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"Bebe dos litros de agua al día." Es probablemente el consejo nutricional más repetido y peor entendido del fitness. Lo dicen los influencers, lo dicen los gimnasios, lo dice tu abuela. Y es orientativo en el mejor de los casos, falso en el peor. Esta guía te da la fórmula real basada en recomendaciones de la EFSA, ACSM y estudios de hidratación deportiva, ajustada por peso, entrenamiento, sudoración y clima.
La fórmula real (no los 2 litros)
Respuesta directa: La cantidad de agua que necesitas se calcula como 30-35 ml por kilo de peso corporal al día como base, más añadidos por entrenamiento, clima y condiciones individuales. Esta es la recomendación oficial de la European Food Safety Authority (EFSA) y la American College of Sports Medicine (ACSM).
- 50 kg → 1,5-1,75 L/día base
- 60 kg → 1,8-2,1 L/día base
- 70 kg → 2,1-2,45 L/día base
- 80 kg → 2,4-2,8 L/día base
- 90 kg → 2,7-3,15 L/día base
- 100 kg → 3,0-3,5 L/día base
Sobre esa base, los extras por entrenamiento:
- Sesión de fuerza moderada (60 min, gimnasio o casa): +500-700 ml
- Sesión de fuerza intensa (90 min): +700-1.000 ml
- Cardio moderado (running 45-60 min): +700-1.200 ml
- HIIT o entrenamiento muy intenso 30-45 min: +500-800 ml
- Cardio largo (90+ min): +1.500-2.500 ml (con electrolitos)
Fuente: ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement (Sawka et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007, vigente con actualización 2024).
Cómo calcular tu necesidad exacta
El cálculo en 3 pasos:
- Base por peso: tu peso × 33 ml. Ejemplo: 75 kg × 33 = 2.475 ml = 2,5 L.
- Suma extras de entrenamiento: aplica los valores anteriores. Ejemplo: sesión fuerza 60 min + cardio 30 min = +700 + 500 = +1.200 ml.
- Ajuste por clima: si estás en verano caluroso (más de 28°C), añade +500-1.000 ml extra.
En el ejemplo (75 kg + sesión combinada + verano): 2.500 + 1.200 + 700 = 4,4 L/día. Esto es muy lejos de los famosos "2 litros". Por eso la fórmula universal falla.
Antes, durante y después del entrenamiento
Antes del entrenamiento
500 ml de agua 2-3 horas antes de entrenar. Si tu orina es oscura al empezar, añade otros 250-500 ml en los 30 min previos.
Durante el entrenamiento
150-250 ml cada 15-20 minutos. Para sesiones de menos de 60 min, agua suficiente. Para sesiones más largas o muy intensas, bebida con electrolitos.
Después del entrenamiento
Pésate antes y después. Cada kilo perdido equivale a 1 L de agua. Reponer en las 4-6 horas siguientes el 150% de ese volumen (porque seguirás perdiendo agua por respiración y orina).
Electrolitos: cuándo sí y cuándo no
Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio principalmente) son sales que se pierden con el sudor. Cuándo añadirlos:
- Sí: sesiones de 60+ minutos de ejercicio intenso.
- Sí: clima caluroso (28°C+) aunque la sesión sea corta.
- Sí: si eres salty sweater (cristales blancos de sal en ropa o cara tras entrenar).
- No: sesiones cortas de fuerza en casa con clima fresco.
- No: hidratación habitual a lo largo del día (alimentación cubre electrolitos).
Marcas con buena formulación (relación sodio/azúcar): SiS GO Hydro, Precision Hydration, LMNT (alto en sodio, sin azúcar), Powerade (más azúcar, menos sodio). Sales caseras: una pizca de sal + zumo de medio limón en 500 ml de agua aporta lo esencial a un coste mínimo.
Señales de deshidratación (y de hiponatremia)
Deshidratación leve (1-3% pérdida de peso corporal)
- Sed (poco fiable: aparece tarde).
- Orina amarilla oscura.
- Boca pegajosa.
- Dolor de cabeza ligero.
- Rendimiento físico baja un 10-20%.
Deshidratación moderada-grave (4%+)
- Mareo al levantarse.
- Calambres musculares.
- Confusión leve.
- Náuseas.
- Frecuencia cardiaca elevada en reposo.
Hiponatremia (exceso de agua sin electrolitos)
Más rara pero más peligrosa. Aparece tras beber 1,5+ L/hora durante 3+ horas sin reponer sodio:
- Náuseas y vómitos.
- Dolor de cabeza intenso.
- Confusión y desorientación.
- Hinchazón.
- En casos extremos: convulsiones y coma.
Regla salvavidas: en ejercicios prolongados (más de 2 horas), no superar 1 L/hora total de agua y siempre con electrolitos.
Cuándo necesitas más agua de lo normal
- Embarazo y lactancia: +300 ml en embarazo, +700 ml en lactancia.
- Cardio prolongado: maratón, triatlón, ciclismo de fondo.
- Sauna o calor extremo: las saunas finlandesas pierden 0,5-1 L por sesión.
- Altitud: por encima de 2.500 m, respiras más rápido y pierdes más agua por respiración.
- Dieta alta en proteína: el metabolismo de proteína requiere más agua.
- Fiebre o diarrea: pérdidas adicionales que reponer cuidadosamente.
Para combinar bien hidratación con un plan completo, mira la guía sobre calentamiento antes de entrenar y la guía para aumentar resistencia física.
Sobre el autor
David Alonso García
Personal Trainer Certificado (TAFAD) y Nutricionista. Más de 12 años entrenando a personas en casa, sin gimnasio, sin atajos. Cada artículo de HogarFit lo reviso o lo escribo personalmente.
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