01 · Base por peso
Partimos de un consumo base ajustado por sexo (las mujeres requieren un 10% menos de media por menor masa magra y agua corporal total):
Hombres: agua_base = 35 ml × peso(kg) Mujeres: agua_base = 32 ml × peso(kg)
02 · Ajuste por clima
- Templado (15-22°C): sin ajuste.
- Cálido (23-30°C): +500 ml.
- Muy cálido (>30°C o humedad alta): +1000 ml.
03 · Ajuste por entrenamiento
- Sedentario: sin ajuste.
- Ligero (1-3 sesiones/sem): +400 ml.
- Moderado (4-5 sesiones/sem): +700 ml.
- Intenso (6+ sesiones o competición): +1200 ml.
04 · Señales de buena hidratación
- Orina amarillo claro paja durante el día.
- Orinar 5-7 veces al día.
- Sin sed marcada al despertar.
- Piel y mucosas hidratadas, energía estable.