HogarFit

06 / HERRAMIENTA

Calculadora de 1RM

Estima tu repetición máxima sin tirar de PRs reales. Promedio de 4 fórmulas validadas (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi) y tabla de porcentajes para programar tu entrenamiento.

01 / CALCULADORA

02 / FÓRMULAS

Cómo se estima

Aplicamos 4 ecuaciones validadas en literatura de fuerza y devolvemos el promedio para suavizar el sesgo de cada una:

Epley:    1RM = w × (1 + r/30)
Brzycki:  1RM = w × 36 / (37 − r)
Lander:   1RM = (100 × w) / (101.3 − 2.67123 × r)
Lombardi: 1RM = w × r^0.10

01 · Tabla de porcentajes

Una vez tienes el 1RM estimado, programa cada bloque de entreno usando un porcentaje:

  • 95-100%: 1-3 reps · fuerza máxima · 3-5 min descanso
  • 85-95%: 3-5 reps · fuerza · 2-4 min descanso
  • 75-85%: 6-8 reps · hipertrofia pesada · 2-3 min descanso
  • 65-75%: 8-12 reps · hipertrofia clásica · 60-90 s descanso
  • 50-65%: 12-20 reps · resistencia muscular · 30-60 s descanso

02 · Cómo medir bien

Para una buena estimación: levanta una carga que te permita 3-10 repeticiones limpias hasta el fallo técnico (RIR 0). Por encima de 12-15 reps las fórmulas pierden precisión. Calienta progresivamente y usa el rango medio-alto (5-10 reps) si eres principiante.

03 / FAQ

Dudas frecuentes

¿Cuál de las 4 fórmulas es más precisa?

Depende del rango de repeticiones y del ejercicio. Brzycki tiende a ser más precisa entre 1-10 repeticiones. Epley funciona mejor en rangos medios-altos (8-15). Lander es muy similar a Brzycki. Lombardi suele dar las estimaciones más conservadoras. El estudio de LeSuer (1997) mostró que el promedio de varias fórmulas es más fiable que cualquiera por separado, por eso te damos las 4 y la media.

¿Sirve para principiantes?

Para principiantes la cifra teórica vale poco: la limitación está en la técnica, no en la fuerza máxima. Úsala como referencia, pero programa tu entrenamiento con cargas en las que puedas hacer las reps con técnica perfecta y RIR (reps en reserva) ≥ 2. La precisión de las fórmulas mejora a partir de 6 meses entrenando.

¿Por qué deja de funcionar pasadas 15 reps?

Las fórmulas de 1RM se ajustaron con datos de series cortas (1-10 reps). Por encima de 12-15 repeticiones la fatiga, la economía técnica y los factores cardiovasculares dominan, y la relación entre reps y carga deja de ser lineal. Por eso pedimos máximo 15 reps en el input.

¿Es seguro probar mi 1RM real?

Solo con técnica sólida, calentamiento progresivo y, en ejercicios como sentadilla o press banca, con un compañero o jaula de seguridad. Para la mayoría de personas que entrena en casa, la estimación con esta calculadora es más práctica y suficientemente precisa para programar entrenamiento.

04 / BIBLIOGRAFÍA

  • Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
  • Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps to fatigue. JOPERD, 1993;64(1):88-90.
  • LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res, 1997;11(4):211-213.

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05 / CIERRE

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