en rotación, frecuencia 2.
02 · Series, reps y descansos por objetivo
- Fuerza: 4-5 series, 3-6 reps, 2-3 min descanso.
- Hipertrofia: 3-4 series, 8-12 reps, 60-90 s descanso.
- Pérdida de grasa: 3 series, 12-20 reps, 30-45 s descanso (más densidad, formato circuito).
- Mantenimiento: 3 series, 10-12 reps, 60 s descanso.
03 · Adaptación por material
Sin material trabajamos con flexiones, sentadillas, hip thrust y core. Con bandas añadimos pull aparts, face pulls y monster walks. Con mancuernas accedemos a press banca en suelo, remo, sentadilla goblet y peso muerto rumano. Con barra de puerta sumamos dominadas y leg raises colgado. La progresión consiste en sumar reps o series antes de complicar el ejercicio.
04 · Nivel
Principiante usa variantes asistidas (flexiones rodillas, sentadilla a banco, dominadas asistidas con banda) y menos volumen. Intermedio aplica las versiones estándar. Avanzado añade técnicas de intensidad (rest-pause, drop sets, tempo controlado) y mayor volumen.