En este artículo▾
- TL;DR — lo esencial
- Los 3 pilares: macros, timing, hidratación
- Cómo calcular tus macros según objetivo
- Comer antes del entreno
- Comer durante el entreno
- Comer después del entreno
- Suplementos: lo que vale la pena
- Hidratación: cantidad real y electrolitos
- Plan semanal de comidas (ejemplo)
- Errores que sabotean tus resultados
- FAQ
TL;DR — Lo esencial en 30 segundos
- Macros: 1.6-2.2 g de proteína por kg, 3-7 g de carbohidrato por kg si entrenas duro, 0.7-1 g de grasa por kg.
- Timing: comida con proteína + carbohidrato 1-3 h antes del entreno. Tras entrenar, ventana de 2-3 h, no 30 minutos.
- Suplementos que SÍ: proteína en polvo (opcional), creatina monohidrato 3-5 g/día, cafeína 3-6 mg/kg pre-entreno.
- Suplementos que NO: BCAA, glutamina, pre-entrenos caros, gainers, "quemagrasas".
- Hidratación: 30-40 ml/kg base + 500-750 ml por hora de entreno.
Los 3 pilares de la nutrición deportiva: macros, timing, hidratación
Toda la nutrición deportiva, por compleja que la pinten en redes, se reduce a tres palancas: cuánto comes (macros), cuándo lo comes (timing) y cuánto bebes (hidratación). El resto son detalles. Si fallas en estos tres pilares, ningún suplemento compensa. Si los aciertas, los suplementos son solo un 5-10% extra.
01
Macros adecuados
Suficiente proteína para construir tejido (1.6-2.2 g/kg), suficientes carbohidratos para alimentar el entreno (3-7 g/kg según intensidad), y grasas para hormonas y absorción de vitaminas (0.7-1 g/kg).
02
Timing inteligente
Distribuir la proteína en 3-5 tomas con 25-40 g cada una para maximizar síntesis muscular. Comida pre-entreno 1-3 h antes. Post-entreno: ventana real de 2-3 horas, no de 30 minutos como vende el marketing.
03
Hidratación correcta
Una pérdida del 2% de peso corporal en agua reduce el rendimiento un 10-20%. Base de 30-40 ml/kg al día + 500-750 ml por hora de entreno + electrolitos si sudas mucho.
Cómo calcular tus macros según objetivo (con fórmulas y ejemplos)
Antes de los macros: necesitas tus calorías de mantenimiento. La fórmula más usada y validada es Mifflin-St Jeor:
- Hombres: (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
El resultado es tu TMB (tasa metabólica basal). Multiplica por tu factor de actividad: 1.2 (sedentario), 1.375 (ejercicio ligero 1-3 días), 1.55 (moderado 3-5 días), 1.725 (intenso 6-7 días), 1.9 (muy intenso, deporte 2 veces al día). El resultado son tus calorías de mantenimiento.
Ajuste según objetivo
- Ganar músculo: +200 a +300 kcal sobre mantenimiento. Más superávit acumula grasa, no más músculo.
- Perder grasa manteniendo músculo: −300 a −500 kcal. Déficits mayores aceleran pérdida de masa magra y rendimiento.
- Mantenimiento / recomposición corporal: mantenimiento exacto, con macros muy precisos y proteína alta (2.0+ g/kg).
Reparto de macros: ejemplo concreto
Hombre 75 kg, 175 cm, 30 años, entrena 4 días/semana, quiere ganar músculo. TMB = 1.698 kcal. × 1.55 = 2.632 kcal mantenimiento. Objetivo: 2.850 kcal.
| Macro | Cantidad | Calorías | % del total |
|---|---|---|---|
| Proteína (1.8 g/kg) | 135 g | 540 kcal | 19% |
| Grasa (0.9 g/kg) | 68 g | 612 kcal | 22% |
| Carbohidrato (resto) | 425 g | 1.700 kcal | 59% |
| Total | — | ~2.850 kcal | 100% |
Fuente: Helms ER et al. (2014). J Int Soc Sports Nutr, 11:20.
Comer antes del entreno (qué, cuánto, cuándo)
La comida pre-entreno tiene un objetivo: llegar al entrenamiento con energía disponible y sin pesadez digestiva. Dos variables: la composición y el timing.
Composición ideal
- Carbohidratos (40-60 g): el combustible. Avena, arroz, plátano, pan integral, patata.
- Proteína (20-30 g): aporta aminoácidos para minimizar catabolismo. Huevos, pollo, yogur griego, queso fresco.
- Grasa baja: retrasa el vaciado gástrico. Una comida grasa 1 hora antes del entreno es la receta para entrenar pesado.
- Fibra moderada: demasiada fibra puede dar molestias digestivas durante el entreno.
Timing según ventana disponible
- 3 horas antes: comida completa (proteína + carbohidratos + algo de grasa). Ej: pollo con arroz y verduras.
- 1-2 horas antes: mini comida ligera. Ej: yogur griego con avena y plátano.
- 30 minutos antes: solo carbohidrato simple. Ej: plátano, dátiles, bebida isotónica.
- En ayunas: viable para baja intensidad. Para alta intensidad, mejor un café y 20-30 g de glucosa rápida. Lee qué comer antes de entrenar.
Comer durante el entreno (cuándo sí, cuándo no)
Para la inmensa mayoría de entrenamientos en casa (30-90 minutos), no necesitas comer nada durante. Es uno de los puntos donde más marketing innecesario hay. Si tu entreno dura menos de 75 minutos, el glucógeno muscular es suficiente y la digestión durante el ejercicio resta sangre al músculo.
Cuándo SÍ tiene sentido un aporte intra-entreno:
- Entrenos largos (90+ minutos) de alta intensidad: 30-60 g/h de carbohidrato (gel, plátano, bebida con maltodextrina).
- Cardio largo en ayunas: si vas a más de 60 min, una pieza de fruta a mitad evita hipoglucemia.
- Doble sesión en el día: entre sesiones, una comida ligera con proteína + carbohidrato (yogur griego con avena, ej.).
Para todo lo demás —rutina de fuerza, HIIT, calistenia, mancuernas— basta con beber agua e ir a por el siguiente set.
Comer después del entreno (mitos vs realidad)
El mito más vendido en redes: la "ventana anabólica de 30 minutos" tras entrenar. La evidencia actual es clara: la ventana real es de 2-3 horas, no 30 minutos. Si has comido proteína 1-2 horas antes del entreno, los aminoácidos siguen elevados en sangre durante todo el entrenamiento y la urgencia post-entreno desaparece.
Qué priorizar tras el entreno
- Proteína 25-40 g: activa la síntesis proteica muscular vía mTOR.
- Carbohidratos 1-1.5 g/kg: reponen glucógeno muscular. No críticos si tu siguiente entreno es 24h+ después.
- Hidratación: reponer 150% del peso perdido en agua (si has perdido 1 kg, beber 1.5 L progresivamente).
Para detalles concretos por objetivo, lee qué comer después de entrenar.
Suplementos: cuáles SÍ valen la pena (y cuáles son humo)
SÍ: proteína en polvo (útil, no esencial)
La proteína en polvo (whey, caseína, vegana) es proteína igual que la del pollo, simplemente más cómoda y rápida. Útil si te cuesta llegar a 150-180 g diarios con comida sólida. Dosis típica: un batido de 25-35 g aporta 20-28 g de proteína. Whey isolate si quieres mínima lactosa, caseína si quieres digestión lenta nocturna, vegana (guisante + arroz) si eres vegano o intolerante. No produce resultados que la comida real no pueda dar. Precio: 0.50-1€ por dosis.
SÍ: creatina monohidrato (uno de los suplementos más evidenciados)
La creatina es el suplemento con mayor respaldo científico en fuerza, potencia e hipertrofia. Aumenta los depósitos de fosfocreatina muscular, lo que permite 1-2 repeticiones extra por serie de alta intensidad. Resultado acumulado: más estímulo, más músculo. Dosis: 3-5 g diarios de monohidrato. NO necesita fase de carga. NO necesita timing específico. Coste: 15-25€ para 3-4 meses. Monohidrato siempre — el resto de formas (HCl, etil-éster, etc.) son más caras sin evidencia superior.
SÍ: cafeína (el pre-entreno real)
La cafeína mejora rendimiento de fuerza un 3-7% y de resistencia un 3-5%. Dosis: 3-6 mg/kg de peso corporal, 30-60 min antes del entreno (200-450 mg para una persona de 70 kg). Un café espresso aporta 80 mg, un café americano 150-200 mg, un suplemento de cafeína anhidra 100-200 mg por cápsula. No combines con pre-entrenos caros: la cafeína sola es la responsable del 80% del efecto. Cuidado si entrenas por la tarde-noche.
SÍ con matices: omega-3 y vitamina D si tu ingesta es baja
El omega-3 (EPA + DHA, 1-2 g al día) tiene efectos antiinflamatorios y modestos en recuperación. La vitamina D (1000-2000 UI al día en invierno) corrige déficits frecuentes en latitudes altas con impacto en función muscular y inmune. No son ergogénicos directos, pero corregir un déficit sí mejora rendimiento.
NO: pre-entrenos, BCAA, glutamina, "quemagrasas", gainers
- Pre-entrenos comerciales: la cafeína es el ingrediente activo. El resto (beta-alanina a dosis subterapéuticas, citrulina, "blend propietario") aporta efecto marginal o cero.
- BCAA: útiles solo si tu ingesta proteica total es baja. Si llegas a 1.6-2.2 g/kg, los BCAA son redundantes (ya están en tu comida).
- Glutamina: sin evidencia en personas sanas con ingesta normal.
- Quemagrasas: cafeína repackaged a 5x el precio. Los demás ingredientes (L-carnitina oral, raspberry ketones, garcinia) no tienen evidencia consistente.
- Gainers: azúcar + maltodextrina caros. Replicable con avena, plátano y leche a la décima parte del precio.
Hidratación: cantidad real, electrolitos, café
La deshidratación del 2% del peso corporal reduce el rendimiento un 10-20%. Para un hombre de 75 kg, eso son solo 1.5 L perdidos — alcanzable en 60-90 minutos de entreno intenso. La hidratación NO es trivial.
Cantidad base
- Diaria base: 30-40 ml por kg de peso (2.2-3 L para 75 kg). Incluye toda fuente líquida (agua, café, té, sopas).
- Pre-entreno: 400-600 ml en las 2 horas previas.
- Durante el entreno: 500-750 ml por hora si sudas moderadamente. Sorbos cada 15-20 min, no de golpe.
- Post-entreno: 150% del peso perdido. Si has perdido 1 kg en la báscula tras entrenar, bebe 1.5 L en las siguientes 3-4 horas.
Electrolitos: ¿hace falta una bebida isotónica?
Solo si entrenas más de 60 minutos a alta intensidad con sudoración elevada. Para entrenamientos cortos de fuerza, el agua sola es suficiente. Si necesitas isotónica, casera y barata: 500 ml agua + 1 g sal + 25 g azúcar + zumo de limón. Coste: 5 céntimos. Las isotónicas comerciales son lo mismo a 10x el precio.
Sobre el café
Mito común: "el café deshidrata". Falso a dosis moderadas (3-4 cafés al día). La cafeína tiene un leve efecto diurético, pero el agua del café compensa con creces. El café cuenta como ingesta hídrica.
Plan semanal de comidas (ejemplo)
Ejemplo calibrado para un hombre de 75 kg, ~2.850 kcal, ~135 g proteína. Ajusta cantidades a tu cálculo.
| Comida | Día de entreno | Día descanso |
|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos + 80 g avena + plátano + café | 2 huevos + 60 g avena + nueces + café |
| Media mañana | 200 g yogur griego + miel + 30 g almendras | 200 g yogur griego + frutos rojos |
| Pre-entreno (1-2 h antes) | Plátano + un yogur | — |
| Comida | 150 g pollo + 150 g arroz + ensalada + aceite oliva | 150 g pollo + 120 g arroz + ensalada |
| Post-entreno (1 h después) | Batido proteína (30 g) + plátano | — |
| Cena | 180 g salmón + boniato + verduras | 200 g garbanzos + verduras + 2 huevos |
| Totales aprox. | ~2.850 kcal · 135 g prot | ~2.500 kcal · 120 g prot |
Para opciones específicas según objetivo, revisa la nutrición para ganar músculo.
Errores que sabotean tus resultados
- No comer suficiente proteína: el error #1. Por debajo de 1.6 g/kg el músculo no crece al ritmo óptimo aunque entrenes perfecto.
- Hacer déficits muy agresivos: perder más de 1% de peso corporal por semana acelera pérdida de masa magra y rendimiento.
- Eliminar carbohidratos sin necesidad: el carbohidrato es el combustible del entrenamiento intenso. Cortarlo perjudica fuerza, volumen y recuperación.
- Obsesionarse con el timing post-entreno: la ventana real es 2-3 horas. Llegar a casa, ducharte y comer con calma funciona perfectamente.
- Gastar en suplementos antes de comer bien: ningún polvo compensa una dieta de pizza congelada. Primero comida, luego suplementos.
- Subestimar la hidratación: el factor menos vendido pero más fácil de arreglar. Una caída del 2% en peso por deshidratación reduce rendimiento como entrenar mareado.
- Dormir mal pero querer ganar músculo: el músculo se construye durmiendo. 7-9 horas no son negociables. Sin sueño, los macros importan menos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
Entre 1.6 y 2.2 g por kg de peso corporal. Una persona de 75 kg: 120-165 g. Distribuye en 3-5 comidas con 25-40 g cada una para maximizar síntesis muscular. Por encima de 2.2 g/kg no hay beneficio adicional documentado.
¿Es mejor entrenar en ayunas?
Para baja-media intensidad sí es viable. Para alta intensidad (fuerza pesada, HIIT) la evidencia muestra peor rendimiento en ayunas. Si no puedes comer pre-entreno, un café y 30-50 g de carbohidrato rápido (plátano) bastan.
¿Cuándo tomar creatina?
El timing es irrelevante. La creatina actúa por saturación de depósitos musculares, no por timing agudo. Tómala a la hora que mejor te encaje, todos los días, idealmente con una comida que tenga carbohidratos. También los días de descanso.
¿El café antes de entrenar funciona?
Sí. La cafeína mejora rendimiento de fuerza 3-7% y de resistencia 3-5%. Dosis: 3-6 mg/kg, 30-60 min antes. Un café espresso (80 mg) o americano (150-200 mg) suelen ser suficientes para la mayoría.
¿Hace falta tomar suplementos?
No. Los suplementos son un 5-10% extra, no la base. Con macros bien calculados y comida real llegas al 90% de los resultados posibles. Solo proteína en polvo (opcional), creatina monohidrato (3-5 g/día) y cafeína tienen evidencia suficiente para justificar la inversión.
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Sobre el autor
David Alonso García
Personal Trainer Certificado (TAFAD) y Nutricionista. Más de 12 años entrenando a personas en casa, sin gimnasio, sin atajos. Cada artículo de HogarFit lo reviso o lo escribo personalmente.
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